ПМС и тяга к еде - это дилемма потери веса

Не можете придерживаться своего плана здорового питания? Вам трудно придерживаться диеты для похудения более недели или около того?

Причиной вашей борьбы может быть не просто отсутствие силы воли. На самом деле, ваш менструальный цикл может быть виноват.

Менструальный цикл 101

Ваш менструальный цикл - это сложное взаимодействие между двумя структурами вашего мозга и яичников. Очень чувствительная петля обратной связи контролирует время выработки эстрогена и прогестерона яичниками, что вызывает регулярную овуляцию и менструацию. Чтобы лучше понять, что происходит с вашими гормонами, давайте разберем средний 28-дневный менструальный цикл на три фазы:

1. 1-14 деньВаш менструальный цикл начинается в первый день, когда вы истекаете кровью. В настоящее время уровень эстрогена и прогестерона находится на самом низком уровне. В течение следующих 2 недель ваш эстроген или, в частности, уровень эстрадиола (тип эстрогена, вырабатываемый вашими яичниками) неуклонно и довольно быстро возрастает, достигая своего пикового значения на 13-й день непосредственно перед овуляцией. Уровни прогестерона остаются низкими в течение этой фазы.
2. овуляцияОвуляция происходит примерно на 14 день. Во время овуляции уровень эстрадиола быстро падает, а уровень прогестерона начинает повышаться.
3. День 14-28Во время второй половины или лютеиновой фазы вашего цикла, прогестерон доминирует. Ваш уровень прогестерона быстро увеличивается и остается до того момента, когда начинается период, когда он начинает быстро снижаться до самого низкого уровня. Кроме того, во второй половине вашего цикла после очень низкого уровня при овуляции уровень эстрадиола увеличивается, а затем снова снижается непосредственно перед началом менструации. Однако во второй половине вашего цикла ваш пиковый уровень эстрогена намного ниже, чем был в первой половине вашего цикла. И, возможно, что более важно, он намного ниже по сравнению с вашим уровнем прогестерона.

Эстрадиол работает как подавитель аппетита

То, что вы едите, когда вы едите, и сколько вы едите, зависит от многих факторов. Культурные предпочтения могут определять, какой тип пищи вы едите, но в вашем организме также есть встроенная система, которая позволяет сбалансировать потребление пищи и выработку энергии. Оказывается, некоторые из этих регуляторов аппетита находятся под влиянием эстрадиола.

Исследования показали, что перед овуляцией вы едите меньше, чем в любой другой момент менструального цикла.В целом, вы едите меньше в течение первой половины вашего цикла, когда вы принимаете эстрадиол, чем во второй половине вашего цикла, когда ваши уровни эстрадиола относительно ниже и прогестерон входит в картину.

Потеря его в лютеиновой фазе

Итак, в лютеиновой фазе происходит несколько вещей, которые могут саботировать вашу диету и нарушать ваши планы относительно более здорового питания.

Прежде всего, у вас относительно меньше эстрадиола во второй половине вашего цикла по сравнению с первой половиной. Это может привести к подсознательному поиску большего количества калорий, так как эффект эстрадиола, подавляющего аппетит, уменьшается. Опять же, исследования подтверждают, что женщина с регулярными менструальными циклами имеет тенденцию потреблять больше калорий во время лютеиновой фазы своего менструального цикла.

Прогестерон является доминирующим гормоном в лютеиновой фазе или во второй половине менструального цикла. Считается, что одним из эффектов прогестерона является то, что он стимулирует ваш аппетит. Ваш повышенный уровень прогестерона также ответственен за некоторые другие неприятные предменструальные симптомы, которые вы можете испытывать вздутие живота, запоры и болезненность молочных желез.

Таким образом, между снижением эффектов эстрадиола, подавляющих аппетит, и действием прогестерона, стимулирующим аппетит, вам приходится преодолевать некоторые биологические препятствия.

Почему PMDD может сделать это хуже

Считается, что женщины с ПМДР более чувствительны к нормальным изменениям гормонов во время менструального цикла. В настоящее время исследователи пытаются выяснить причину, по которой это происходит, и то, как нормальные изменения уровня гормонов вызывают такие значительные нарушения настроения у некоторых женщин. Одно из этих объяснений касается связи между эстрадиолом и химическим веществом в мозге серотонина.

