Почему спортсмены нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировки

Большинство спортсменов знают, что достаточное количество отдыха после упражнений необходимо для высокой производительности, но многие по-прежнему перетренируются и чувствуют вину, когда берут выходной. Тело восстанавливается и укрепляется во время между тренировками, а постоянные тренировки могут ослабить сильнейших спортсменов.

Дни отдыха имеют решающее значение для спортивных результатов по ряду причин. Некоторые физиологические, а некоторые психологические. Физически необходим отдых, чтобы мышцы могли восстанавливать, восстанавливать и укреплять. Для спортсменов, занимающихся отдыхом, строительство в выходные дни может помочь сохранить лучший баланс между целями дома, работы и фитнеса.

В худшем случае слишком малое количество дней отдыха и восстановления может привести к синдрому перетренированности - трудному состоянию для восстановления.

Что происходит во время восстановления?

Встраивание времени восстановления в любую программу тренировок важно, потому что это время, когда организм приспосабливается к стрессу от физических упражнений и имеет место настоящий тренировочный эффект. Восстановление также позволяет организму пополнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные ткани. Физические упражнения или любая другая физическая работа вызывает изменения в организме, такие как разрушение мышечной ткани и истощение запасов энергии (мышечный гликоген), а также потеря жидкости.

Время восстановления позволяет пополнять эти запасы и восстанавливать ткани. Без достаточного времени для восстановления и пополнения, тело будет продолжать выходить из строя после интенсивных упражнений. Симптомы перетренированности часто возникают из-за нехватки времени на восстановление. Признаки перетренированности включают, среди прочего, чувство общего недомогания, застоя, депрессии, снижения спортивных результатов и повышенного риска травм.

Краткосрочное и долгосрочное восстановление

Имейте в виду, что есть две категории восстановления. Существует немедленное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивной тренировки или мероприятия, и есть долгосрочное восстановление, которое должно быть включено в круглогодичный график обучения. Оба важны для оптимальной спортивной производительности.

Краткосрочное восстановлениеИногда называется активным восстановлением происходит в часы сразу после интенсивных упражнений. Активное восстановление означает выполнение упражнений низкой интенсивности после тренировок во время фазы охлаждения сразу после тяжелых усилий или тренировки, а также в течение дней после тренировки. Оба типа активного восстановления связаны с преимуществами производительности.

Еще одна важная задача восстановления сразу после тренировки связана с пополнением запасов энергии и жидкости, потерянной во время тренировки, и оптимизацией синтеза белка (процесс увеличения содержания белка в мышечных клетках, предотвращения распада мышц и увеличения размера мышц) путем употребления правильной пищи в еде после тренировки.

Это также время для восстановления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) и удаления химических веществ, которые накапливаются в результате клеточной активности во время упражнений.

Получение качественного сна также является важной частью краткосрочного восстановления. Убедитесь, что вы выспались, особенно если вы занимаетесь тяжелыми тренировками. Долгосрочное восстановление методы относятся к тем, которые встроены в программу сезонных тренировок. Большинство хорошо разработанных графиков обучения включают дни и / или недели восстановления, которые включены в ежегодный график обучения. Это также причина, по которой спортсмены и тренеры меняют свою тренировочную программу в течение года, добавляют перекрестные нагрузки, изменяют типы тренировок и вносят изменения в интенсивность, время, дистанцию ​​и все другие тренировочные переменные.

Адаптация к упражнениям

Принцип адаптации гласит, что когда мы подвергаемся физическим нагрузкам, наше тело адаптируется и становится более эффективным. Это похоже на изучение любого нового навыка; поначалу это сложно, но со временем это становится второй натурой. После того, как вы адаптируетесь к данному стрессу, вам потребуется дополнительный стресс, чтобы продолжать прогрессировать.

Существуют пределы тому, сколько стресса может выдержать тело, прежде чем оно сломается и рискует получить травму. Выполнение слишком большого количества работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но слишком маленькое или слишком медленное выполнение не приведет к какому-либо улучшению. Вот почему персональные тренеры устанавливают специальные программы тренировок, которые увеличивают время и интенсивность с запланированной скоростью и позволяют дни отдыха на протяжении всей программы.

Лишение сна может помешать спортивной деятельности

В целом, одна или две ночи плохого или плохого сна не будут сильно влиять на работоспособность, но постоянное нарушение сна может привести к незначительным изменениям уровня гормонов, особенно связанных со стрессом, восстановлением мышц и настроением. Хотя никто не полностью понимает сложности сна, некоторые исследования показывают, что лишение сна может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижению активности гормона роста человека (который активен во время восстановления тканей) и снижению синтеза гликогена.

Другие исследования связывают лишение сна со сниженной аэробной выносливостью и повышенными показателями воспринимаемой нагрузки.

Упражнения с балансом и отдыхом

Именно это чередование адаптации и восстановления выводит спортсмена на более высокий уровень физической подготовки. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность тренировок и усилия, тем больше потребность в запланированном восстановлении. Отслеживание тренировок с помощью журнала тренировок и внимание к тому, как себя чувствует ваш организм и насколько вы мотивированы, чрезвычайно полезны для определения ваших потребностей в восстановлении и, соответственно, для изменения вашей программы тренировок.