Quad и Glute Тренировка с Взвешенными Упражнениями

Шаг вверх - это отличное всестороннее упражнение, которое идеально подходит для всех спортсменов, поскольку его можно изменить, чтобы создать убийственную тренировку для любого человека, независимо от того, начали ли вы тренировку или тренировались годами. Он имеет низкий риск получения травм и, с некоторыми изменениями, предлагает хорошую кардио-тренировку, силовую тренировку или тренировку баланса.

Почему взвешенный шаг вперед

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, поскольку единственное необходимое оборудование - это регулируемая ступенька или скамья и несколько весов. Если вы находчивы, вы можете даже использовать прочный стул дома и наполнить рюкзак кувшинами с водой, чтобы получить аналогичную тренировку.

Благодаря своей универсальности, это отличная альтернатива многочисленным упражнениям, таким как плиометрические прыжки, потому что вы получаете выгоду от взрывного движения вверх без воздействия приземления; и полное упражнение на приседание, потому что это намного легче сделать правильно, и есть меньший риск получения травмы.

Еще один бонус к взвешенному упражнению на повышение состоит в том, что оно укрепляет каждую ногу индивидуально, а не как единое целое. Это помогает гарантировать, что вы наращиваете силу в равной степени с каждой стороны, а не предпочитаете одну ногу другой. Поскольку вы шагаете по одной ноге за раз, эти упражнения также улучшают равновесие, стабилизацию и проприоцепцию, потому что вам необходимо контролировать вес, когда вы двигаетесь вверх и вниз, а также вперед и назад.

Другие преимущества этого упражнения включают в себя:

• Специально предназначается для задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).
• Отлично подходит для наращивания силы четырехглавой мышцы.
• Создает минимальное напряжение на колене.
• Легко изменить основное упражнение, чтобы создать высокий уровень сложности.

Настройка ваших взвешенных шагов

Есть три переменные, которые необходимо учитывать при планировании взвешенной тренировки:

1. Высота шага
   1. Высота шага является первой переменной для рассмотрения. Чем ниже шаг, тем больше работает квадрицепс. Чем выше шаг, тем больше работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Начинающий начнёт с очень низкого шага в 6-8 дюймов, пока движение не станет совершенным. Следующая цель - постепенно увеличивать высоту ступеньки, пока она не окажется на уровне, когда бедро параллельно земле, когда ступня находится на ступеньке. После того, как вы сможете овладеть этим движением на этом уровне, вы можете поднять ступеньку чуть выше этого уровня и по-настоящему работать на подколенных сухожилиях и ягодицах.
2. Вес Сумма
   1. Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите. Использование штанги позволяет поднимать больше, но удержание гантелей - достойный вариант. Если ваша цель - набрать силу, поднимите больше веса, делайте медленнее и выполняйте меньше повторений, 8-12 за подход. Чтобы нарастить взрывную силу или повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы, нести меньший вес, двигаться быстрее и выполнять больше повторений - 20-25 на комплект.
3. скорость
   1. Скорость движения по шагам во многом зависит от ваших целей и типа тренировок, которые вы делаете. Как упомянуто выше, вы можете получить отличную кардио-тренировку, выполняя упражнения без веса или с небольшим весом, двигаясь быстрее и выполняя множество повторений в подходе. По мере прибавления веса вы, вероятно, замедляете движение (из-за безопасности и сложности).

4 способа сделать взвешенный шаг вверх

Пошаговые упражнения - отличное упражнение как для начинающих, так и для элитных спортсменов, поскольку вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая высоту ступеньки, поднятый вес и даже скорость движения во время упражнения. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов, перечисленных от самых простых до самых сложных.

1. Невзвешенный шаг вверх
   1. Начните с простого шага вверх. Шагните правой ногой, приведите левую ногу, чтобы встретить ее на вершине ступеньки, затем спуститесь вниз левой. Повторите это для определенного количества повторений, затем проведите левой ногой и повторите то же количество повторений. Новичок может сделать это в течение установленного количества времени (например, одной минуты) вместо заданного количества повторений.
2. Основной взвешенный шаг вверх
   1. Это то же движение, что и выше, только вы держите гантели в руках или штангу на плечах, когда шагаете вверх и вниз. Опять же, вы можете пойти на время или повторы в зависимости от ваших целей.
3. Динамический шаг вверх
   1. Чтобы сделать динамический или взрывной шаг вверх, начните с одной ноги на ступеньке и, поднимаясь, поднимитесь прямо со ступеньки, а затем мягко приземлитесь обеими ногами на ступеньку. Выйдите и чередуйте, какой ногой вы ведете для повторений.
4. Взвешенный динамический шаг вверх
   1. По мере того, как вы увеличиваете свою силу и улучшаете свою технику, вы можете начать прибавлять вес в динамическом шаге вверх. Обязательно используйте меньшие шаги, низкие прыжки и всегда мягко приземляться.