Упражнения на уровне умеренной интенсивности

Рекомендации по здоровью дают рецепт для вида и количества упражнений, необходимых для наилучшего здоровья. Аэробные упражнения умеренной интенсивности рекомендуется выполнять либо по 30 минут в день по пять дней в неделю, либо всего по два часа 30 минут в неделю. Это может быть так же просто, как быстрая ходьба. Узнайте, какие действия считаются умеренными упражнениями, и как вы можете определить, находитесь ли вы в правильной зоне.

На что это похоже

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Вы можете потеть, но вы все равно можете продолжать разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы знаете, что вы занимаетесь спортом по сравнению с повседневной деятельностью, такой как ходьба в легком темпе, но вы не пыхтя и не пыхтя.

Ваше сердцебиение

Центры контроля заболеваний (CDC) определяют зону сердечного ритма умеренной интенсивности как 50-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Ваш максимальный пульс зависит от возраста и может быть найден с помощью диаграммы зоны пульса или калькулятора. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, вы можете измерять пульс или использовать монитор сердечного ритма, приложение для измерения сердечного ритма или измерять пульс на запястье в фитнес-группе или умных часах.

Как долго вы должны заниматься при умеренной интенсивности?

Требуется не менее 10 минут непрерывной физической активности для того, чтобы ее можно было считать тренировкой. Хотя рекомендуется 30 минут в день, вы можете разделить это на две-три более короткие сессии, каждая продолжительностью не менее 10 минут. По мере того, как вы наращиваете свою способность к упражнениям, стремитесь получить еще более умеренную активность. По данным CDC, если вы увеличите время умеренной аэробики до 300 минут (пять часов) в неделю, вы получите еще больше пользы для здоровья.

Виды упражнений умеренной интенсивности

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности. Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Оживленная ходьба
• Легкая пробежка
• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Эллиптический тренажер
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, на ровной поверхности или с несколькими холмами
• Плавание неторопливо
• Аквааэробика
• Бальные танцы и танцы
• Софтбол и бейсбол
• Волейбол
• Парный теннис
• Садоводство

Для мобильности оспаривается

Если вы не можете использовать свои ноги, вы можете выполнять умеренно интенсивные упражнения, используя ручную инвалидную коляску или ручной цикл (эргометр), в дополнение к плаванию или аквааэробике. Если вы можете использовать свои ноги, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте покататься на велосипеде или поплавать.

Что не считается?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете совершать более 10 000 шагов в день на своем шагометре, но если вы не проводите несколько сеансов продолжительностью 10 минут или более в быстром темпе, вы не достигнете этого. Простое добавление шагов на шагомер в легком темпе или короткими движениями не считается.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который, по их мнению, подходит для выполнения упражнений средней интенсивности и высокой интенсивности. Они сообщают об этом как о тренировочных минутах и ​​сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного вида.

С чего начать

Вы можете встроить умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходя по крайней мере 10 минут. Начните с прогулки в легком темпе в течение пары минут. Затем набирайте темп в течение 10 минут. Вы можете включить это в свой распорядок дня. Рекомендуемое время для прогулки - во время перерывов на работу или обеда, или до или после рабочего дня, когда выгуливает собаку.

Вы можете гулять в помещении, на улице или использовать беговую дорожку. Используя хорошую осанку и технику ходьбы, вам будет легче добиться быстрого темпа. После того, как вы будете спокойно ходить по 10 минут за один раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы на несколько минут в неделю. Наслаждайтесь разнообразными тренировками при ходьбе для разнообразия, меняя интенсивность, ускоряя ходьбу, делая интервалы бега или добавляя холмы или наклон беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете идти достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности. Если это так, подумайте о других видах деятельности, таких как езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера, когда вам будет легче достичь более высокой частоты сердечных сокращений.

Слово от DipHealth

Занимаясь умеренной физической активностью, вы сможете поддерживать свое тело в рабочем состоянии. Не расстраивайтесь, если вы можете сделать немного сначала. Дайте себе время, чтобы построить свою выносливость. Затем найдите время каждый день для занятий, которые вам нравятся больше всего.