Тренировка на выносливость

Ничто не сравнится с долгой, длинной прогулкой. Эта дистанционная тренировка займет у вас 75 минут или больше. Это делается в умеренном темпе и умеренном уровне нагрузки, чтобы вы могли продолжать идти, идти и идти.

Выгоды

Эта дистанционная тренировка повышает выносливость и сжигает калории. Он тренирует вас умственно и физически для более продолжительной ходьбы. Если вы готовитесь к соревнованиям на дальние дистанции, вы должны стабильно наращивать пробег, тренируясь на длинные дистанции один раз в неделю. Если вы готовитесь к соревновательной прогулке 5 или 10 км, вы должны преодолеть дистанцию ​​для соревнований на милю или две в дистанционной тренировке.

Когда делать разминку

Вы должны делать разминку на расстоянии один раз в неделю для фитнеса или для тренировки на расстоянии. Если вы тренируетесь для многодневной прогулки, выполняйте два дистанционных дня подряд каждую неделю. Если вы готовитесь к соревнованиям, таким как полумарафон или марафон, вы можете заняться этой тренировкой в ​​то же время, когда будете гулять. Таким образом, ваше обучение будет еще более конкретным.

Как сделать разминку

• Начните в легком темпе от 5 до 10 минут.
• По желанию остановитесь и выполните упражнение на растяжку и гибкость в течение 5 минут.
• Продолжайте прогулку в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений достигала от 65 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Уровень воспринимаемого напряжения варьируется от способности говорить в предложениях до способности говорить только в коротких фразах. Это должен быть комфортный темп.
• Пройдите 5-10 миль. Вы можете ходить дольше, если вы повысили свою выносливость и готовитесь к полумарафону или марафону.
• Обратите внимание на свою походку и технику. Вы можете попросить себя проверять его каждые полчаса, когда вы принимаете напиток. Легко позволить вашей позе и форме скользить в течение более длинной прогулки.
• Некоторым ходячим нравится выполнять упражнения на растяжку и гибкость, когда они перестают пользоваться туалетом или выпивают. Это может помочь снять некоторую напряженность, но не трогайте ее.
• По желанию закончите 5-минутными упражнениями на растяжку и гибкость.

Гидратация, закуски и снаряжение для дистанционной прогулки

Если вы гуляете более часа, вам нужно запланировать, чтобы вы не обезвоживались, и вам, возможно, понадобится перекусить, чтобы поддерживать свою энергию высокой.

• Водно-спортивный напиток: Убедитесь, что вы можете пить чашку воды и / или спортивный напиток каждые 20 минут. Возможно, вам придется носить с собой воду. Уместно переходить на спортивный напиток, если вы идете более двух часов, особенно если вы потеете.
• Ходячие закуски: Если вы гуляете более часа, вам может потребоваться перекусить при ходьбе. Выберите те, которые легко взять с собой, легко жевать и глотать во время ходьбы. Лучше всего взять с собой энергетические батончики, энергетические гели, смесь следов и фрукты.
• Что надеть: На длинной прогулке вы захотите носить спортивную одежду. Погода может сильно отличаться в конце прогулки, чем в начале, поэтому вам нужно одеваться слоями и быть готовыми к дождю и другим стихиям. Возможно, вам придется надеть легкий пакет, чтобы сложить слои и нести воду и закуски.
• обувь: Вы должны носить спортивную обувь для ходьбы, кроссовки или легкие кроссовки. Вашей обуви потребуется больше структуры и подушки для более длительных прогулок, чтобы уменьшить усталость ног, но они все равно должны быть гибкими. Когда ваши ноги раздуваются во время ходьбы, вам может понадобиться обувь, которая на половину больше, чем обычно, чтобы приспособиться к этому.

• Предотвращение появления волдырей и раздраженийЕсли у вас никогда не было пузырей, вы можете удивиться, когда они появятся, когда увеличится ваш длинный пробег. Волдыри более вероятны, потому что ваши ноги будут потеть и тереться о обувь гораздо дольше. Вы захотите узнать, какой вид подготовки к волдырям работает для вас. Начните с ношения потеющих носков, чтобы ваши ноги дольше оставались сухими. Затем подумайте об использовании смазок для уменьшения трения. Вам также могут понадобиться те, чтобы предотвратить болезненное раздражение,