Плотные квадроциклы и способы их растянуть

1

Плотные четверки от сидения

Наша сидячая культура порождает плотные мышцы четырехглавой мышцы.Хронически узкие четырехугольники могут тянуть таз вперед, что, в свою очередь, может усилить лордотическую кривую в нижней части спины. Небольшой лордоз - это хорошо, но когда он становится чрезмерным, могут возникнуть проблемы со спиной.

Четырехглавые мышцы - это группа из 4 человек, расположенная в передней части бедра. Они уникальны по сравнению с большинством мышц, потому что они пересекают два сустава - колено и бедро - вместо одного.

Но когда мы говорим о болях в спине, то влияние четырехглавой мышцы бедра и таза имеет наибольшее значение.

Мышца четырехглавой мышцы начинается на передней части бедренной кости, в области, известной как передний верхний подвздошный отдел позвоночника, или ASIS, и пересекает тазобедренный сустав на пути к точке введения на колене. Работа мышцы четырехглавой мышцы состоит в том, чтобы согнуть тазобедренный сустав и выпрямить коленный сустав. Однако невозможно полностью выполнить оба действия одновременно.

Когда ваши четверки напряжены, они подтягиваются к этой точке ASIS, которая фактически вытягивает всю тазовую кость вперед, в передний наклон. Поскольку позвоночник вклинивается между двумя тазобедренными костями (сзади), он переносится вместе с этим движением вперед. Позвоночник приспосабливается к изменению положения, подчеркивая нормальную лордотическую кривую.

Вернуться к сидению. Регулярное сидение ставит вас в положение, при котором ваши четырехглавые мышцы почти постоянно сокращаются. И чем больше четырехглавая мышца сокращается и сжимается, тем больше вероятность хронического мышечного напряжения в мышцах нижней части спины.

Как вы знаете, когда четырехглавые мышцы являются плотными?

Напряжение мышц четырехглавой мышцы может быть коварным. Как постоянный нянька, вы можете не замечать ежедневных сокращений, которые происходят в гибкости ваших четверок, или в результате напряжения в мышцах нижней части спины. Другой сценарий: вы смирились с регулярными болями в пояснице и болью, которые вы накопили на пути к тому моменту, когда они становятся вашим новым «нормальным». Другими словами, вы научились жить с ограничениями и, по крайней мере, некоторые боли в спине - все из-за того, что у вас плотные мышцы.

Хотя получение физической оценки у лицензированного врача и / или физиотерапевта, вероятно, является наиболее точным и надежным способом определения того, насколько напряжены ваши мышцы четырехглавой мышцы, существует более простой и по большей части такой же полезный способ определить вашу потребность в регулярное растяжение четырехугольника. Вы просто растягиваете тазобедренный сустав и замечаете, как он себя чувствует. Слайд для нескольких способов достичь этой самой вещи.

2

Бедра Вперед

Попробуйте встать и подтолкнуть бедра вперед. (Отодвиньтесь от своих сидячих костей, чтобы выбрать правильное местоположение.) Как далеко вы можете продвинуться вперед и на что это похоже? Если вы заметили боль и / или ограничение, у вас могут быть сильные четырехглавые мышцы.

3

Упражнение на выпад как оценка напряженности мышц

Упражнение на выпад может быть отличным инструментом для оценки напряжения четырехглавой мышцы, если вы в безопасности и без боли способны принять положение выпада, когда одна нога впереди (и согнута) впереди другой, а задняя нога прямая. Обратите внимание, что это также поза йоги, известная как Воин I.

Будь то йога или обычные физические упражнения, когда вы находитесь в положении выпада, спросите себя: каково это в передней части бедра?назад нога? Если эта область говорит с вами, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок дня обычную четверку.

4

Верблюжий столб и четырехместная герметичность

Другая верная поза йоги для напряженных четырехглавых мышц - верблюд. В позе верблюда вы начинаете в положении на коленях. В зависимости от вашего уровня способностей (и гибкости), вы отгибаетесь назад, с конечной целью захватить ваши лодыжки за собой руками. Прежде чем попробовать, ознакомьтесь с указателями позы верблюда ниже.

Если вы не привыкли, поза верблюда приводит к тому, что квадратные мышцы бедра растягиваются довольно интенсивно. Поэтому, если вы не можете пройти весь путь назад или вам нужно много поддерживать или изменять позу, чтобы терпеть боль, скорее всего, ваши четырехглавые мышцы трудны. Кстати, чтобы по-настоящему растянуть четырехугольник в этой позе, выдвиньте нижнюю часть вашего таза вперед, к стене перед вами. Хлоп!

Указатели позы верблюда

• Обязательно измените позу, чтобы учесть любую боль в спине или шее, которая может у вас возникнуть.
• Существуют варианты, когда вы можете протянуть руку позади себя и дотронуться до стены, если вы напрягаетесь, просто занимаетесь йогой или у вас есть другие ограничивающие проблемы.
• Есть определенный порядок и техника для безопасного входа и выхода из позы верблюда. Лучше всего работать с сертифицированным, опытным преподавателем, особенно когда вы начинаете, или если у вас есть проблемы со спиной.
• Ознакомьтесь с инструкциями нашего эксперта по йоге Энн Пизер для позы верблюда.