30-дневный присед

Нужна приземистая задача, чтобы построить лучшую заднюю часть? Как насчет программы, которая предназначена для постепенного развития мышц и стройной нижней части тела?

Не каждая программа приседа построена для прогрессивных результатов. Но это 30-дневное приседание начинается с базовых упражнений и добавляет целевые задачи, которые не только создают сексуальную добычу, но также улучшают выравнивание позы, силу ядра и функциональную стабильность, так что вам будет легче сохранить ваши с трудом заработанные результаты.

Готовы начать? Начните с просмотра правильной формы приседа. Затем прочитайте советы по прохождению всех 30 дней соревнований по приседу. Наконец, рассмотрите распечатку расписания или добавьте эту страницу в закладки, чтобы у вас были под рукой инструкции для каждого дня.

Как выполнить идеальный присед

Начните с того, что ваши ноги параллельны и немного шире, чем расстояние между бедрами. Встаньте прямо, плечи расслаблены, колени мягкие, а таз правильно выровнен (не наклонен вперед или назад). Если вы никогда не делали приседания раньше, может быть полезно иметь кресло позади вас, чтобы действовать как цель.

1. Слегка перенесите вес назад на пятки, повесьте шар на бедрах и начните снижать вес к стулу (или стене позади вас), как будто вы собираетесь сесть. Во время этой нисходящей фазы бедра и колени должны одновременно сгибаться.
2. По мере того, как вы опускаете тело, держите позвоночник длинным, а ядро ​​зацепленным, чтобы ваша нижняя часть спины не изгибалась и не сгибалась в наклонном положении.
3. Если вы замечаете, что ваши колени сгибаются вперед за пальцы, слегка подтяните вес назад, чтобы вес был на пятках, и чтобы колени и голени были меньше.
4. Держите ноги ровно, чтобы не было ощущения, будто ваши колени упали или покатились.
5. Нижняя часть приседания - это когда ваша добыча касается стула (начальный уровень), когда ваши пятки начинают подниматься с пола (промежуточный уровень) или когда ваши бедра параллельны полу (продвинутый уровень).
6. Когда вы вернетесь в исходное положение, держите плечи расслабленными, а сердцевину включите. Бедра и колени будут двигаться одновременно на восходящей фазе так же, как на нисходящей.

Выполняя каждое повторение приседаний, дышите с комфортом и старайтесь, чтобы движение было непрерывным и плавным.

Некоторые из упражнений, которые вы будете выполнять во время этого 30-дневного приседа, потребуют изменения стойки. Но старайтесь поддерживать хорошую осанку (длинный позвоночник, расслабленные плечи, нейтральный таз) на протяжении каждого упражнения.

Советы, чтобы получить лучшие результаты

Последовательность является ключом к тому, когда вы пытаетесь создать лучшую добычу. Используйте эти советы, чтобы оставаться преданным.

• Делайте упражнения в одно и то же время каждый день: Исследования показали, что утренняя гимнастика более последовательная, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять свои упражнения вскоре после подъема. Если вы решите выполнять свои действия днем ​​или вечером, установите будильник и придерживайтесь плана.
• Не беспокойтесь, если вы не выполняете точно предписанные упражнения: Программа разработана с особым вниманием к прогрессу, но если вы забудете, что должны делать в данный день, лучше сделать что-то, чем вообще ничего
• Добавьте кросс-тренинги: Вы получите лучшие результаты от этого (или любого другого) приседа, если будете практиковать здоровое питание и привычки в течение всего месяца. Если вы новичок в занятиях спортом или некоторое время сидели в сидячем положении, вам не нужно участвовать в жестком кардио. Но вы можете каждый день ставить перед собой цель увеличить активность, не связанную с физическими упражнениями, и добавить несколько веселых легких тренировок (например, поездка на велосипеде или поход), чтобы сжигать дополнительный жир и калории. Также поможет сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, нежирного белка и цельного зерна.

И наконец, помните, что начало любого упражнения может привести к некоторой мышечной боли, но вы никогда не должны чувствовать боль. Если вы новичок в занятиях спортом или чувствуете боль во время движения, поговорите со своим врачом, чтобы получить персональную консультацию.

Советы по безопасности для приседаний

Первая неделя

В течение первой недели соревнований по приседу вы сосредоточитесь на форме. Зачем? Потому что неаккуратные приседания не только тратят впустую ваше драгоценное время тренировки, но и создают смещенную мышечную память, которая может преследовать вас годами.

Поэтому, даже если вы считаете себя про-сквоттером, вы будете использовать эту первую неделю для тонкой настройки механики своего тела, чтобы выполнить большинство более сложных упражнений, которые вы будете выполнять позже в этом месяце. Если вы опытный спортсмен и хотите добавить вызов, удвойте количество повторений, добавьте вес (гантели) или сделайте и то, и другое.

Pro Tip

Используйте зеркало в полный рост, чтобы проверить свою форму. Поворачивайте положение своего тела каждые несколько повторений, чтобы проверить свое выравнивание со всех сторон. Если у вас есть товарищ по физкультуре в доме, вы даже можете попросить его оставить отзыв.

Упражнения первой недели: фокус на идеальной форме

• День 1 - Медленные приседания:Считайте от 1 до 5 медленно в нисходящей фазе приседания, а затем медленно до 5 до возвращения в исходное положение. Сосредоточьтесь на идеальной форме. Повторите 10 раз.
• День 2 - Босые приседания: Делайте медленные приседания без обуви. Держите вес равномерно распределенным по ступням и ногам расслабленным. Обратите внимание на то, где вы чувствуете вес в ногах. Когда вы двигаетесь, ваши пальцы никогда не должны сжиматься, и вы должны чувствовать себя сильным через пятки. Вес должен быть равномерно распределен по стопе, чтобы вы не катились по аркам. Повторите 10 раз.
• 3 день - Эксцентричные приседания: Считайте от 1 до 5 медленно, чтобы опустить свое тело в приседание. Затем вернитесь к стоящему на один счет и повторите. Сосредоточиться на эксцентричный сокращение или фаза снижения. Повторите 15 раз.
• День 4 - Концентрические приседания: Начните с (опущенного) приседа. Считайте от 1 до 5 медленно, чтобы привести свое тело в положение стоя. Затем вернитесь в свое приседание на один счет и повторите. Сосредоточиться на концентрический сокращение или подъемная фаза. Повторите 15 раз.
• 5-й день - приземистый присед Начните с того, что ступни шире, чем расстояние между бедрами, и пальцы ног повернуты (в положении «V»). Опустите бедра вниз и немного назад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
• 6 день - узкий присед: Поместите параллельные ноги ближе друг к другу, чтобы они почти соприкасались. Выполните двадцать приседаний, поддерживая эту стойку ног. Повторите 15 раз.
• 7 день - Отдых

Неделя вторая

В течение второй недели вы добавите изменения в позе и вызовы баланса в своих приседаниях. Изменяя положение ног или перенося вес в одну или другую сторону, вы начинаете осознавать - и начинаете устранять - мышечный дисбаланс.Результат? Более функционально выровненное тело и более сильное ядро.

Pro Tip

При необходимости используйте штангу или столешницу, если вам нужно что-то удержать. Выполните первые несколько упражнений с поддержкой, а затем попытайтесь испытать себя, выполнив несколько упражнений без поддержки.

Упражнения на второй неделе: добавление баланса к совершенствованию тренировок

• День 8 - Присед на корточках: Выполните полный присед, но когда вы закончите фазу подъема, поднимите руки над головой так, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Занимайтесь своими основными мышцами, чтобы удерживать поднятое положение в течение одной секунды. Повторите 20 раз.
• День 9 - Присед при отдаче: Выполните полный присед, но по завершении фазы подъема вытяните правую пятку назад и от пола, как если бы вы пинали стену позади себя. Повторите 10 раз справа и 10 раз слева.
• 10 день - Присед на лестнице: Раздвинув бедра на расстоянии друг от друга, поставьте одну ногу на лестницу (или слегка приподнятую поверхность). Выполните 10 повторений приседаний в этом неравном положении, затем сделайте еще 10, подняв другую ногу на лестнице.
• День 11 - Приседания со смещением веса: Начните с широких ног. Перенесите вес вправо, чтобы вы могли снять вес с левой ноги (но для равновесия держите пальцы ног на земле). Выполните 10 приседаний со смещенным весом вправо и 10 приседаний со смещенным весом влево.
• День 12 - Приседания с приседаниями: Во время фазы опускания приседа вытяните правую ногу за левой в короткое положение. Повторите слева. Выполните 20 приседаний с чередующимися сторонами.
• 13 день - присед на одной ноге (пистолет): В узкой приседе поднимите правую ногу от пола и выполните 10 приседаний, используя только левую ногу. Повторите с другой стороны.
• День 14 - Отдых

Неделя третья

Теперь, когда вы отрегулировали свою форму и сбалансировали свое тело, пришло время перегрузить мышцы, чтобы нарастить силу и придать сексуальную заднюю часть. Вы добавите сопротивление, удерживая приседание дольше (изометрическое сокращение) или добавляя сопротивление в виде веса.

