Постоянные тренировки для тренировок, чтобы не попасть на пол

Если вы устали от тех же самых старых хрустов, эта постоянная тренировка бросит вызов вашему ядру совершенно по-новому.Упражнения для мышц живота более функциональны, более эффективны и нацелены на все мышцы вашего живота для сильного, подходящего ядра.

Типичные упражнения Ab на полу

Выполнение упражнений на полу имеет смысл - для работы мышц вы должны находиться в положении, когда ваши мышцы работают прямо против гравитации. Для мышц брюшного пресса, которых вы больше всего волнуете (прямая мышца живота), это означает, что вы должны лежать и сжимать плечи в направлении бедер, а сила тяжести добавляет сопротивление в правильном направлении. Фактически, из наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса все, кроме одного, выполняются лежа, включая велосипеды, хрусты шаров и вертикальные хрусты ног. Эти упражнения являются лучшими для набора всех мышечных волокон в вашем прессе, но с переходом к функциональной тренировке теперь стало понятно, что вам нужен сильный пресс, не только лежа на полу, но и для всех движений, которые вы выполняете каждый день.

Стоять за свой пресс

Проблема в том, что вы Чувствовать Как будто вы действительно работали на прессе, вы часто упускали более функциональные базовые тренировки, сосредоточив большую часть своей энергии на хрустах. Пришло время взглянуть на новый способ работы вашего пресса с упражнениями, которые более эффективны, более функциональны и, что еще лучше, поднимают вас с пола.

Работа с телом в целом намного эффективнее, чем пытаться изолировать разные группы мышц (как это делают хрусты). Что означает для вашего пресса то, что, хотя хрусты и другие упражнения на полу все еще имеют место в вашей тренировочной программе, постоянная работа с прессой может добавить новую глубину и измерение вашим тренировкам, давая вам больше, чем просто сильный пресс, но сильное ядро,

Стоя Ab Упражнения

Самые эффективные упражнения для мышц включают в себя движение вашего тела через несколько плоскостей движения и включают в себя такие движения, как сгибание, вращение и укрепление вашего ядра. Также хорошей идеей будет включать в себя смесь упражнений для стоя и пола, чтобы поразить все основные мышцы для сильного, подтянутого туловища.

Ниже приведены лишь несколько примеров постоянных упражнений, которые нацелены на все мышцы ядра, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние наклоны, поперечные мышцы живота и мышцы нижней части спины. Многие из этих упражнений также бросят вызов вашему равновесию и стабильности, оба из которых требуют интенсивного участия ядра

Начиная

Для начала вам понадобится полоса сопротивления, различные утяжеленные гантели, медицинский шарик и гиря.

• Разминка с несколькими минутами легкого кардио
• Завершите каждое упражнение, как показано, сохраняя каждый шаг медленным и контролируемым
• Повторите всю последовательность для более длительной и интенсивной тренировки
• Держите тело стабилизированным на протяжении всего движения и избегайте раскачивания или использования импульса

1

Медицинские мячи Круги

Держите медицинский мяч над головой и наклонитесь вправо, поворачиваясь на ногах, чтобы вращать тело, когда вы будете вращать мяч вправо. Продолжайте движение по кругу, продвигая мяч вперед, а затем поверните налево, снова поворачиваясь на ногах, пока вы вращаете вес вокруг. Повторите в течение 16 повторений на одной стороне, а затем переключитесь на другую сторону.

2

Постоянный боковой хруст

Начните с положения стоя, правая рука прямо в воздухе. Перенесите вес на левую ногу и медленно поднимите колено вверх и наружу, одновременно подвигая правый локоть к правому колену, сжимая косые стороны. Поднимите руку вверх и ногу вниз и повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым. Повторите по 16 повторений с каждой стороны.

3

Постоянный кроссовер Crunch

Встаньте руками за голову, вытяните локти. Поднимите правое колено вверх и поперек тела, когда будете вращаться через туловище, приближая левое плечо к правому бедру. Вернитесь к началу и повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым. Повторите по 16 повторений с каждой стороны.

4

Диагональные деревянные сурки

Прикрепите ленту сопротивления к прочному предмету у пола. Держите другой конец и сделайте несколько шагов для дополнительного напряжения. Держа руки прямыми, вращайте тело и поднимайте руки по диагонали, сжимая пресс. Поверните ноги и поверните бедра и колени при повороте. Поверните назад и повторите 10-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

5

Горизонтальный Woodchop

Оберните ленту вокруг прочного предмета на уровне талии и встаньте на бок, держась за ручки обеими руками. Держа руки прямыми, проведите руки по всему телу, медленно вращаясь в противоположную сторону и сжимая косые стороны. Вернитесь к началу и повторите в течение 16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

6

Передняя и задняя фигура 8 выпады

Сделайте шаг вперед правой ногой в выпад, одновременно смахивая шарик с лекарством вправо, вниз и вверх в полукруге (движение половины фигуры 8). Отойдите назад, чтобы начать, а затем шагните правой ногой назад в обратный выпад, проведя шарик с лекарством влево, вниз и вверх по полукругу, чтобы завершить движение по фигуре 8. Продолжайте выпадать вперед и назад той же ногой, двигая мяч в движении по фигуре 8 в течение 16 повторений, затем переключайтесь на другую сторону.

7

Статический выпад с вращениями

Начните в положении выпада, правая нога вперед, левая нога назад. Держите медицинский шарик с вытянутыми руками. Удерживая нижнюю часть тела устойчивой, поверните его от туловища, чтобы привести руки поперек тела вправо. Вернитесь в центр и теперь налево, сохраняя движение медленным и контролируемым. Повторите в течение 8 повторений, затем поменяйте ноги и выполните еще один набор из 8 повторений.

8

Приседания

Встаньте в широкой стойке, держа гантели в каждой руке. Поднимите правую руку вверх, чтобы левая рука висела на полу. Посмотрите вверх на правую руку (опционально), опустите на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу. Нажмите вверх, удерживая руку поднятой, и повторите по 16 повторений с каждой стороны.

9

Ветряные мельницы с гирями

Держите гирю или гантель в правой руке. Выверните правые пальцы ног и левые пальцы вперед и возьмите левую руку прямо вверх. Наклонитесь вправо, поднимая левое бедро и сгибая правое колено, когда вы понижаете вес к полу. Следите за вытянутой левой рукой. Выпрямите и повторите в течение 16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Интегрированное основное обучение

Имейте в виду, что вам не нужно тренировать пресс отдельно. Базовая тренировка происходит практически во время каждой тренировки, особенно силовых тренировок. Любое упражнение, которое требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, когда вы поднимаете вес, будет задействовать ваше ядро, особенно если вы выполняете сложные упражнения, движения, которые одновременно задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела. Вот некоторые примеры:

• Одноногие тяги
• Шаровые выпады из стороны в сторону

Добавьте больше основных задач в свои тренировки, выполнив вышеуказанные упражнения или комбинируя свои собственные движения вместе. Вы также можете выполнять упражнения на шаре для упражнений, стоя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (например, BOSU). Мало того, что ваш пресс будет сильнее и лучше справляться со всеми жизненными движениями, вам также не придется делать ни одного хруста.