Как выполнить швейцарское упражнение с доской мяча

Есть много упражнений для аб и основной силы. Планка на балансире - это модификация базовой планки, которая повышает интенсивность и добавляет больше проблем в довольно простое упражнение.

После того, как вы освоили основную доску, вы можете увеличить сложность, выполняя доску на шаре стабильности, также называемом швейцарский шар или балансный мяч среди многих других имен.Все они относятся к одним и тем же большим надувным шарам разных размеров, которые можно найти в большинстве спортивных залов. Первоначально используемый для физиотерапии, мяч стабильности помогает в лечении нейро-развития. Его преимущества вскоре были признаны для фитнеса, и мяч стабильности стал включаться в физические упражнения.

преимущества

Поскольку шар стабильности является неустойчивой поверхностью, при выполнении упражнения на доске вы задействуете больше мышц по всему ядру, а также мышц от плеч до пальцев ног. Увеличение сложности основных упражнений на доске ограничено - кто хочет просто продолжать добавлять время к тому, как долго вы удерживаете позицию доски, когда вы выполняете прогрессивную тренировочную задачу? Однако, используя шар стабильности, у вас есть превосходный и универсальный новый способ набирать больше мышц, не увеличивая время удержания в позе доски.

Маленькие мышцы по всему телу, называемые мышцами-стабилизаторами, меньше задействованы в стандартной доске и в обычных упражнениях, использующих только силовые тренажеры и даже некоторые упражнения с собственным весом. Чтобы поддерживать устойчивую осанку на балансире, вам нужно будет выполнить множество небольших корректировок, требующих большей активации мышц. Это поможет тренировать ваш баланс и общую стабильность.

Как это сделать

1. Начните с того, что встанете в положение доски с предплечьями на балансире и пальцами ног на полу
2. Сжимайте брюшную полость, сжимайте ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и держите спину прямой - ваше тело должно образовывать прямую линию от головы к ногам.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не провисая и не изгибая бедра.

• Чтобы увеличить сложность, держите ноги близко друг к другу или поднимите одну ногу от пола.
• Чтобы уменьшить сложность, расставьте ноги широко для большей поддержки.

варьирование

Разновидность этого упражнения, которая еще больше увеличивает сложность, меняет положение стабилизирующего мяча с предплечий на ноги. Это может занять несколько попыток, чтобы войти в позицию в первый раз.

1. Начните с положения доски, положив предплечья на пол и опираясь на них. Поместите свои ноги и голени в шар стабильности.
2. Оказавшись в положении доски, положив ноги и голени на мяч, подтяните пресс и сожмите ягодицы. Проведите прямую линию своим телом от головы до ног. Держи спину прямо.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, не менее 30 секунд. Не забывайте дышать ровно и глубоко.