Что такое диета на растительной основе? Рецепты, советы, рекомендации

Основанная на растениях диета включает в себя такие растения, как фрукты, овощи, семена, бобовые и зерновые. Диета на растительной основе может также включать продукты, полученные из растений, такие как супы, смузи, некоторые хлебобулочные изделия, пицца, постные бургеры и многое другое. Вы обычно не едите мясо или рыбу на растительной диете, а также избегаете молочных продуктов и яиц.

У здоровых едоков существует некоторая путаница относительно точного определения растительной диеты. Хотя нет «официального» источника или набора правил, которым необходимо следовать, эти рекомендации помогут вам отличить стиль питания от других популярных диет и дадут вам несколько советов на основе растений, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Руководящие принципы диеты

Если вы решите вести образ жизни на основе растений, вам не обязательно отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов навсегда. Растительные диеты - это больше стиль жизни, чем набор строгих правил.

Некоторые диеты (например, безглютеновая диета для людей с целиакией) требуют, чтобы вы избегали каких-либо следов определенных питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье и безопасность. Другие диеты требуют, чтобы вы избегали определенных продуктов (например, мяса) по этическим причинам.

План питания на основе растений просто требует, чтобы вы отдавали приоритет растительным продуктам над мясом, рыбой и молочными продуктами.

Различные типы

Многие диеты, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут считаться растительными диетами, потому что они подчеркивают растительные продукты и сводят к минимуму мясо и молочные продукты.

• Вегетарианская диета: На этой диете вы избегаете мяса, морепродуктов и птицы. Некоторые вегетарианцы едят яйца и молочные продукты (лакто-ово вегетарианцы), и эти люди не обязательно считаются едоками на растительной основе, если они не ограничивают свое потребление.
• Веганская диета: На этой диете вы избегаете мяса, морепродуктов, птицы, яиц, молочных продуктов или любых продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Диета не ограничивает обработанные продукты, добавленные сахара или жир. Не требует употребления цельных продуктов.
• Цельные продукты растительного происхождения: Вы избегаете мяса, морепродуктов, птицы и молочных продуктов и употребляете растительные продукты в их цельной форме, особенно овощи, фрукты, бобовые, а также семена и орехи.
• Средиземноморская диета: Эта диета подчеркивает растительную пищу, но стимулирует потребление рыбы и учитывает небольшое количество курицы, молочных продуктов, яиц и красного мяса.
• Гибкая диета: Этот план питания, также известный как «гибкая вегетарианская» диета, делает упор на растительные продукты, но допускает периодические скидки на продукты, которые обычно не считаются вегетарианскими.

• Сыроедение: Обычно веганская диета, вы должны избегать всех продуктов, которых вы избегаете в вегетарианском рационе, а также любых продуктов, приготовленных при температуре выше 118 ° F.
• Фруктовая диета: Вегетарианская диета, которая в основном фруктовая.
• Макробиотическая диета: Обычно это веганская диета, которая подчеркивает натуральные, органические цельные продукты, которые выращиваются на месте. Подчеркивается растительная пища, но иногда можно употреблять мясо и морепродукты.

Это здорово?

Можно предположить, что диета, состоящая из салатов, смузи и овощных супов, более полезна, чем другие стили питания. В некоторых случаях это так. Фактически, опубликованная статья недавно предложила, что «врачи должны рассмотреть вопрос о том, чтобы рекомендовать растительную диету всем своим пациентам, особенно пациентам с высоким кровяным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением». Но не все растительные диеты полезны для здоровья.

Например, исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа кардиологов изучили разницу между здоровой растительной диетой (которая включала в себя, главным образом, цельные продукты) и менее здоровой растительной пищей (которая включала больше обработанных продуктов). Авторы исследования пришли к выводу, что здоровые растительные диеты были связаны со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, тогда как нездоровая растительная диета связана с более высоким риском.

