Как выполнить упражнение Push-Up для стабилизации мяча
Оглавление:
- Преимущества функциональных упражнений и мяч стабильности
- Выполнение Push-Up шара стабильности
- варьирование
ЧЕЛЛЕНДЖ 100 ЗА 10 / Макс в 5 лет пробует сделать СТО отжиманий от пола за ДЕСЯТЬ минут! Получится? (Ноябрь 2024)
Вы, вероятно, знакомы с мячом стабильности, хотя можете знать его под другим именем, например, «Швейцарский мяч» или «Бал баланс». Если вы хотите выйти за пределы базового отжимания или планки на шаре стабильности, чтобы укрепить верхнюю часть тела и контролировать его, попробуйте отжимания шара стабильности.
Было показано, что выполнение упражнений, таких как планка и отжимание, с использованием шара стабильности, в два раза активирует основные мышцы. Это связано с тем, что мяч является неустойчивой поверхностью, и чтобы удерживать равновесие на мяче при выполнении упражнения, вы используете много стабилизирующих мышц, которые, например, не часто хорошо тренируются на силовых тренажерах. Конечный результат - лучшая основная тренировка и улучшенный баланс.
Эта вариация отжимания увеличивает сложность, а также эффективность стандартного отжимания.
Преимущества функциональных упражнений и мяч стабильности
Большинство тренеров и тренеров предпочитают, чтобы атлеты выполняли функциональные упражнения, а не просто толкали гири. Функциональное упражнение - это, как правило, упражнение, требующее, чтобы вы использовали свое тело в качестве сопротивления, а не веса.Такие упражнения требуют больше мышц для активации (стабилизаторы и основные мышцы) во время движения. Таким образом, отжимание работает больше мышц, чем жим лежа.
Когда вы добавляете требование баланса, вы также увеличиваете активацию мышечного волокна. Во время функциональных упражнений машина не контролирует модели движения, поэтому ваши мышцы должны контролировать это.
Имейте в виду, что вы должны справиться с основным отжиманием и затем перейти к отжиманию стабильности, чтобы выполнить его безопасно. Не пытайтесь отжиматься до тех пор, пока вы не сделаете 20 основных отжиманий.
Отжимание стабильности требует шар стабильности, и это намного сложнее, чем кажется. Помимо того, что это отличное упражнение для тренировки верхней части тела и основной части тела, оно также отлично подходит для стабилизации плеч и намного сложнее, чем кажется. Помимо того, что это отличное упражнение для верхней части тела и основной тренировки, оно также отлично подходит для стабилизации плеч.
Выполнение Push-Up шара стабильности
См. Рисунок в качестве руководства к тому, что описано ниже.
- Лягте грудью на шар стабильности.
- Положите руки на мяч по бокам от груди.
- Положите пальцы ног на пол, ноги прямые.
- Толкайте тело вверх, пока ваши руки не станут почти прямыми (не сгибайте локти).
- Держите и балансируйте в течение двух секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
варьирование
Чтобы добавить дополнительную нагрузку к вашей тренировке с отжимом в области стабильности, вы можете попробовать вариант. Вместо того, чтобы положить мяч под руки и подтолкнуть вверх, попробуйте отжимание с помощью шара стабильности под ногами.
- Колени перед мячом стабильности.
- Осторожно катитесь вперед по мячу, двигаясь вперед руками, одновременно позволяя мячу катиться под вами назад к ногам. Остановитесь, когда шар стабильности находится под вашими голенями и верхушками ног. Ваши руки будут поддерживать вашу верхнюю часть тела, а ваша нижняя часть будет опираться на шар стабильности.
- Выпрямите свое тело и направьте пальцы ног. Ваши руки должны быть плоскими на полу в привычной стойке отжимания.
- Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, согнув руки в локтях. Держите свое тело на мяче и не двигайтесь. Когда ваши руки достигают прямых углов в локтях, остановитесь и удерживайте положение минуту или две.
- Поднимите себя назад, пока не достигнете стартовой позиции.
- Повторите для желаемого количества повторений.
Как выполнить упражнение для сидения на стене
Упражнение на сито на стену - это горелка для квадроциклов. Он обычно используется для создания изометрической силы и выносливости в четырехглавых мышцах, ягодицах и телятах.
Как выполнить упражнение «Сидящий кабельный ряд»
Сидящий кабельный ряд развивает мышцы спины и предплечий. Вот пошаговое руководство по использованию горизонтальной кабельной машины с утяжелением.
Как выполнить швейцарское упражнение с доской мяча
Добавьте сложную модификацию к основному основному упражнению, научившись правильно выполнять швейцарские шариковые доски.