Заправка - белок необходим для упражнений

Вы не знаете, сколько белка вам нужно? Многие атлеты и спортсмены считают, что им следует увеличить потребление белка, чтобы помочь им сбросить вес или нарастить мышечную массу. Поскольку мышцы состоят из белка, имеет смысл, что употребление большего количества белка поможет вам нарастить больше мышц. Однако власти здравоохранения и фитнеса говорят, что это не всегда так.

Узнайте, сколько белка вам действительно нужно каждый день.

Получение правильного вида белка

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма. Они состоят из аминокислот и необходимы для наращивания мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. Рядом с водой белок является наиболее обильным веществом в организме, и большая его часть на самом деле находится в скелетных мышцах.

Продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и почти все остальное, полученное из животных источников.

Неполные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают овощи, фрукты, злаки, семена и орехи. Если вы вегетарианец, это не значит, что вы не можете получить полноценный белок. Ниже приведена таблица с перечнем некоторых неполных белков. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, просто выберите продукты из двух или более столбцов.

зерна	Бобовые	Семена и орехи	Овощи
Ячмень	Фасоль	семена кунжута	Зелень
Кукурузная мука	Чечевица	Семена подсолнечника	Брокколи
Овес	Горох	грецкие орехи
Рис	арахис	Кешью
Макаронные изделия	Соевые продукты (тофу)	Другие орехи
Цельнозерновой хлеб

Многие эксперты считают, что большинство людей ежедневно получают более чем достаточно белка. На самом деле, некоторые считают, что средний сидячий американец ест примерно на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы, которая варьируется от 40 до 70 грамм в день в зависимости от вашего пола, возраста и состояния здоровья.

Однако, если вы тренируетесь, ваши потребности в белке могут возрасти, поскольку тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут быстро расщепить мышечный белок. Общие рекомендации для спортсменов, тренирующихся на выносливость и силы, от Американской ассоциации диетологов и Американского колледжа спортивной медицины предполагают потребление от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела для лучшей производительности и здоровья.

Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вы можете подумать, что вам нужно еще больше белка, но, вероятно, это не так. Существует доказательство того, что бодибилдерам, так же как и физическим упражнениям или спортсменам, требуется больше белка, но более чем удвоение рекомендуемой суточной нормы не обязательно поможет вам нарастить мышечную массу.

По сути, чем больше вы тренируетесь, тем больше будет потребность в белке. Однако, если вы зайдете слишком далеко, например, не просто удвоите потребление белка, это не обязательно поможет вам нарастить мышечную массу.

Как рассчитать ваши потребности в белке

Используйте эти шаги, чтобы найти потребность в белке в граммах (г)

1. Вес в фунтах, деленный на 2,2 = вес в килограммах (кг)
2. Вес в кг х 0,8 = грамм белка в день нижний предел
3. Вес в кг х 1,7 = грамм белка в день верхний предел

Используйте нижний предел, если у вас хорошее здоровье и сидячий образ жизни (т. Е. 0,8).

Используйте большее число (от 1,2 до 1,7), если вы находитесь в состоянии стресса, беременны, выздоравливаете от болезни или если вы участвуете в последовательных и интенсивных тренировках с отягощениями или выносливостью.

Пример:

154-фунтовый мужчина, который регулярно тренируется и поднимает вес

• 154 фунта / 2,2 = 70 кг
• 70 кг х 1,5 = 105 г белка в день

Расчет белка в процентах от общего количества калорий

Другой способ подсчитать, сколько белка вам нужно, используя ежедневное потребление калорий и процент калорий, которые будут поступать из белка. Для этого вам нужно знать, сколько калорий требуется вашему организму каждый день. Во-первых, выясните, какова ваша базовая скорость метаболизма (BMR), с помощью калькулятора BMR.

Затем выясните, сколько калорий вы сжигаете в результате ежедневной активности, и добавьте это число в свой BMR. Это дает вам оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса.

После того, как вы определили содержание калорий, следите за тем, какой процент вашей диеты будет поступать из белка. Выбранный вами процент будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и уровня метаболизма.

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы потребление белка составляло от 15 до 30 процентов. Определив желаемый процент белка, умножьте его на общее количество калорий за день.

Пример:

Для 140-фунтовой женщины, потребление калорий 1800 калорий, белка 20 процентов:

• 1800 х 0,20 = 360 калорий из белка
• Поскольку 1 грамм белка = 4 калории, разделите калории белка на 4
• 360/4 = 90 грамм белка в день

Слово от DipHealth

Независимо от того, каковы ваши расчеты, помните, что нет волшебных продуктов или добавок, которые могут заменить правильную тренировку и правильное питание. Основа любой программы, будь то ваша цель - похудеть или набрать мышечную массу, - это сочетание силовых тренировок, кардио-упражнений и здоровой диеты, которая включает углеводы, с балансом белка и жира.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Положение о позиции Международного общества спортивного питания: протеин и физические упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 2017; 14 (1). DOI: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
• Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца.
• Родригес Н.Р., Димарко Н.М., Лэнгли С. Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009 март; 109 (3): 509-27.