Круговая тренировка и аэробика для выносливости

Круговая тренировка является эффективной, сложной формой подготовки, которая развивает силу, аэробную и анаэробную выносливость, гибкость и координацию - все в одной тренировке. Это одна из немногих форм фитнес-тренировок, которая эффективно развивает силу а также сердечно-сосудистой системы в том же упражнении.

Термин «круговая тренировка» описывает структуру тренировки, а не тип выполняемой тренировки. Обычно он состоит из серии упражнений или тренировочных станций, выполняемых последовательно с минимальными периодами отдыха между ними. Круговые упражнения позволяют атлету или тренеру создавать бесконечное количество тренировок и добавлять разнообразие в рутинные программы тренировок.

Несмотря на то, что схемы схем похожи на программы интервальных тренировок, существуют некоторые существенные различия. Например, схемы включают в себя широкий спектр упражнений более короткой продолжительности за один сеанс. Интервальные тренировки, как правило, сосредоточены на одном упражнении (обычно на выносливости, например, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. Д.) Во время сеанса. Интенсивность упражнений варьируется в течение всей тренировки.

Хорошо продуманная схема обеспечивает сбалансированную тренировку, которая нацелена на все группы мышц и повышает сердечно-сосудистую выносливость. Схемы также могут быть разработаны для коррекции мышечного дисбаланса, который часто встречается у спортсменов, которые занимаются спортом и выполняют одни и те же виды упражнений день за днем. Он также может обеспечить тренировку высокой интенсивности, тренировку навыков или тренировку с высоким потреблением калорий за короткое время. Схемы также обеспечивают идеальное дополнение кросс-тренировки для любого спортсмена.

Круговая тренировка идеально подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих, потому что она может быть адаптирована к способностям каждого отдельного спортсмена. Круговые упражнения быстрые, эффективные и веселые.

Как разработать схему тренировок

Круговые упражнения обычно состоят из примерно 10 упражнений, выполняемых в течение 60 секунд каждое с 15-секундным отдыхом между ними. Спортсмены выполняют один, два или три сета в зависимости от уровня физической подготовки и целей.

Быстрое выполнение разнообразных упражнений с отягощениями и высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений может улучшить как силу, так и выносливость. Для тех, кто не хватает времени, выполнение трех-четырех 20-минутных сеансов в неделю является эффективным способом развития и поддержания всесторонней физической формы. Используйте эти рекомендации для создания собственной тренировки:

• Создайте свою схему с восемью-двенадцатью упражнениями или станциями, которые нацелены на все тело.
• Выполняйте каждое упражнение от 30 до 90 секунд, позволяя себе отдохнуть от 15 до 30 секунд между станциями.
• Чтобы сосредоточиться на мышечной силе, увеличьте сопротивление упражнениям и время отдыха между станциями. Это позволит вашим мышцам полностью восстановиться между каждым упражнением.
• Чтобы больше сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости, уменьшите интенсивность упражнений на каждой станции, увеличьте продолжительность времени, проводимого на каждой станции, и сократите количество отдыха между станциями, чтобы поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений.

Советы по охране здоровья и безопасности

• Круговая тренировка достаточно безопасна, чтобы выполнять два-четыре раза в неделю. Потому что он включает в себя такие интенсивные упражнения силовых тренировок, позволяет не менее 48 часов между сеансами, которые работают для тех же групп мышц.
• Используйте гирю, ленты сопротивления и другое снаряжение, которое позволит вам выполнять упражнения в течение всего времени, но в то же время будет создавать проблемы.
• По мере того, как ваша физическая способность улучшается, увеличивайте сложность упражнения, увеличивая время упражнения, увеличивая вес или используемое сопротивление, добавляя более сложные упражнения или уменьшая время отдыха между станциями.
• Чтобы сосредоточиться на мышечной силе, увеличьте сопротивление упражнениям на каждой станции и время отдыха между станциями, чтобы обеспечить полное мышечное восстановление между каждым упражнением.
• Чтобы больше сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости, уменьшите интенсивность упражнений на каждой станции, увеличьте продолжительность времени, проведенного на каждой станции, и сократите время отдыха между станциями, чтобы поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений.

Почему тренировка по кругу не всегда работает

Хотя кольцевые тренировки полезны для большинства спортсменов, это не решение всех ваших тренировочных потребностей. Круговая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую форму и силу, особенно у начинающих. Это не замена аэробной тренировки на выносливость или повышения аэробных возможностей.

Программы тренировки на выносливость по-прежнему более эффективны для развития аэробики, чем программы круговой тренировки. Очевидно, что элитным спортсменам на выносливость, таким как велосипедисты или бегуны, все еще необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, чтобы достичь максимальной выносливости и аэробных возможностей.