Как рассчитать ваши потребности в калориях

1

Сколько калорий мне нужно?

Каждая диета должна начинаться с основных вопросов о калориях. Для начала вы должны знать, сколько калорий вам нужно каждый день. Это звучит просто, но в зависимости от метода, который вы используете, чтобы получить свой номер, вы можете получить разные ответы. Так как же узнать, какой номер правильный?

Существуют разные способы определения ваших потребностей в калориях. Вы можете получить быструю оценку онлайн или более конкретный (и дорогой) тест, выполненный в лаборатории. У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Лучший метод зависит от ваших целей, от того, сколько денег вы хотите потратить, и от вашего доступа к различным медицинским услугам.

Посмотрите на эти пять различных методов определения ваших потребностей в калориях и оцените плюсы и минусы для себя.

2

Используйте онлайн калькулятор калорий

Простые в использовании онлайн-калькуляторы потребности в калориях обеспечивают быструю и простую оценку количества калорий, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть. Чтобы получить наиболее точное число, вам нужно знать свой текущий вес, рост и вес цели. Вы также должны оценить свой ежедневный уровень активности.

Число, полученное из этих калькуляторов, обычно основано на формуле Харриса-Бенедикта для определения скорости основного обмена (BMR). Эта формула широко признана экспертами в качестве разумной оценки ежедневной потребности в калориях. Тем не менее, он является настолько точным, насколько информация, которую вы предоставляете, и ответ основан на общих рекомендациях. Например, уровень ежедневной активности сильно варьируется от человека к человеку, и нет единой формулы для точного прогнозирования метаболического воздействия вашего конкретного уровня активности.

• Плюсы: Обеспечивает быстрый ответ, бесплатно использовать
• Минусы: Только на основе общих рекомендаций и оценок

3

Держите Журнал Пищи перед диетой

Один из самых простых способов определить ваши потребности в калориях - вести дневник питания перед диетой. Перед началом программы по снижению веса уделите одну неделю, чтобы оценить текущее потребление калорий. Не вносите никаких изменений в свой рацион, просто запишите все, что вы едите, и количество калорий в каждой пище. Вы должны делать это в то время, когда ваш вес стабилен и ваша повседневная активность типична.

После недели записи потребления пищи, добавьте общее количество калорий на каждый день и разделите на семь, чтобы получить среднесуточное потребление калорий. Это должно обеспечить общее руководство по количеству калорий, необходимых вашему телу для поддержания своего текущего веса. Чтобы похудеть, нужно уменьшить это количество примерно на 500-600 калорий в день.

• Плюсы: Недорогой, укрепляет хорошие привычки потери веса, такие как ведение журнала еды. Онлайн-приложения или приложения для смартфонов делают этот метод простым в использовании.
• Минусы: Требует утомительной записи и может быть неточным, если вы не знаете, как измерять и записывать свои порции пищи.

4

Провести метаболическое тестирование

Многие спортивные залы и другие медицинские центры в настоящее время предоставляют тестирование обмена веществ за отдельную плату. Метаболическое тестирование измеряет количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя (RMR), и количество калорий, содержащихся в жирах и углеводах, которые сжигает ваше тело при выполнении упражнений различной интенсивности. В рамках вашей оценки метаболизма многие инструкторы также предоставят план метаболических тренировок, который поможет вам сжигать больше жировых калорий во время упражнений, чтобы вы теряли вес более эффективно.

Хотя это кажется наиболее точным способом узнать, сколько калорий вам нужно, этот процесс тестирования подвергся некоторой критике. Точность вашего теста может зависеть от качества используемого оборудования, от того, как часто оно калибруется, и от уровня квалификации человека, проводящего тестирование. Услуга может быть дорогой и может потребовать членства в тренажерном зале.

• Плюсы: Результаты персонализированы и основаны на вашей конкретной производительности.
• Минусы: Дорого и не широко доступно, и некоторые говорят, что результаты не так точны, как рекламируются.

5

Носить монитор активности

Мониторы активности - это, по сути, высокотехнологичные журналы о продуктах питания и активности. Устройства собирают и интерпретируют самые разные данные на вашем смартфоне или компьютере. Популярный Fitbit Flex (на фото выше с Nokia Lumia) измеряет количество шагов в день и упражнения. Когда вы регистрируете свою еду, он также рассчитывает потребление калорий, граммов жира, углеводов и белка. Чтобы составить план, программа рассчитывает количество необходимых вам калорий.

Большинство устройств слежения носят на запястье - но есть несколько брендов, которые теперь предоставляют более универсальные возможности. Это важно, потому что вам нужно постоянно носить мониторы, если вы хотите получить точную оценку ваших потребностей в калориях. Если вы решите инвестировать в монитор, узнайте больше обо всех популярных моделях, чтобы найти устройство, которое лучше всего вам подходит.

• Плюсы: Удобный, простой в использовании и измеряет ряд различных переменных
• Минусы: Устройства могут быть дорогими (100-200 долларов), и не все мониторы отслеживают потребление пищи.

6

Встреча с зарегистрированным диетологом

Зарегистрированный диетолог будет работать с вами, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, а также соотношение углеводов, белков и жиров. Хороший диетолог также разработает для вас стратегию, чтобы преодолеть наиболее распространенные препятствия, которые мешали вам терять вес в прошлом.

Многие врачи могут предоставить направление к зарегистрированному диетологу. В некоторых случаях услуга может быть покрыта страховкой, если у вас есть состояние здоровья, которое зависит от вашего веса. Но каждый страховой план индивидуален, поэтому уточните подробности у своего провайдера.

• Плюсы: Индивидуальный, профессиональный, личный подход.
• Минусы: Может быть дорогостоящим или неудобным, если не покрывается страховкой

7

Итог: что лучше для меня?

Если цена и удобство являются важными факторами для вас, вам следует начать с самого дешевого и простого способа подсчета потребности в калориях. Ведите дневник питания перед диетой и сравните свой результат с числом, которое вы получаете, используя бесплатный онлайн-калькулятор. Вы получите точную оценку количества калорий, которые вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Имейте в виду, однако, что успех вашего журнала еды, подсчет калорий и, в конечном счете, ваша способность похудеть, полностью зависит от точности вашей записи. Убедитесь, что вы измеряете определенные размеры порции и избегаете распространенных ошибок при подсчете калорий.

Если вы правильно записываете данные, сокращаете калории и по-прежнему не видите желаемых результатов, рассмотрите возможность вложения большего количества денег в один из других методов. Зарегистрированный диетолог или метаболическое тестирование являются хорошими вариантами для людей, которые предпочитают личную поддержку и ответственность.