Упражнения с подтягиванием лица для более сильных плеч

Сильные плечи критически важны для повседневной деятельности. Сам плечевой сустав является наименее устойчивым суставом во всем теле, и в результате он невероятно подвижен, позволяя вам поднимать, нажимать, тянуть, вращать, отводить и отводить руку, пожимать плечами, опускать плечи, закатить плечи вперед и втянуть лопатки к позвоночнику. Эта сложность требует набора и задействования многочисленных мышц, в том числе маленьких мышц вращающей манжеты и больших мышц груди и спины. Но мощная группа мышц плеч - ответственная за все действия над головой (например, положить вещи на высокие полки, поднять ребенка на плечи или даже выстрелить в баскетбол) - является дельтовидной мышцей.

Важность таргетинга задних дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, или дельты, являются мышцами, наиболее часто предназначаемыми, когда вы работаете на плечах. Упражнения, такие как жим от плеч, боковые подъемы гантелей, передние подъемы гантелей и наклоны над обратными гантелями, летят - все целевые дельты под разными углами. Это важно понимать, потому что дельты на самом деле имеют три отдельные головки - переднюю, боковую и заднюю.

Передние и боковые головки дельтовидной мышцы часто работают намного больше, чем задние, или «задние дельты», потому что они участвуют в упражнениях на толкание и нажатие, в том числе на жим гантелей, жим от груди, наклона и отжимания. Задние дельты, для сравнения, часто пренебрегают. Это позор, потому что этот тип мышечного дисбаланса может способствовать боли в плече и травмам, не говоря уже о "сгорбленной" внешности и плохой осанке. В результате важно включить упражнения в свою рутину, предназначенные для задних дельт, и подтяжки лица оказываются отличным вариантом.

«Подтягивание лица - отличное упражнение для задних дельт, ловушек и верхней части спины», - говорит Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, личный тренер и тренер по велнесу. «Они помогают держать плечи спиной и спиной, чтобы у кого-то не было отвлеченного взгляда из-за того, что они выполняли слишком много работы с грудью и передней дельтой. Они также помогают построить толстую верхнюю часть спины в качестве основы для арки для жима лежа."

Выполнение подтяжки лица правильно

Хорошей новостью является то, что подтягивание лица не сложно сделать, если вы обращаете внимание на свою форму, но для достижения наилучших результатов им требуется доступ к машине с тросовым шкивом. Вот как правильно выполнить упражнение:

1. Настройте машину с тросовым шкивом так, чтобы система шкивов находилась чуть выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочное крепление с двумя ручками.
2. Поднимите и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями внутрь.Отойдите назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, затем задействуйте ядро ​​и слегка откиньтесь назад, расположив ваше тело под углом примерно 20 градусов.
3. Потяните веревку на себя так, чтобы начать поднимать вес из стека, затем зацепите плечи, откинув их назад, чтобы создать хорошую осанку - вы не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или катились вперед.
4. Это ваша стартовая позиция. Отсюда используйте задние дельты и ловушки, чтобы тянуть ручки навесного оборудования прямо к лбу. Хитрость заключается в том, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, так как ваши локти вспыхнули наружу по сторонам комнаты, действительно зацепив задние дельты. «Руки должны быть направлены под прямым углом к ​​телу, чтобы упражнение не превратилось в опускание», - говорит Хербст. «Вы хотите свести к минимуму участие бицепса и лата».

1. Отсюда поменяйте местами движение и медленно вытяните руки, не выпуская плечи или грудь, когда вы вытягиваетесь - вы хотите сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Наборы и повторы

Хербст предлагает добавить два подхода по 20 повторений подтяжки лица в конце тренировки. «Это действительно осветит задние дельты», - говорит он. Помните, что выполнение двух подходов по 20 означает, что вам не нужно загружать вес, чтобы получить результаты. Становитесь немного легче, чем вы думаете, и действительно сосредотачивайтесь на медленных, контролируемых движениях.

Избегайте распространенных ошибок

Самым распространенным виновником неправильной подтяжки лица является просто не понимание того, над чем вы должны работать. Это упражнение для задней части тела, поэтому вы должны почувствовать, как оно воздействует на заднюю часть ваших плеч на верхнюю часть спины между лопатками. Если вы начнете подтягивать насадку к подбородку или шее, если ваши локти начнут направляться вниз, а не наружу, или если вы не будете держать ладони лицом внутрь, скорее всего, вы почувствуете это больше в бицепсе и спине. Если вы это сделаете, дважды проверьте свою форму.

Также довольно часто перегрузка выбирает слишком большой вес. Задние дельты представляют собой меньшую группу мышц, и если вы не привыкли к ним работать, вам понадобится легче, чем при других упражнениях на плечах. Если вы обнаружите, что используете импульс, чтобы тянуть привязанность к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в штабель, вытягивая ваше тело вперед, тогда вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь поднимать. Чтобы эффективно нацелиться на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не набираете дополнительные группы мышц, чтобы «взять на себя» выполнение упражнения.

Альтернативы упражнений для подтяжки лица

«Лицевые подтяжки трудно воспроизвести без использования канатной машины», - говорит Хербст. Тем не менее, если у вас есть доступ к сверхпрочным полосам сопротивления, вы можете повесить их над высокой точкой крепления, например, подтягивающим стержнем, и имитировать движение с помощью полос. Хитрость заключается в поиске полос, которые обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы упражнение было сложным.

Если у вас нет доступа к канатной машине или полосам сопротивления, вы можете выполнять упражнения с гантелями, предназначенные для нацеливания на задние дельты, такие как мухи задней гантели. Это не идеальная замена для подтяжки лица, но она нацелена на те же группы мышц.