Эстрадиол оказывает положительное влияние на выработку в мозге нейротрансмиттера серотонина. Серотонин - это химическое вещество, приятное для вашего мозга. Он отвечает за регулирование вашего настроения и поддержание общего самочувствия. Считается, что у некоторых женщин с ПМДР относительное снижение уровня эстрадиола во второй половине их цикла вызывает преувеличенную реакцию на уровни серотонина в мозге, что приводит к нарушениям настроения и беспокойству.

Считается, что именно этот чрезмерный ответ серотонина на снижение эстрадиола у некоторых женщин с ПМДР вызывает определенную тягу к еде. Чувствуя это негативное влияние на серотонин, ваш мозг и тело работают быстро, чтобы произвести больше серотонина.

И какой тип пищи лучше всего подходит для быстрого повышения уровня серотонина? Простые продукты, богатые углеводами и белками.

Звучит знакомо? Вопреки своему здравому смыслу, вы обнаруживаете, что пашете через этот пакет с картофельными чипсами или печеньем Oreo. Эта нагрузка простых углеводов поднимает уровень инсулина в вашем организме, что, в свою очередь, повышает уровень триптофана в мозге. Триптофан является предшественником серотонина. Больше триптофана означает больше серотонина. И с этим углеводным перекусом вы только временно улучшили свое настроение.

Это хороший пример использования пищи в качестве наркотика, в буквальном смысле. Одним очевидным недостатком этой стратегии является то, что часто простые закуски из углеводов также содержат калории. А поскольку вы получаете только временную выгоду, этот цикл, вероятно, повторяется несколько раз в течение вашей лютеиновой фазы.

И вот так, вся хорошая работа, которую вы проделали со здоровым питанием за последние две недели, снова саботируется.

Трюки, чтобы взять под контроль

Первым шагом к тому, чтобы взять под контроль свои привычки питания, является понимание изменений, происходящих в вашем теле каждый месяц. Первый шаг к получению контроля - отслеживать, где вы находитесь в своем цикле. Подумайте об использовании приложения отслеживания периода Clue, чтобы помочь вам.

От начала вашего периода до овуляции у вас есть около двух недель, когда ваши гормоны на вашей стороне. Ваш уровень эстрадиола повысился, а уровень прогестерона снизился. Это хорошее время для начала здорового питания и физических упражнений. Если в течение этих двух недель вы сможете научиться хорошо себя вести, это поможет вам справиться с проблемами, которые возникают в лютеиновой фазе вашего цикла.

Настоящий вызов начинается, когда вы достигаете своей лютеиновой фазы. Но теперь вы понимаете, почему ваше тело превращается в простые углеводы и сладкую пищу, которые помогают улучшить ваше настроение. Вооружившись этими знаниями, вы можете попробовать некоторые тактики, которые помогут вам придерживаться своих целей здорового питания даже в лютеиновой фазе:

• Будь добр к себе.Будут проскальзывания. Помните, только то, что у вас было несколько файлов cookie, не означает, что вы не сможете вернуться на правильный путь.
• Пошевеливайся.Регулярные физические упражнения, особенно во время лютеиновой фазы, очень полезны для контроля аппетита. Если вы склонны перекусывать ночью, попробуйте потратить несколько минут на танцы или бег, прежде чем отправиться на кухню перекусить. Или потратьте некоторое время, чтобы заняться йогой и повысить настроение.
• Закусочные заменители.Попробуйте заменить более здоровую закуску. Если вы измельчитель картофельных чипсов, попробуйте попкорн без масла. Если вы любите шоколад, обменяйте молочный шоколад на темный шоколад. Темный шоколад обладает способностью повышать уровень серотонина и другие полезные свойства.
• Выпить чашку чая.Попробуйте чашку травяного чая, чтобы успокоить свой ум. Вы не только медленно потягиваете чашку горячего чая в качестве расслабляющего ритуала, но также можете выбрать чай с улучшающими настроение свойствами.
• Голова в кровать.Если у вас особенно тяжелый день, и вы действительно не можете погрузиться в пакет с печеньем, отправляйтесь спать. Сон чрезвычайно полезен для вашего тела и помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, который также может саботировать ваше настроение и диету.

Слово от DipHealth

Понимание вашего менструального цикла и изменений, которые он вызывает в вашем теле, например, как уровень гормонов влияет на ваш аппетит и настроение, действительно важно.Это особенно верно, если у вас ПМС или ПМДР, потому что у вас были преувеличенные реакции на ваши нормальные изменения циклического гормона. Знание того, что нужно вашему организму в разное время цикла, поможет вам достичь целей здорового образа жизни.