Пищевая клетчатка и сколько нужно

Волокно находится в клеточных стенках растений, в том числе растений, которые вы едите. Волокно функционирует в качестве каркаса для растений, чтобы помочь сохранить форму и структуру растения. Клетчатка также полезна для людей, но не потому, что в ней содержатся какие-либо питательные вещества - фактически, пищеварительные ферменты человека не могут расщеплять клетчатку, как углеводы, жиры и белки.

Поскольку волокно не может быть переварено, оно не может всасываться, как другие питательные вещества, поэтому оно проходит через тонкую кишку в толстую кишку. Это хорошо, потому что он увеличивает объем стула, что облегчает выведение и помогает сохранить здоровье толстой кишки. Некоторые расстройства, такие как дивертикулит, запоры и нерегулярность, могут быть связаны с недостаточным потреблением клетчатки.

Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть. Возможно, потому что клетчатка в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя дольше.

Клетчатка также полезна для общего здоровья пищеварения, потому что дружественные бактерии, которые живут в вашей толстой кишке, ферментируют некоторые типы клетчатки, создавая полезные жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают сохранить стенки кишечника здоровыми. (К сожалению, это также вызывает образование кишечного газа - но есть способы справиться с этим).

Классифицирующая клетчатка - растворимая и нерастворимая

Одним из способов классификации волокна является то, насколько легко оно растворяется в воде. Растворимая клетчатка растворяется в воде, что помогает смягчить стул, облегчая его выведение из организма. Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, пшеничных отрубях и овощах. Это волокно не растворяется в воде, поэтому оно помогает быстрее перемещать материал через толстую кишку, увеличивая объем стула. Это может быть полезно людям, которые страдают от запоров или нарушений. Диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон также могут снизить риск диабета.

Что делает волокно?

Пищевые волокна состоят из некоторой комбинации целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектина, хитина, камеди, бета-глюкана и устойчивых крахмалов. Вот посмотрите на каждый компонент:

Целлюлоза и гемицеллюлоза

Целлюлоза представляет собой нерастворимую пищевую клетчатку и может также использоваться в качестве функциональной клетчатки. Целлюлозы представляют собой длинные прямые цепи молекул глюкозы и находятся в качестве центрального компонента в клеточных стенках растений.

Бактерии в вашем кишечном тракте также не могут хорошо ферментировать целлюлозу, поэтому основной функцией целлюлозы является увеличение объема стула и уменьшение времени, необходимого для прохождения фекального материала через толстую кишку. Продукты, которые содержат значительное количество клетчатки, включают отруби, бобовые, орехи, горох, корни, капусту и яблочную кожуру.

Гемицеллюлоза содержится в отрубях, орехах, бобовых и цельных зернах.Вместо длинных прямых цепей (например, целлюлозы) гемицеллюлоза может иметь боковые цепи и ответвления. Из-за этих изменений некоторые гемицеллюлозы растворимы в воде, а некоторые нерастворимы, плюс некоторые формы ферментируются бактериями, а другие - нет.

лигнин

У лигнина есть много отраслей химикатов, названных фенолами, а не молекулами сахара Фенолы в настоящее время изучаются для различных связанных со здоровьем эффектов, включая антиоксидантные действия. Лигнин нерастворим в воде и не усваивается дружественными бактериями. Источники пищи включают корнеплоды, пшеницу и семена ягод.

Пектин

Если вы когда-либо готовили джемы или желе в домашних условиях, вы, вероятно, использовали пектин, чтобы помочь своему фруктовому гелю. Пектин - еще одно водорастворимое волокно, которое содержится в клеточных стенках растений. Но он не дает хорошего наполнителя стула, потому что это любимое волокно для ферментации дружественных бактерий в вашем кишечнике, так что очень мало проходит через толстую кишку. Пектин содержится в яблоках, бобовых, орехах и цитрусовых.

Хитин

Хитин похож на целлюлозу, потому что он нерастворим в воде и состоит из цепей глюкозы. Но к нему также прикреплены аминокислоты, похожие на белки. Хитин содержится не только в растениях, но и в экзоскелетах насекомых и раковинах ракообразных.

десны

Десны растворимы в воде, выделяемой растениями при повреждении. Десны используются в производстве пищевых продуктов в качестве загустителей и желирующих агентов. Примеры смол включают гуаровую камедь, рожковую камедь, гуммиарабик и ксантановую камедь.

Бета-глюканы

Бета-глюкан - это водорастворимое диетическое волокно, которое содержится в овсе и ячмене, и его часто используют в качестве функционального волокна и добавляют в пищу. Было показано, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Стойкие крахмалы

Устойчивый крахмал действительно является крахмалом, но считается волокном, потому что амилаза - фермент, который расщепляет крахмал на отдельные единицы глюкозы - не работает с этим типом крахмала. Устойчивый крахмал может возникать в виде крахмала, захваченного клеточными стенками растений, или может образовываться при варке или обработке пищи.

Итак, сколько клетчатки мне нужно?

По данным Института медицины:

Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин, в то время как для мужчин и женщин старше 50 лет она составляет 30 и 21 г в день, соответственно, из-за снижения потребления пищи.

Вам нужно беспокоиться о получении различных типов волокон? Возможно нет. Пока вы едите различные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как зерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, вы получите много растворимых и нерастворимых волокон.

Ох, и помните, я сказал, что некоторые волокна могут вызвать газ? Люди, которые в настоящее время придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки, могут постепенно увеличивать ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, потому что некоторые волокна могут увеличить газ и вздутие живота. Со временем ваше тело приспосабливается к увеличению потребления клетчатки, и газ и вздутие уменьшатся.