Что я должен есть после пробежки?

Многое можно извлечь из долгого и тяжелого бега. В зависимости от ваших целей вы можете сэкономить лишние килограммы, улучшить здоровье своего сердца и легких, укрепить мышцы ног и ягодичных мышц, создать выносливость, чтобы участвовать в гонке (если это ваша цель) и улучшите свое настроение, стимулируя выработку гормонов и химических веществ для хорошего самочувствия.

Также многое можно потерять, по крайней мере, на короткий период. Интенсивные упражнения поглощают гликоген - источник энергии, который организм накапливает для поддержания активности. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, а также минералы, такие как натрий и калий. А физические упражнения разрушают мышечные клетки и волокна, которые необходимо отремонтировать.

Все эти вещи нужно пополнять. После коротких пробежек низкой интенсивности вы можете достичь этого, просто возобновив привычные привычки здорового питания - при условии соблюдения сбалансированной диеты. Но после длительных или очень интенсивных пробежек (или других видов физической активности) восстановление будет зависеть от замены запасов энергии как можно быстрее и сосредоточения внимания на конкретных комбинациях питательных веществ. Также важно заменить жидкости, потерянные из-за пота. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вы должны есть после долгой или интенсивной пробежки, сколько и когда.

Время вашего восстановления еды

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теория заключается в том, что если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете уменьшить болезненность мышц.

Углеводы и белок

То, что вы едите, так же важно, как и во время еды. Стремитесь к сочетанию углеводов и белка. Углеводы заменят гликоген, который использовался во время пробега. Белок помогает восстановить мышечные волокна, которые были сломаны и повреждены.

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, какое количество каждого питательного вещества идеально подходит для еды после тренировки, хотя некоторые общие рекомендации существуют. Например, согласно Международному обществу спортивного питания, идеальным является стремление получать от 0,14 до 0,23 грамма белка на каждый фунт веса. Например, если вы весите 130 фунтов, то после тяжелой тренировки вам следует употреблять от 18,2 до 29,9 г белка.

Еще одна причина употребления белка после пробежки: он будет наиболее эффективен в борьбе с голодом после пробега. Но эксперты и другие источники считают, что более важно обращать внимание на то, сколько пищи, по вашему мнению, нужно вашему телу после тренировки, и есть соответственно. Однако делайте здоровый выбор.

Углеводы в форме глюкозы легче всего расщепляются и используются в качестве топлива. Вы, конечно, можете выбрать продукты с высоким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, цельнозерновые макароны или хлеб и рис, но свежие фрукты или овощи будут более здоровым выбором. Соедините один из этих продуктов с белком - 3 унции куриной или индюшатиной грудки, лосося или большого яйца, и вы получите полноценную восстановительную пищу после пробега.

Быстрое Восстановление Закуски

Конечно, у вас не всегда есть время или силы, чтобы приготовить еду после пробежки. Тщательно подобранные протеиновые батончики могут быть удобными, полезными для здоровья вариантами. Ищите батончики с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Другими примерами быстрой замены питательных веществ могут быть бублик с арахисовым маслом или миндальным маслом, протеиновый коктейль и кусочек фруктов, такой как банан и простой греческий йогурт - прямо или смешанный в смузи после пробега. Бросьте немного свежего имбиря или корицы: было обнаружено, что оба они уменьшают мышечную болезненность после упражнений.

Некоторые бегуны испытывают небольшую тошноту после длительного бега. Если вы не можете переваривать твердую пищу сразу после долгого пути, выпейте немного холодного шоколадного молока. Помимо освежения, шоколадное молоко обеспечивает идеальное количество белка и углеводов, а также содержит витамины группы В, что делает его отличным восстанавливающим напитком.

Регидратация для восстановления

Обязательно увлажните водой или спортивным напитком после пробежки. Обычная вода хороша, если вы пробежали менее 90 минут, но после очень долгой пробежки спортивный напиток обладает дополнительным преимуществом пополнения гликогена.

Чтобы убедиться в достаточной регидратации, обратите внимание на цвет мочи при следующей мочеиспускании. Если это светло-желтый оттенок (как лимонад), то вы хороши; темно-желтый означает, что вы должны продолжать пить.

Не переусердствуйте

Думать, что можно баловать себя после нескольких интенсивных, калорийных упражнений, является распространенной ошибкой. Но, несмотря на важность пополнения питательных веществ и жидкостей после активной деятельности, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Хотя это правда, что вы, возможно, сжигали много калорий во время пробежки, это не очень хорошая причина, чтобы есть больше, чем может быть полезно для вас, даже если вы пытаетесь набрать несколько фунтов.