3 легкие домашние тренировки, чтобы потерять жир и нарастить мышечную массу

Когда люди думают о тренировках, чтобы похудеть, они часто предполагают, что это означает тяжелую кардио-тренировку и тренировку с отягощениями в тренажерном зале. Но что, если вы не готовы вступить в спортзал или просто не можете себе этого позволить?

К счастью, есть еще способы похудеть и нарастить мышечную массу, не выходя из собственного дома. При правильном и последовательном выполнении домашние тренировки могут быть столь же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале.

Каждое из рекомендуемых упражнений фокусируется на силовых тренировках. Обоснование этого простое: наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает повысить ваш метаболизм и сжигать жир. Хотя в конечном итоге вы захотите включить кардио в свою тренировку, начните с правильного ознакомления с основами.Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в течение длительного времени.

Домашняя тренировка для начинающих

В плане тренировок этого новичка вы сосредоточитесь на больших мышцах, которые обеспечивают вам стабильность и основную силу. Вам не нужно никакого специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения вместе за одну тренировку или разделить их в течение дня.

Стремитесь выполнить два-три подхода, включающие от 10 до 12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть, чтобы начать, это нормально. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение, чтобы вы слегка пошатнулись от финального представителя. Каждую неделю после этого стремитесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока вы, наконец, не сможете выполнить три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней тренировки:

• Отжимания: Совершенная форма необходима при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой. Переходите на следующий уровень, когда вы можете делать 10-12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не дрожа неустойчиво.
• Выпады: Начните с набора простых задних выпадов, которые помогут построить ягодицы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для баланса. Когда вы можете сделать 10-12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте сделать передний выпад или другой вариант.
• ПриседанияПриседания воздействуют на основные мышцы нижней части тела и помогают формировать твердые ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедра. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как будто вы сидите на стуле.
• Планка: Упражнение на доске укрепляет мышцы живота и те, которые поддерживают спину. Начните с удержания положения доски в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, прогрессируйте до 30 секунд и в конечном итоге до 90 секунд.

Средняя домашняя тренировка

Когда вы начнете осваивать тренировку новичка, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы построить заметно более сильные руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вам нужно будет купить дорогой набор гантелей. Обычно вы можете найти набор регулируемых гантелей менее чем за 50 долларов на eBay, который позволяет при необходимости снимать и добавлять весовые пластины.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в вашу рутину. Затем вы можете смешивать его по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с фокусировкой на верхней части тела, нижней части тела, общем теле или ядре).

Вот шесть вы можете легко сделать дома:

• Кудри бицепса: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, с одной гантелью в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская гири, сгибаясь в локте. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда вы можете завершить наборы с относительной легкостью.
• Боковые подъемы: Стоять с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены внутрь к средней линии вашего тела. Поднимите прямые руки до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете локти, вы поднимаете слишком большой вес. Уменьшите вес и держите руку прямо.
• Трицепс откатовДля этого упражнения используйте стул, чтобы стабилизировать себя. Медленно вытяните руку назад и вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.
• Гнутые ряды: Чтобы встать в правильное положение для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки висели под вами. Потяните руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

• Приседания на стенеДля этого варианта встаньте спиной к стене и опустите в сидячее положение, бедра должны быть параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь держите позицию в течение 20-30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу, бросьте себе вызов удерживать приседание в течение минуты или более.
• Верхний пресс: Это упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спинкой. Сильно прижав спину к спинке сиденья, надавите на голову гантелями так, чтобы плечи были расположены по прямой линии от локтя к локтю. Вытяните руки полностью, не блокируя локоть, на мгновение остановившись, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Для дополнительного поворота вы можете добавить гантели к упражнениям для начинающих. Например, вы можете держать гантели в каждой руке, выполняя серию выпадов или приседаний.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой продвинутой программе тренировки вам понадобится набор полос сопротивления и шарик для упражнений, каждый из которых может стоить от 5 до 15 долларов в универмаге со скидками. Эти инструменты могут помочь в дальнейшем укрепить мышцы, используемые для стабильности.

Есть четыре упражнения, которые вы должны добавить в план:

• Стабильность шаровых отжиманий: Если вы можете выполнить стандартный отжимание с хорошей формой, попробуйте выполнить упражнение с нижней частью тела, расположенной на мяче. Начните с того, что мяч под коленями, и когда вы освоитесь с упражнением, пододвиньте мяч ближе к ногам.
• Ленточные подножки: Встаньте на середину полосы сопротивления и возьмите по одной ручке в каждую руку. Группа должна быть закреплена под ногами. Теперь шагните в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на поясе. Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить набор. Отдохните и повторите еще три-четыре сета.
• Выпады с удлинением над головой: Шаг вперед в положение выпада, поместив переднюю ногу в середину полосы. С одной ручкой в ​​каждой руке поднимите руки в верхний жим, погружаясь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений на каждой стороне, чтобы завершить сет. Отдохните и повторите еще два-три сета.
• Шаги вниз: Для этого упражнения вам нужно будет прицепить центр своей зоны сопротивления к крюку на двери. Поместите мяч напротив двери. Взяв ручку в каждую руку, сядьте лицом к двери. Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти не будут полностью прижаты к бокам. Вы почувствуете усилие в мышцах спины, прилегающих к подмышкам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, нацеливаясь на два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Чтобы создать сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала упасть, но затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и как ты себя чувствуешь.

Если вы когда-нибудь достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность вашей тренировки. Ваше тело ответит тем же, вернув вас на быстрый путь к потере веса.