Тренировка с эксцентричным весом: примеры и преимущества

Эксцентрическое действие мышц - это удлинение мышц при сокращении. Это тормозная сила или противодействие действию, которое укорачивает мышцы. Если ваша рука согнута в бицепс-завитке и выпрямите руку из положения завитка, движение будет эксцентричным. Когда вы скручиваете руку, движение является концентрическим, что означает сокращение при сокращении целевой мышцы, в данном случае бицепс.

Также известен как: Негативная тренировка, негативная работа. Мышца поглощает механическую энергию, удлиняясь под нагрузкой. Эта энергия выделяется упругой отдачей и теплом, повышая температуру тела.

Эксцентрическое сокращение мышц первоначально называлось эксцентрическим (Эрлинг Асмуссен в 1953 году), то есть находилось вдали от центра мышцы. Это превратилось в эксцентричный.

Примеры эксцентрических сокращений в упражнении

• Снижение веса во время завитка
• Нисходящее движение на корточках
• Нисходящее движение отжимания
• Опускание тела во время хруста или сворачивания
• Опускание тела во время подтягивания

Зачем проводить эксцентрическую тренировку веса?

Некоторые защитники силовых тренировок говорят, что специальные эксцентрические тренировки могут помочь увеличить размер и силу мышц, превосходящие результаты стандартных концентрических эксцентрических движений. Обоснованием этого является то, что эксцентрическое сокращение мышц сильнее, чем концентрическое сокращение, что позволяет вам использовать более тяжелые веса. Для этого вам может понадобиться помощник или корректировщик, чтобы помочь с концентрической частью подъема, а затем вы выполняете только эксцентричную часть.

В то время как эксцентрическое сокращение использует меньше энергии и требует меньшего потребления кислорода, чем концентрическое сокращение, эксцентрическое упражнение на акцент может увеличить расход энергии в состоянии покоя. Исследователи обнаружили увеличение метаболизма в состоянии покоя на 9% в течение трех дней после эксцентрической тренировки всего тела. Это может быть связано с процессами восстановления мышц, вызванными такими тренировками.

Эксцентрические упражнения часто используются в реабилитации и физиотерапии. Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ACL) использует эксцентрические упражнения. Эксцентрические упражнения также могут быть рекомендованы пожилым людям для наращивания мышечной силы, без нагрузки на сердце и легкие. Эксцентрическое укрепление можно использовать в надежде снизить риск развития ахиллова сухожилия и деформации теленка.

Эксцентричный Акцент Обучение

В этом варианте тренировки с отягощениями концентрическая часть упражнения выполняется с нагрузкой в ​​одну секунду, такой как поднятие тяжестей в виде бицепса на одну секунду. Затем разгрузка выполняется в течение трех-пяти секунд, чтобы придать максимальный акцент эксцентричному движению. Например, медленно опуская бицепс в течение трех-пяти секунд.

Задержка начала мышечной боли при эксцентрических упражнениях

Болезненность мышц после тренировки может увеличиваться при большем объеме эксцентрической работы. Исследования продолжаются в том, что вызывает это. Эксцентрические упражнения могут растягивать и деформировать саркомеры, вызывая как сократительные, так и не сократительные повреждения ткани и неограниченное высвобождение ионов кальция в саркомере. Исследователи и участники упражнений отмечают эффект повторяющихся приступов: выполнение эксцентрических упражнений может вызвать болезненное мышечное начало, но повторение упражнения через неделю приводит к уменьшению болезненности.

• Подробнее: мышечная боль и болезненность после тренировки