Pro Tip

Некоторые из этих упражнений требуют гантели. Если вы только начинаете, ошибитесь с легкой стороны. Достаточно веса от 2 до 5 фунтов. Более сложные упражнения могут использовать от 5 до 8 фунтов или более.

Если у вас нет веса, используйте предметы домашнего обихода, такие как мешок с рисом, мешок с картофелем или мешок с апельсинами.

Упражнения третьей недели: добавьте сопротивление мышцам с перегрузкой

• День 15 - Приседания с гантелями: Поместите одну гантель в каждую руку. Выполняйте взвешенные приседания, сохраняя хорошую осанку. Выполните 20 повторений.
• День 16 - Присед на стене: Встаньте спиной к стене и опустите на корточки, чтобы спина соприкасалась со стеной. Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
• День 17 - Приседания с гантелями Пли: Выполните приземистый прыжок, держа одну гантель обеими руками по центру между ногами. Повторите 20 раз.
• День 18 - Ходячие приседания: Начните с опущенной приседания. Сохраняйте эту опущенную стойку, когда вы идете вперед на 4 шага. Затем вернитесь на 4 шага назад. Поднимите на ноги и повторите 5 раз.
• День 19 - Приседания: Положите по одной гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч. Спуститесь на корточки. Когда вы поднимаете, вытяните руки над головой, поднимая тяжести. Опускайте веса, когда опускаетесь обратно в приседание. Повторите 10–20 раз.
• День 20 - Присед на стене с отягощениями: Поставьте себя в положение приседания на стену и положите груз на колени. Удерживайте от 30 секунд (начальный уровень) до 60 секунд (от среднего до продвинутого).
• 21 день - отдых

Неделя четвертая

В течение четвертой недели приседа вы добавите плиометрические движения в свои приседания. Эти прыжки не только наращивают мощные мышцы, но также увеличивают частоту сердечных сокращений, так что вы сжигаете больше жира и калорий.

Pro Tip

Важно практиковать идеальную форму, когда вы добавляете воздух в свои приседания. Если вы все еще чувствуете себя неуравновешенным или неуверенно выполняете приседания, просто поднимайте пальцы на ногах, а не прыгайте при каждом повторении.

Упражнения четвертой недели: увеличение мощности с помощью плиометрики

• День 22 - Приседания с гантелями с подъемом: Завершите приседание с гантелями, но добавьте ускорение в конце фазы подъема, чтобы пятки оторвались от пола. Повторите 20 раз. Это движение служит подготовкой к прыжку.
• День 23 - Присед в прыжке с места:Выполните присед и добавьте быстрый прыжок в конце фазы подъема. Для этого варианта веса не используются. Повторите 10–20 раз.
• День 24 - Приседания с коленным краном:Выполните приземистый прыжок, но во время прыжка попытайтесь поднять колени высоко, чтобы вы могли постучать по ним руками. Повторите 10–20 раз.
• День 25 - Приседания Дороти:Выполните приземистый прыжок и сожмите пятки вместе, когда ваши ноги находятся в воздухе. Присядьте в положении приседания с согнутым коленом и повторите. Повторите 10–20 раз.
• День 26 - Приседания в прыжке (вперед):Выполняйте последовательные приседания, продвигаясь вперед на 5–10 повторений. Повернитесь и пройдите еще 5–10 к исходному месту.
• День 27 - Коробка прыжков:Выполните прыжок вперед с приседом на поднятый ящик или лестницу. Повторите 10–20 раз.
• День 28 - Отдых

Последние дни

Вы сделали это в последние несколько дней в приседе. Поздравляем! Вы заработали право выбирать свой режим в течение последних двух дней. Выберите любое упражнение из серии и выполните двойные повторения.

• 29 день Ваш выбор х 2
• 30 день Ваш выбор х 2

После 30-дневного испытания

Итак, теперь, когда вы выполнили приседание, важно сохранить свои результаты или, что еще лучше, продолжать строить более крепкую и сильную заднюю часть.

Добавьте некоторые из этих упражнений в сбалансированную тренировку, включающую сердечно-сосудистые упражнения, тренировку сил верхней и нижней части тела, а также процедуру гибкости.Включив эти три основных типа упражнений в свой еженедельный график, вы уменьшите риск получения травмы и уменьшите вероятность того, что вы сгорете или бросите курить.

Приседания Вариации для булочек, бедер и бедер