Поэтому, если вы надеетесь улучшить свое здоровье с помощью растительной диеты, важно помнить, что качество диеты имеет значение, когда речь идет об общих результатах для здоровья. Если вы хотите снизить риск для определенного состояния, были проведены исследования, посвященные изучению взаимосвязи между растительной диетой и риском развития определенных заболеваний.

Растительные диеты для здоровья сердца

Факты показали, что растительные диеты связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В дополнение к вышеприведенному исследованию были проведены многочисленные исследования, которые связывают вегетарианские диеты, веганские диеты и другие планы питания на растительной основе с конкретными исходами, связанными с сердцем.

Например, исследования показали, что, когда люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров, также выбирают растительные продукты, они более успешно снижают уровень холестерина.

Растительные диеты и диабет

Несколько исследований показали, что употребление растительной диеты может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и даже может помочь в лечении заболевания после постановки диагноза. На самом деле, в статье для NutritionFacts.org Майкл Грегер, доктор медицинских наук FACLM, заявил, что «растительные диеты не только защищают от диабета, они могут успешно лечить болезнь лучше, чем диабетические диеты, которые обычно ставят пациенты». на увеличение веса и холестерина."

Как правильно сбалансировать вегетарианскую диету при диабете 2 типа

Растительные диеты и рак

Исследования показали, что люди, которые придерживаются вегетарианской и веганской диеты, имеют более низкий уровень заболеваемости раком, а некоторые исследователи ссылаются на снижение общего риска заболевания раком на 10–12 процентов. Кроме того, потребление определенных мясных продуктов (таких как переработанное мясо) связано с более высоким уровнем заболеваемости раком.

Основанные на заводе Диеты для Потери веса

Согласно исследованиям, соблюдение растительной диеты может помочь вам сбросить вес. Некоторая потеря веса может происходить просто потому, что изменение вашего рациона питания требует от вас более внимательного отношения к выбору продуктов питания и помогает вам изучить приемы пищи, которые полезны для снижения веса, такие как планирование еды и увеличение потребления фруктов и овощей. По этой причине многие врачи рекомендуют растительное питание для своих пациентов, которым необходимо похудеть.

Советы для начала

Если вы новичок в вегетарианском образе жизни, вам не нужно пугаться. Диеты без мяса легче соблюдать, чем когда-либо. Главное - наполнить свою кухню здоровой растительной пищей, чтобы вы не чувствовали себя обделенными.

• Делайте это по одному шагу за раз: Если вы не уверены, готовы ли вы к полному обязательству, сделайте небольшие шаги, чтобы есть меньше мяса. Воспользуйтесь без мяса по понедельникам или бросьте себе вызов съесть два-три приема пищи в неделю, которые не включают в себя мясо или молочные продукты.
• Сделайте здоровые обмены: Вы все еще можете есть почти все ваши любимые продукты, если вы придерживаетесь растительной диеты. Вам просто нужно сделать несколько умных перестановок. Любите бургеры? Гриль гриба Портобелло и положить его на булочку с вашими любимыми начинками. Наслаждайтесь пиццей с красочными овощами вместо мяса и сыра. Добавьте соевый протеиновый порошок к своим смузи вместо йогурта.
• Научитесь любить бобовые: Бобы - ваши друзья, когда вы запускаете программу на основе растений. Бобовые содержат белок и клетчатку, которые дают вам ощущение сытости и сытости, которыми вы могли наслаждаться, когда ели мясо. Запаситесь консервированными бобами или, еще лучше, готовьте самостоятельно, чтобы сократить натрий.
• Идите целиком как можно чаще: Выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны, когда можете. Как и бобовые, цельнозерновые продукты также содержат белок и клетчатку, которые могут облегчить соблюдение вашего нового плана питания.
• Съешь радугу: Как и в любом плане питания, вы можете застрять в колее с едой на растительной основе. Когда вы решите отказаться от мяса и молочных продуктов, старайтесь есть разноцветные фрукты и овощи, чтобы разнообразить свой рацион.Наслаждайтесь ярким оранжевым перцем, черникой, зеленью, фиолетовыми баклажанами, красным картофелем или розовым маракуйей.
• Заручиться всей семьей: Может быть трудно перейти на растительную пищу, если вы делаете это в одиночку. Попытайтесь получить своих детей и супруга на борту. Если необходимо, попробуйте на неделю и посмотрите, как это происходит.
• Экономьте деньги с замороженными и сыпучими продуктами: Еда на растительной основе не должна быть дорогой. Свежие фрукты и овощи ароматные и имеют лучшую текстуру. Но замороженные продукты обычно столь же питательны. Держите под рукой замороженные ягоды, горох, кукурузу и другие овощи, чтобы добавлять их в рецепты. Покупайте семена и орехи оптом, чтобы сэкономить деньги.
• Планируйте питание заранее: Вы будете более успешны с любым изменением диеты, если планируете прием пищи заранее. Таким образом, вы не вернетесь к старым привычкам, когда будете голодны. Нарежьте овощи и свежие фрукты, которые можно взять в холодильнике и приготовить еду на неделю по воскресеньям.
• Используйте службу питания: Если у вас очень мало времени для планирования и приготовления пищи, рассмотрите возможность использования службы доставки наборов еды или программы членства. По мере того как растительные диеты становятся все более популярными, многие из самых популярных программ питания предлагают их. А сервисы членства, такие как Forks Over Knives, также являются умными ресурсами.

