Как выполнить упражнение для сидения на стене

Упражнение на стену - это настоящая квадроцикла, работающая с мышцами передней части бедер. Это упражнение обычно используется для построения изометрической силы и выносливости в группе мышц четырехглавой мышцы, ягодиц и телят.

Стенная приставка часто используется для постепенного наращивания предсезонной прочности ног для катания на горных лыжах, среди других видов деятельности. Это упражнение изолирует квадроциклы и может помочь вам дольше оставаться сложенным без усталости квадроциклов.Упражнение для сидения на стену следует использовать в сочетании с другими упражнениями для укрепления квадроциклов, такими как выпад при ходьбе или некоторые базовые плиометрики, если ваша цель - подготовка лыж.

Как сделать идеальную стену сидеть

Сидение на стене не является сложным упражнением, но многие люди все еще часто ошибаются. Вы знаете, что правильно выполняете подгонку к стене, если формируете прямой угол (90 градусов) на бедрах и коленях, спина прислоняется к стене, а пятки лежат на земле. Вы должны быть в состоянии почувствовать легкое натяжение четырехугольной области.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять настенную посадку, хотя вам может быть удобнее поместить шарик для упражнений между вашей спиной и стеной.

Вот шаги, чтобы выполнить прекрасную стену:

1. Начните со спины к стене с шириной плеч и около 2 футов от стены.
2. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока бедра не будут параллельны земле.
3. Отрегулируйте ноги так, чтобы колени были прямо над лодыжками (а не над пальцами ног).
4. Держите спину ровно у стены.
5. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, отдохните 30 секунд и повторите упражнение три раза.
6. Увеличьте время удержания на пять секунд по мере увеличения силы.

Меры предосторожности:Вы можете почувствовать жжение в четырехглавой мышце, но если у вас болит колено или коленная чашечка, прекратите упражнение.

Модифицированная стена Сидеть

Поскольку настенное сидение является сложным упражнением, вам может потребоваться изменить свое положение или длину удержания в первые несколько раз, когда вы пытаетесь выполнить это упражнение, чтобы выполнить его. Внесение изменений - это хорошо, так как оно по-прежнему поможет вам набраться сил, пока вы будете в состоянии завершить обычную стену.

• Чтобы уменьшить интенсивность сидения на стене, не скользите по стене так далеко. Стремитесь к 45-градусному углу в бедрах, а не к 90-градусному углу. Это снимет нагрузку с колен и уменьшит нагрузку на квадроциклы.
• Другой способ изменить упражнение - сначала удерживать позицию в течение более короткого промежутка времени и увеличивать время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее. Попробуйте в начале от 5 до 10 секунд.
• Подобное упражнение, стенное скольжение, можно использовать в физиотерапии при восстановлении после травмы.