6 советов по фитнесу для людей с ВИЧ

Люди с ВИЧ, как правило, выполняют намного меньше упражнений, чем необходимо для обеспечения оптимального здоровья и смягчения ассоциативного воздействия долгосрочной ВИЧ-инфекции, согласно исследованию Case Western Reserve University. Это особенно актуально для тех, кто в этом больше всего нуждается.

Согласно отчету, женщины обычно тренируются в среднем 2,4 часа в неделю, в то время как мужчины делают чуть больше примерно 3,5 часа в неделю. Однако когда ходьба была исключена из рутины, показатели резко упали. В среднем женщины выполняли чуть больше часа в неделю, и, в то время как мужчины обычно делали больше, они делали это менее энергично.

Отличающиеся Цели Фитнеса

Последствия снижения физической активности для людей, живущих с ВИЧ, часто могут быть серьезными, особенно потому, что длительная инфекция сама по себе может привести к преждевременному развитию таких не связанных с ВИЧ состояний, как болезнь сердца и остеопороз (часто 10 до 15 лет до этого населения в целом).

Кроме того, люди с ВИЧ старше 50 лет, у которых была небольшая физическая активность, определяемая так называемым рейтингом короткой физической нагрузки (SPPB), равным 10 или менее, имеют поразительное шестикратное увеличение вероятности смерти по сравнению с ВИЧ-отрицательные взрослые с таким же рейтингом SPPB.

В отличие от этого, преимущества информированной фитнес-программы, даже для людей с пониженной иммунной системой, очевидны, включая

• Улучшение уровня липидов (жиров)
• Улучшение маркеров инсулинорезистентности (которая измеряет риск диабета)
• Улучшение размеров и силы мышц, смягчение последствий истощения или потери веса
• Улучшение сердечно-сосудистой функции, снижение риска сердечных приступов и инсультов

Исследователи из Вашингтонского университета в Сиэтле провели обзор 12 различных исследований влияния физических упражнений на людей с ВИЧ. Он был направлен на то, чтобы количественно оценить не только влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на изучаемую популяцию, но и дать рекомендации по разработке программ, специфичных как для молодых, так и для пожилых групп.

Эти рекомендации были в значительной степени поддержаны Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), который также опубликовал учебные цели для людей, живущих с ВИЧ. В их задачи входило увеличение аэробных нагрузок, улучшение мышечной массы и силы, обеспечение прогрессивного роста уровня физической подготовки, а также поддержание гибкости и силы суставов.

СОВЕТ 1: Баланс ваших упражнений

Неважно, молоды ли вы и здоровы, или вы старше и слабы. Даже не имеет значения, насколько высоким или низким может быть количество CD4. Информированная программа упражнений для всех людей, живущих с ВИЧ, включает в себя как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, с акцентом на достижимые цели с устойчивым прогрессом как во времени, так и в интенсивности программ.

Не ограничивайте себя занятиями аэробикой, йогой или поднятием тяжестей. Смешайте его, чтобы обеспечить идеальный баланс между мышечным ростом и увеличением объема легких / сердечно-сосудистой системы. Чтобы запустить эффективную фитнес-программу, поставьте перед собой следующие цели:

• Взрослые 18 лет и старше: От 30 до 60 минут аэробных упражнений три дня в неделю в сочетании с тренировками с отягощением / силой с участием каждой из пяти мышечных групп в течение двух-трех дней в неделю (начиная с трех подходов по 10 повторений)
• Пожилые люди с метаболическим синдромом (т. е. абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и т. д.): 45 минут аэробных упражнений в тандеме с тренировками с отягощениями (начиная с двух подходов по 10-15 повторений) в течение трех-пяти дней в неделю
• Старшие, слабые взрослые: От 5 до 60 минут аэробной активности, как это допустимо, от трех до пяти дней в неделю в сочетании с тренировками с отягощениями три дня в неделю (от 15 до 20 минут занятий)

СОВЕТ 2: Обратитесь за советом к эксперту

Перед началом любых тренировок по фитнесу проконсультируйтесь с соответствующим профессионалом, чтобы убедиться, что вы приступаете к программе, которая является безопасной и подходящей для вас. Это особенно верно для людей с метаболическим синдромом или тех, у кого слабое здоровье. Перед началом программы настоятельно рекомендуется встретиться с врачом, чтобы обсудить ваши цели и убедиться, что нет никаких медицинских барьеров, которые могут подвергнуть вас ненужному риску.

Даже для молодых, здоровых людей, прежде чем начинать программу (даже на дому), подумайте о встрече с профессионалом спортивной медицины или лицензированным тренером. Это не только обеспечит правильную форму и подготовку, но и может значительно снизить риск травм, связанных с физической нагрузкой.

