Типы углеводов в вашей диете

Углеводы являются компонентом пищи, которая снабжает организм энергией через калории. Наряду с белками и жирами, углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые ваш организм использует для выживания. Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторые из этих макронутриентов в разных пропорциях.

Примеры продуктов, которые содержат в основном углеводы, включают зерновые, фрукты, крупы, макароны, хлеб и выпечку. Существуют различные виды углеводов, некоторые из них содержатся в пище естественным образом, а также углеводы низкого и высокого качества.

Низкоуглеводные диеты стали популярными и создали плохую репутацию углеводов. Тем не менее, важно понимать, что не все углеводы вредны, вам просто нужно научиться правильно интегрировать их в здоровую диету.

Типы Углеводов

Есть три основных типа углеводов, найденных в пище, с четвертой категорией, которая также полезна.

1. Sugars:Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды. Когда две из этих молекул объединяются, они называются дисахаридами. Примеры их включают сахарозу (столовый сахар), которая состоит из молекул глюкозы и фруктозы, и лактозу (молочный сахар), которая представляет собой глюкозу и галактозу, соединенные вместе.
2. Крахмал:Крахмалы (полисахариды) являются «сложными углеводами». Они состоят из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы - некоторые быстрее, чем другие - в глюкозу для выработки энергии. Специальный крахмал, называемый устойчивым крахмалом, может быть особенно ценным для потери веса и здоровья толстой кишки.
3. волокно: Клетчатка - это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Он не может быть разрушен для использования энергии в организме и включает как растворимые, так и нерастворимые волокна.
4. олигосахариды: Эта четвертая категория углеводов попадает между сахарами и крахмалами. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на наши толстые кишки и считаются пребиотиками.

Высокое и низкое качество углеводов

Углеводы встречаются в природе во многих растениях, и эти продукты также обеспечивают различные питательные вещества, которые способствуют вашему общему здоровью. Они считаются высококачественными углеводами и включают в себя фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.

Низкокачественные углеводы, с другой стороны, часто встречаются в обработанных пищевых продуктах. Они часто включают добавленные сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока годности. Хотя они могут быть искусственно обогащены витаминами и минералами, этим продуктам часто не хватает питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах. К этой категории относятся такие продукты, как белый хлеб, подслащенные напитки и крупы, хлебобулочные изделия и обработанные картофельные продукты.

Согласно Гарвардской медицинской школе, именно качество потребляемых вами углеводов способствует здоровому питанию, а не только сокращению углеводов. Например, низкокачественные углеводы быстро усваиваются, что часто приводит к всплескам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать превращение глюкозы в крахмал и сахара, предотвращая резкие скачки и удовлетворяя аппетит.

Чтобы улучшить качество углеводов в вашем рационе, вы можете выбрать больше цельного зерна и ограничить количество продуктов, в которые добавлены сахара. Приготовление пищи с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может существенно помочь.

Ежедневные Рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес учитывают ежедневную рекомендацию о количестве калорий и углеводов, которые вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль. Чем активнее вы, тем больше энергии вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно.

В целом, Американское руководство по питанию США рекомендует американцам в возрасте от 26 до 45 лет с умеренным уровнем активности ежедневно потреблять 2600 калорий. Женщины того же возраста и группы активности должны съесть 2000 калорий.

Кроме того, рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет приблизительно от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Другие источники энергии

Основное использование углеводов в организме - это энергия, но углеводы - не единственный источник энергии в рационе. Жиры могут не только обеспечивать энергию, они являются основным способом накопления энергии в организме. Согласно справочнику по потреблению диетических продуктов Института медицины, вы можете жить без углеводов, если вы потребляете достаточное количество белка и жира:

«Нижний предел потребления углеводов, совместимых с жизнью, по-видимому, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».

Ваше тело может вырабатывать необходимое для выживания количество глюкозы (по оценкам Института медицины, оно составляет от 22 до 28 грамм в день) в процессе, называемом глюконеогенез. Это синтез глюкозы, в первую очередь из белков.

Низкоуглеводные диеты

Многие низкоуглеводные диеты рекомендуют удалять переработанные источники углеводов. Некоторые диеты, такие как диета Аткинса и диета Саут-бич, предлагают специально разработанные протеиновые батончики с низким содержанием углеводов. В то время как другие низкоуглеводные диеты, такие как диета Палео и кетогенная диета, рекомендуют исключать обработанные углеводы, такие как хлеб и молочные продукты, а также ограничивать количество фруктов.

Если вы считаете углеводы, обязательно прочитайте питательные этикетки продуктов, которые вы едите. Количество углеводов в обработанных пищевых продуктах может варьироваться от бренда к бренду, особенно когда речь идет о подслащенных и несладких версиях продуктов.

Прежде чем исключить из своего рациона все углеводы, важно помнить, что продукты, содержащие углеводы, также содержат другие важные питательные вещества. Если вы хорошо реагируете на диеты с низким содержанием углеводов или соблюдаете их для похудения или по другим причинам, связанным со здоровьем, вы можете заменить богатые углеводами продукты на овощи и фрукты с высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов.

Слово от DipHealth

При некотором внимании к продуктам, которые вы едите, возможно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, часто потребляемая людьми сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья.