Как безопасно совершить прыжок во время занятий спортом

Если вы занимаетесь спортом, требующим большого количества бега или прыжков, или используете любую форму плиометрии или отскока во время тренировки, то одним из лучших способов предотвращения травм является изучение правильной механики посадки.

Немногие спортсмены практикуют прыжковую механику; они просто делают то, что происходит естественно. Хотя есть некоторые спортсмены, для которых идеальная посадочная форма естественна, большинство спортсменов, вероятно, выиграют от некоторых тренировок, направленных на улучшение механики посадки. Прыжки и прыжки чаще всего являются частью тренировочного репертуара квалифицированного тренера. Навыки посадки могут быть отработаны за короткий промежуток времени и принесут много долгосрочных преимуществ.

Идеальная прыжковая посадка позволяет атлету безопасно и эффективно поглощать удары через суставы (бедра, колени и лодыжки) во время приземления. Это также ставит тело в правильное положение для безопасного и мощного отскока. Это движение приходит довольно легко после тренировки. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться и перенести ударные силы, сначала на большие ягодичные мышцы, а затем на подколенные сухожилия, квадратные мышцы и икроножные мышцы во время приземления.

Бездействующие клейки - проблема

По разным причинам, связанным с образом жизни, полным сидения и другими четырехвалентными методами тренировки, у многих атлетов есть ягодичные мышцы, которые находятся в состоянии покоя. Если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы и сильные четверки, вполне вероятно, что вы склонны использовать свои четверки для смещения своего веса вперед и вверх во время приседаний и прыжковых движений. Использование ваших четверок, а не ягодиц создает огромную нагрузку на бедра, спину, колени и лодыжки. Эти силы резко увеличиваются во время приземления и отскока во время прыжка, и повторяющиеся жесткие приземления могут в конечном итоге повредить суставы.

Плохая техника посадки также оказывает огромное давление на переднюю крестообразную связку (ACL), в частности. Разрыв ACL может произойти, когда спортсмен ставит ногу и поворачивает колено (внутренне вращается в вальгусном положении). Спортсмены со слабыми похитителями (мышцы наружных бедер) более склонны к плохой механике приземления. Это даже чаще встречается у спортсменок, которые более склонны к вальгусному положению колена.

Приземлившись и отскочив с доминирующим положением ягодиц и загрузив ягодицы, а не квадраты при приземлении, вы поможете уменьшить нагрузку на ACL. Основной функцией ACL является предотвращение скольжения голени (кости голени) во время движения. Но он может выдержать столько сил, пока не будет поврежден или порван. Чтобы уменьшить нагрузку на ACL, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия сокращаются во время замедления, а также помогают оттянуть большеберцовую кость под бедром (бедренная кость) и держать коленный сустав выровненным при разгрузке ACL. Укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, а также практикуя безопасную посадку, вы можете значительно снизить вероятность травм колена и сустава.

Атлету во время приземления не только угрожает доминирование четырехугольников, но и он гораздо менее эффективен для обеспечения взрывной силы во время отскока. Клейкие ягодицы значительно превосходят по мощности благодаря их большей массе, а также их биомеханике. Чтобы создать больше силы при взлете, вам нужно мягко приземлиться и замедлиться, при этом вес вашего тела будет равномерно распределен по всей ноге (не только на передней части стопы), и ваши ягодицы будут стрелять, чтобы они были готовы к взрывному сокращению.

Самый простой способ научиться правильно приземлиться и мощно отскочить - это поработать с тренером или личным тренером, чтобы выучить конкретные модели движения, прежде чем приступить к полноценной практике. Если вы не используете правильные приемы приземления, может потребоваться до месяца, чтобы заново выучить правильную схему движения. Будьте терпеливы и практикуйтесь. После того, как вы выучите правильную технику, вы можете использовать базовое упражнение для прыжков в коробку, чтобы тренировать модели движения или выполнять одноногие боковые ограничивающие упражнения.

Правильная техника посадки

• Начните с тщательной разминки и используйте процедуру активации ягодичных мышц, чтобы активизировать ягодичные мышцы перед тренировкой прыжков и посадки
• Начните с малого (1-2-дюймовые прыжки), приземлитесь как можно тише и тише и погрузитесь глубоко в посадку.
• Приземляйтесь всей ногой и равномерно распределяйте вес от пятки до пальцев ног. Избегайте приземления только на стопах.
• Убедитесь, что ваши колени следят за вашей ногой и не прогибаются и не падают наружу)
• Перенеси свой вес обратно на пятки. Ваши колени должны оставаться за пальцами ног во время движения.
• Сосредоточьтесь на ягодицах (обзор техники безопасного приседа) на протяжении всего движения.
• В течение нескольких недель, под руководством тренера, увеличьте высоту прыжков до 12-дюймовой коробки.
• Следуйте указаниям своего тренера в отношении повторений и подходов, но подумайте над выполнением 2-3 подходов по 6-10 повторений. Делайте это 3 раза в неделю или более в соответствии с инструкциями.
• Прыжки с трамплина могут быть интенсивными, поэтому выздоравливайте хорошо после сеанса и останавливайтесь, когда ваша форма выходит из строя, утомляется нижняя часть тела, или у вас есть какие-либо боли. Тренировки с плохой или небрежной формой приносят больше вреда, чем пользы.