Лучшие 15 советов для наращивания мышечной массы

Примите к сведению эти советы, и вы максимально увеличите свои шансы на наращивание мышечной массы и уменьшение жира.

1. Генетика важна. Если бы вы могли, вы бы хорошо выбрали своих родителей.Способность накапливать мышцы, по крайней мере, частично определяется генетикой. Однако, начиная с низкой базы, вы всегда можете улучшить свою фигуру. Быть мужчиной и молодым также способствует росту мышц.

2. Тренируйтесь с большим объемом и средней интенсивностью. «Объем» - это количество подходов и повторений, которые вы делаете, а «интенсивность» - сколько веса вы выбираете. Для каждого набора упражнений с отягощениями выполняйте от 10 до 15 подъемов с перерывом менее минуты. Молочная кислота вызывает чувство жжения в мышцах, когда вы интенсивно тренируетесь, и это стимулирует рост мышц, возможно, из-за увеличения выработки гормона роста.

3. Подведите каждое упражнение к «провалу». Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно повторение в наборе из-за усталости. Для упражнения с тремя подходами вы могли бы начать с тяжелого веса для 15 повторений в первом сете, а затем уменьшить каждый набор на 2, чтобы ваш последний набор составлял 11 подъемов. Даже если вы устали, вы должны приложить максимум усилий для каждого сета.

4. Используйте «большую тройку» силовых тренировок. Это присед, тяга и жим лежа. Они создают силу, состояние и объем и всегда должны быть включены в ту или иную форму.

5. Тренируйтесь три раза в неделю. По крайней мере, 3 занятия в неделю должны обеспечивать достаточный объем упражнений для создания стимула для наращивания мышечной массы. Опытные тренеры могут попробовать больше сеансов, а новички могут начать с 2 сеансов.

6. Не пытайтесь готовиться к марафону и одновременно наращивайте большие мускулы. Вы можете смешивать кардио и гири - это отличная комбинация фитнеса - но в крайнем случае, физиология тренировки и биохимия противоречивы, и вы не добьетесь максимальных результатов, если не сконцентрируетесь на одном или другом.

7. Ешьте достаточно для роста мышц. Вы будете бороться за наращивание мышечной массы в режиме похудения, когда вы сокращаете калории и тренируетесь одновременно. Если вы должны отказаться от потребления пищи, по крайней мере, сохраняйте потребление белка одинаковым и уменьшайте количество жиров и рафинированных углеводов.

8. Цикл приема пищи при похудении. Если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу в фазе снижения веса, попробуйте хорошо питаться в те дни, когда вы занимаетесь спортом, особенно в час до и после тренировки, и сильно сокращать потребление в те дни, когда вы не тренируетесь. Не оправдывайся переедать в дни тренировок.

9. Измерьте жировые отложения. Не расстраивайтесь, если ваш вес не сильно меняется, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете терять жир и увеличивать мышцы. Это не легко сделать в то же время, но сеть потеря или увеличение веса не является хорошей мерой движения мышц или жира.

10. Ешьте достаточно белка. Даже если вы много тренируетесь, максимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет около 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Немного более или менее не будет иметь большого значения.

Белковые добавки не нужны, если вы едите достаточно постного белка изо дня в день. Если вы решили использовать дополнительный напиток, подойдет сыворотка, соя или даже обезжиренное молоко. Аминокислотные добавки не нужны.

11. Ешьте достаточно углеводов. Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями с кардиотренировками, программами для бодибилдинга или бодибилдинга, вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы стимулировать ваши усилия и поддерживать запасы глюкозы в организме. Невыполнение этого требования приведет к расщеплению мышц на белок, а затем на углеводы. Низкоуглеводные диеты не подходят для такого типа тренировок. В зависимости от интенсивности и объема ваших тренировок вам может потребоваться от 2 до 3,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день.

12. Ешьте немного белка до и после тренировки с отягощениями. Приблизительно от 10 до 20 г белка, потребляемого за 30–60 минут до тренировки, может помочь вызвать эффект наращивания мышечной массы после тренировки. Это примерно 1-2 стакана молока или эквивалентного дополнительного напитка, такого как сыворотка или соевый белок.

Принимайте такое же количество белка (20 грамм) в течение 30–60 минут после прекращения тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов и креатина, если вы решите принять это.

13. Попробуйте креатиновые добавки. Хотя результаты могут быть разными для отдельных лиц, добавки с креатином в количестве около 5 г в день могут повысить вашу способность тренироваться больше и дольше, что может привести к увеличению мышечного роста. Кроме того, согласно последним исследованиям, креатиновая добавка с белками и углеводами может оказывать прямое воздействие на наращивание мышечной массы. Однако, для долгосрочной жизнеспособности и стоимости, чем меньше добавок вы используете, тем лучше. Я не рекомендую креатин или аналогичные добавки для школьников.

14. Выспаться и отдохнуть. Наращивание и восстановление мышц происходит в покое и во время сна. Убедитесь, что вы получите достаточное восстановление. Невыполнение этого требования может привести к задержке ваших усилий по наращиванию мышц и может привести к болезни и травме.

15. Ставьте разумные цели, следите за своим прогрессом и будьте терпеливы. Лучшие тела - результат сотен часов усилий. Начните медленно, не падайте духом, но не ожидайте чудес, если боги мышц не с вами для вашего типа телосложения. Фитнес и здоровье, которого вы достигнете, будут активами, которые будут оставаться с вами до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Прежде, чем вы станете слишком амбициозными с продвинутыми программами и упражнениями, подготовьте свое тело к программе тренировки силы и мышц новичка, если вы новичок в силовых тренировках.