Примерный План Питания

Так что вы кладете на стол, когда избегаете мяса и молочных продуктов? Есть много вариантов. Это лишь некоторые из видов блюд, которые вам могут понравиться.

Идеи для завтрака на растительной основе

• Понедельник: Овсянка с орехами и бананами
• Вторник: Авокадо тост с миской ягод
• среда: Веганский цуккини хлеб
• Четверг: Тофу схватка с тушеными овощами
• пятница: Фруктовый коктейль с порошком соевого белка

Идеи обеда на растительной основе

• Понедельник: Крем-суп из брокколи (сделайте его сливочным с белой фасолью вместо молочной)
• Вторник: Безмолочная кукурузная похлебка
• среда: Салат из смешанных зерен с овощами гриль
• Четверг: Цельнозерновой сэндвич с авокадо и нарезанными овощами
• пятница: Портобелло грибной бургер

Идеи обеда на растительной основе

• Понедельник: Три фасоли чили
• Вторник: Лапша из цуккини с оливковым маслом и помидорами
• среда: Спагетти и фрикадельки с грибами
• Четверг: Лазанья из баклажанов с сыром без молока
• пятница: Загруженный сладкий картофель

Вы можете найти больше планов питания на растительной основе онлайн на таких сайтах, как Forks Over Knives (за членский взнос) или в Центре изучения питания (бесплатно).

Растительные рецепты диет

Готовы пойти без мяса и молочных продуктов? Попробуйте некоторые из этих вкусных растительных рецептов.

• Веганский суп с чечевицей и карри
• Чаша и Лайм Жареная Чаша Будды без мяса
• Веганские средиземноморские квиноа фаршированные перцы
• Цельнозерновые мини ягодные чипсы
• Сладкие и острые жареные кленовые корнеплоды
• Сытный веганский индийский картофель и чечевица с рисом басмати

Слово от DipHealth

Растительные диеты завоевали популярность не только в сфере здравоохранения и медицины, но и среди любителей фитнеса, спортсменов и экологов. Если вы примете план питания, вы, вероятно, увидите улучшение в том, как вы выглядите или чувствуете. Но помните, что качество вашей диеты имеет наибольшее значение.

Растительная диета, полная обработанных продуктов, добавленных сахаров и натрия, вероятно, не даст вам желаемых результатов. Лучшая диета для вас - это здоровая диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Вносите постепенные изменения и, при необходимости, обращайтесь за помощью к зарегистрированному диетологу, чтобы составить план, который обеспечит вам здоровье и удовлетворение.

Вегетарианские продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка