Как разработать эффективную тренировку спины

Спина может быть вашей лучшей частью тела, если вы знаете, как построить правильную тренировку. Это не просто делать несколько повторений и подходов с одним или двумя упражнениями, чтобы создать достойную похвалы спину.

Анатомия спины

Если вы не знаете, как формируется спина, вы не можете разрабатывать тренировки, которые делают ее лучшей.

Ваша спина состоит из трех основных групп мышц. Latissimus dorsi расположен на каждой стороне спины и помогает вам вытягивать, вращать и тянуть руки к телу. Спинарная мышца, также известная как нижняя часть спины, состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине спины от шеи до фанни. Спинар-эректор участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.

Есть также мышцы, известные как ваши «позы» мышцы. Это ромбоиды (мажорные и минорные), которые расположены между лопатками и помогают в повороте, возвышении и втягивании лопаток.

Зачем тренировать спину

Ваши мышцы спины задействованы практически во всех занятиях, которые вы выполняете каждый день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справляться со всей этой работой. Силовая тренировка мышц спины увеличит мышечную массу верхней части тела, что поможет уменьшить объем талии. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать большой вес и, следовательно, помогают сжигать больше калорий.

Как часто тренироваться

Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех дней подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса - достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений - вам понадобится два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение. По этой причине вы можете работать спиной только один или два раза в неделю.

Однако, если ваша цель - набраться сил и выносливости, придерживайтесь от одного до трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. Если это так, вы должны убедиться, что вы берете хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения. Делать больше и не давать телу восстановиться после тренировок может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет все ваши тренировочные результаты.

Предлагаемые упражнения

Точно так же, как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так же как и ваши упражнения. Выберите смесь различных упражнений, чтобы прицелиться в спину из разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой график каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.

Упражнения для спины подразделяются на сложные, комбинированные движения и движения изоляции. Комплексные упражнения активируют все мышцы головы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения. Например, упражнения «подтягивание» и «подтягивание широты» помогут увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, как в сидящем ряду, ряду гантелей и заднем ряду дельта, увеличат толщину средней части спины.

Упражнения с изоляцией, такие как разгибание спины и обратные мухи, обеспечат наименьшее количество стимулов для мышц спины. Тем не менее, их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь нацеливаться на области, которые не растут в равной степени с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важно заниматься спиной, не пренебрегайте другими группами мышц.