Для пожилых, слабых взрослых обращайтесь за советом к своему врачу, в идеале для проведения теста на беговой дорожке и для определения вашего так называемого VO2max, который измеряет объем легких. Последующие посещения могут определить улучшение этих базовых показателей и обеспечить, чтобы ваши цели обучения были как уместными, так и целевыми.

СОВЕТ 3: Выберите, что подходит именно вам

Люди с ВИЧ или без него нередко прыгают с головой в амбициозную рутину «готовься» только для того, чтобы выгореть в течение месяцев или даже недель. У людей с ВИЧ провал программы чаще всего был связан со следующими тремя факторами:

1. Минимальные тренировки 20 минут или меньше
2. Отсутствие прогрессии в интенсивности или продолжительности упражнений
3. Пропущенные сессии

Чтобы преодолеть это, убедитесь, что вы начинаете с реалистичной программы, которая бросает вам вызов, но все же дает вам некоторую уверенность в заметном прогрессе. Начните сначала с выбора вида деятельности, соответствующего вашему образу жизни и текущим тренировочным возможностям.

Например, молодые люди могут начать со смешанной рутины, состоящей в жиме грудью, разгибании ног, кудрях на ногах, жиме плеч, подтягивании широчайших мышц, кудрях бицепса и провалах трицепса. Варианты аэробики, подходящие для этой группы, могут включать бег, велосипед, подъем по лестнице, беговую дорожку или групповые занятия аэробикой.

В отличие от этого, взрослые или пожилые люди могут захотеть сосредоточиться на изокинетических тренажерах, силовых тренажерах или мяч-машинах, которые обеспечивают больший контроль при запуске программы аэробики с ходьбой с меньшим воздействием или стационарной ездой на велосипеде.

СОВЕТ 4: Начните разумно, прогрессируйте стабильно

После того, как установлен фитнес, постепенно увеличивайте интенсивность в течение первых шести недель, стремясь к следующим целям интенсивности:

• Младшие взрослые: Стремитесь повысить частоту сердечных сокращений на 50–85 процентов от исходного уровня покоя во время аэробных упражнений, одновременно увеличивая тренировку с отягощениями с трех до четырех подходов с более высокими весами, но с меньшими повторениями (от четырех до восьми повторений).
• Взрослые с метаболическим синдромом: Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений на 60-90 процентов от исходного уровня покоя во время аэробных упражнений, увеличивая тренировку с отягощениями с 10 повторений в подходе до 15, а затем два подхода до трех.
• Старшие, слабые взрослые: Стремитесь увеличить интенсивность аэробных упражнений (измеряемых вашим VO2max), постепенно увеличивая продолжительность при переходе от программы упражнений без весов к программе с весами

СОВЕТ 5: растянуть, растянуть и растянуть

Независимо от того, молоды вы или пожилые, всегда уделяйте достаточно времени растяжке до и после каждого сеанса, в идеале от 10 до 15 минут. Это не только помогает предотвратить травмы, но и гарантирует, что можно предотвратить долговременную потерю гибкости, часто связанную с тяжелой тренировкой (например, сгибание плеч вперед, подтяжка подколенных сухожилий).

Нежная йога, а также йога-йога, популярность которой растет в последние годы, могут стать идеальным дополнением к информированной фитнес-программе, которая концентрируется на гибкости и постепенном освобождении напряженных мышц, суставов и соединительных тканей. Это особенно верно для пожилых людей, которые могут быть не в состоянии участвовать в более надежных формах тренировки с отягощениями, по крайней мере, в начале.

СОВЕТ 6: Не перетренируйте

Длительная, напряженная деятельность в течение более 90 минут не рекомендуется и может, на самом деле, быть контрпродуктивной для ваших тренировочных целей. Часто люди предполагают, что большие мышцы или более мощная программа аэробики и силовых тренировок приведут к повышению иммунитета. Это просто не тот случай.

Хотя физические упражнения безопасны для всех, у кого есть ВИЧ, независимо от возрастной группы или стадии заражения, сами физические упражнения абсолютно не влияют ни на количество CD4, ни на вирусную нагрузку. Фактически, чрезмерная тренировка может потенциально добавить к хроническому воспалению, которое лежит в основе многих преждевременных сопутствующих заболеваний, связанных с длительной ВИЧ-инфекцией.

Потеря гибкости, повреждение суставов, повышение резистентности к инсулину (из-за повышения уровня кортизола) и снижение уровня тестостерона - это лишь некоторые из последствий чрезмерной тренировки. Использование стероидов только усугубляет эти проблемы. Всегда начинайте программу упражнений, которая вписывается в ваш образ жизни, ориентируясь на достижение ваших целей в долгосрочной перспективе.