IT Band Pain: причины и лечение подвздошного синдрома

Подвздошная кость (IT) часто является скрытой причиной боли в наружном колене или бедре. Синдром трения подвздошной кости может вызывать нытье, тупую боль или вспышку, приводя к острой, острой боли, ощущаемой в определенном месте на внешней стороне колена и нижней части бедра. У некоторых спортсменов тугая повязка может вызвать боль в бедре.

Подвздошная кость

Подвздошная кость представляет собой прочную толстую полосу волокнистой ткани, которая проходит вдоль внешней части ноги. IT-лента начинается у бедра и проходит вдоль наружного бедра и прикрепляется к внешнему краю голени (голени) чуть ниже коленного сустава. Бандаж работает с квадрицепсами (мышцами бедра), чтобы обеспечить устойчивость наружной части коленного сустава во время движения.

Причины боли в подвздошной кости

Синдром подвздошной кости является результатом воспаления подвздошной кости. Синдром IT-диапазона - это распространенная травма у бегунов или других спортсменов, которые бегают на тренировку или во время занятий спортом. IT-группа действует в основном как стабилизатор во время работы и может раздражаться от чрезмерного использования. Боль обычно ощущается на внешней (боковой) стороне колена или нижней части бедра, но может ощущаться вблизи бедра.Боль часто усиливается при спуске по лестнице или вставании из сидячего положения.

Наиболее распространенные причины синдрома IT-диапазона:

• злоупотреблять
• Слишком быстрое обучение
• Синдром перетренированности
• Возвращение из травмы слишком рано
• Неисправная биомеханика
• Другие ошибки обучения

Синдром IT-диапазона часто встречается у бегунов, которые выполняют неуравновешенные, повторяющиеся упражнения, такие как бег только по одной стороне коронованной дороги или только бег в одном направлении по дорожке. Большинство дорог наклоняются в стороны и бег по краю приводит к тому, что внешняя нога становится ниже внутренней. Это, в свою очередь, заставляет таз наклониться в одну сторону и напрягает IT-полосу.

Биомеханические нарушения, которые могут привести к проблемам в области IT-диапазона, включают чрезмерную пронацию стопы, несоответствие длины ног, боковой наклон таза и «наклоненные» ноги. Сжатие мышц или отсутствие гибкости в ягодичных мышцах (ягодицах) или четырехглавых мышцах (бедра) может увеличить риск травм IT-группы. Спортивные физиотерапевты часто используют анализ видеокассет, чтобы выявить какие-либо биомеханические проблемы и внести исправления в технику, мышечную слабость или стеснение.

лечение

Лечение синдрома трения в области ИТ обычно включает в себя комплексный подход, включающий:

• R.I.C.E.: Отдых, лед, сжатие и возвышение - лучший способ лечения начальной боли в области IT.
• Физическая терапия. Терапевт может использовать ультразвук и другие методы, чтобы помочь поврежденным тканям зажить быстрее. Опытный ПТ также может помочь вам исправить любые биомеханические или тренировочные ошибки и научит вас выполнять правильные упражнения на гибкость.
• Снижение активности. Бегуны, страдающие от болей в ИТ-группе, должны сократить пробег и быть внимательными к признакам синдрома перетренированности.
• Пенный валик миофасциального выпуска. Использование пенного валика для освобождения тканей может быть болезненным, но многие спортсмены успешно применяют эту технику.
• Противовоспалительные препараты: они также могут быть использованы для уменьшения боли и воспаления.
• Отдых и восстановление: Отдых является важной частью вашего восстановления и должен поддерживаться как часть сбалансированной программы обучения.

Предотвращение синдрома IT-группы

Следующие советы могут помочь вам предотвратить хронический синдром IT-группы:

1. Если вы бегун, рассмотрите, как предотвратить травмы от чрезмерного использования. Это включает в себя увеличение расстояния не более чем на 10 процентов в неделю, отдых в перерыве между беговыми днями и постепенное наращивание скорости или интенсивности наклона.
2. Упражнения на укрепление IT-группы включают те, которые нацелены на внешние вращатели бедра. Один простой способ сделать это - приседание на одной ноге. Выполните это перед зеркалом и убедитесь, что ваш таз не падает на одну сторону во время повторений.
3. Упражнения на растяжение полосы IT могут помочь предотвратить раздражение от натяжения полосы IT.
4. Используйте правильную обувь. Степень поддержки или подушки в вашей обуви может либо усугубить, либо ослабить проблемы IT-группы, поэтому не забудьте выбрать подходящую обувь для вашего вида спорта.
5. Подумайте об использовании ортопедических или вставок. Некоторым проблемам в ИТ-группе можно помочь, используя обычную или коммерческую ортопедическую аппаратуру, особенно если у вас высокие арки.
6. Замените стареющие кроссовки. Бег в старых изношенных ботинках может усилить боль в ИТ-группе, поэтому меняйте обувь регулярно, по крайней мере, каждые 400 миль.
7. Избегайте перетренированности. Тренировка слишком много или слишком часто может усугубить любые боли, поэтому отдыхайте и восстанавливайтесь после тяжелых тренировок.
8. Перекрестный поезд. Повторять одно и то же снова и снова затрудняет восстановление. Смешайте свои тренировки, чтобы сбалансировать свое тело.
9. Получите адекватный отдых и восстановление. Частые высокоинтенсивные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Узнайте, как отдых может улучшить ваши тренировки.
10. Попробуйте бег назад, чтобы исправить мышечный дисбаланс и уменьшить давление на колени.
11. Бегите по мягкой ровной поверхности или по альтернативным направлениям на дороге, чтобы избежать нагрузки на полосу IT.

Синдром трения IT-группы не должен быть хронической, изнурительной проблемой. Немного профилактики и тщательной диагностики причин может привести к полному выздоровлению.