Основы дрессировки гирей

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские шары.

Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они раскачивают ее вверх и вниз, возможно, задаетесь вопросом, почему они так поступают. Какая польза от разбрасывания веса, который выглядит как чайник?

Тренировка с гирей имеет множество преимуществ, и одно из главных заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамическими, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым привыкли большинство из нас.

Эти виды упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем по-другому, чем кардио. Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце в вашем теле. Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему привыкло большинство из нас, на самом деле это может быть забавно.

Несмотря на то, что обучение гиревому спорту проходит обучение, это может сделать каждый, даже начинающий. Если вы выполняли те же упражнения, тренировки с гирей могут вдохнуть новую жизнь в ваши упражнения. Узнайте, что вам нужно знать о тренировке гири.

Что такое тренировка с гирей?

Гири имеют вес чугуна в диапазоне от 5 до 100 фунтов в форме шара с ручкой для удобного захвата.

Гиря зародилась в России и была популярна в США десятилетия назад, но за последние несколько лет вспыхнула бурная волна уроков, видео и книг. Причина? Kettlebells предлагают различные виды тренировок с использованием динамических движений, нацеленных практически на все аспекты физической подготовки - выносливость, сила, баланс, ловкость и выносливость кардио. Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно, и вам нужен только один элемент оборудования.

Идея состоит в том, чтобы держать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как размах двух рук, рывок, нагруженный перенос и высокая тяга.

Некоторые движения приводят к тому, что вы меняете вес из рук в руки, когда вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в поперечном направлении, что требует от вас стабилизации тела и совершенно нового взаимодействия с ядром.

Другие движения требуют силы от ног и бедер для перемещения веса, давая вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют при других видах тренировок.

Гири против гантелей

Вы можете задаться вопросом, разве гирька не похожа на гантель? В некоторых отношениях они одинаковы, но то, что отличает гирю, это то, как она имеет форму. Это может выглядеть как обычный вес, но U-образная ручка на самом деле меняет то, как вес работает с вашим телом.

С гантелей центр тяжести лежит в вашей руке, но с гирей центр тяжести лежит за пределами вашей руки, что означает, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите его и двигаете.

Импульс многих движений гири (большой нет-нет в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, концентрируя больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, размахивание чемоданом, чтобы положить его в верхнюю корзину.

Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы благодаря медленным, контролируемым движениям, в то время как тренировки с гирями охватывают все тело и фокусируются на выносливости, силе и динамических движениях.

Выгоды

Практически любой тренирующийся может извлечь пользу из тренировки гири. Фактически, Американский совет по упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективна тренировка с гирей.

После 8 недель упражнений с гирей, исследователи увидели значительное улучшение выносливости, баланса и силы ядра.Наибольшее улучшение было в ядре, где сила увеличилась на 70 процентов.

Другие преимущества включают в себя:

• Улучшенная координация и ловкость.
• Лучшая осанка и выравнивание - Многие упражнения работают на постуральные мышцы функциональным образом.
• Время эффективно - Вы тренируете несколько компонентов фитнеса в одном сеансе, включая кардио, силу, баланс, стабильность, силу и выносливость
• Упражнения являются функциональными и вес, который помогает увеличить плотность костей и держать тело сильным для ежедневных задач.
• Вы становитесь более эффективными в других видах упражнений.
• Увеличение мощности развития и выносливость, которая отлично подходит для различных видов спорта.
• Это может помочь защитить спортсменов от травм - Многие травмы случаются, когда вы двигаетесь быстро и должны остановиться (например, эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, которое может привести к более здоровому, более сильному телу на площадке или поле.
• Улучшенная боль в спине - Одно интересное исследование опубликовано в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что тренировка с гирями предлагает некоторые уникальные схемы нагрузки, которые мы не видим при традиционной силовой тренировке. Поскольку нижняя часть спины активируется во время колебаний, это фактически улучшает функционирование и здоровье нижней части спины.
• Простота - упражнения просты, тренировки просты и вам нужен только один элемент оборудования, хотя вам могут понадобиться различные веса.

Меры предосторожности

Все это звучит замечательно, но есть некоторые недостатки, такие как:

• Круто для начинающих - Если вы новичок в занятиях спортом, размахивать гирей не то, с чего вы хотите начать. Вы должны иметь очень прочную основу, прежде чем испытывать свой баланс и прочность сердечника тяжелым весом. Тем не менее, вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как тяга, ряды или приседания.
• Требует обучения и практики - Ключ к тренировкам с гирей - использование тяжелого веса. - Достаточно тяжелого, чтобы вы могли использовать силу своих бедер и ног, чтобы помочь толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому обратитесь за советом к эксперту и начните с легкого веса,
• Риск получения травмы - Реальный риск получения травмы часто исходит из неправильных действий, а не из самих упражнений. Опять же, именно поэтому важно получить некоторые инструкции для более динамичных упражнений.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать тренировку с гирей, лучше взять урок или получить совет от опытного инструктора, чтобы получить подробное описание упражнений. Многие из качающихся движений могут быть незнакомы, и профессионал может помочь с вашей формой и выбором веса.

Если это не вариант, видео еще один хороший выбор. Попробуйте "Окончательные тренировки для гирей для новичков", в которых приведены инструкции по основным движениям гири, а также тренировки, включающие различные комбинации гири.