30-дневное краткое руководство для начинающих

Одной из самых простых частей начала программы упражнений является решение сделать это. Обычно есть что-то, что вдохновляет вас на изменение: возможно, вы примерили джинсы, которые были слишком узкими, или есть предстоящее событие - воссоединение, свадьба или вечеринка, - где вы встретитесь с людьми, которых вы не видели в какое-то время. Что бы это ни было, вы мотивированы, вы взволнованы, и фантазии о новом, стройном вас достаточно, чтобы вдохновить вас.

Затем наступает сложная часть. Где ты вообще начинаешь? Как составить план, который, как вы знаете, будет работать на вас? И как только вы это сделаете, как вы будете следовать?

4 шага к началу работы

Планирование и подготовка важны, когда вы начинаете с упражнениями, но чтобы быть успешным, вам также нужен импульс - и чем больше вы можете создать, тем легче оставаться мотивированным. Лучший способ создать и поддержать импульс - это действие. В то время как здорово обдумать свои цели по снижению веса, подумать о мотивации и поработать над своим стремлением к физическим упражнениям, есть кое-что, что нужно сказать, просто делая это, прежде чем слишком много созерцания истощает вашу энергию. Легко тратить слишком много времени на исследование, чтение и исследование, а не на выполнение упражнения.

Шаг 1: запишите ваши измерения

Это не обязательно, но отслеживание вашего прогресса имеет много преимуществ, особенно если ваша цель - похудеть. Помимо того, что вы несете ответственность за себя и привержены достижению своих целей, это повышает вероятность того, что вы достигнете и даже превзойдете их.

Взвешивание и ведение дневника упражнений - это два способа отслеживать ваши успехи, но измерение (грудь, руки, талия, бедра) даст вам немного больше информации. Например, вы можете потерять дюймы, даже если вес вашей весы не изменится. В этом случае мониторинг ваших измерений каждые несколько недель может убедить вас в том, что вы на самом деле худеете.

Шаг 2: Получите разрешение врача

Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или состояния, или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете заниматься спортом. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш сердечный ритм, и важно знать, как это может повлиять на ваши тренировки.

Шаг 3: Подготовьтесь к тренировке

Когда дело доходит до похудения и тонизирования, есть два основных типа тренировок: кардио, который сжигает калории, повышая частоту сердечных сокращений, и силовые тренировки, которые строят мышечную массу, которая повышает метаболизм, скорость, с которой вы сжигаете калории. Вместе это соединение может дать мощный результат потери веса.

Кардиотренировки, включенные в эту программу, предназначены для занятий на любом кардио-тренажере (беговая дорожка, эллиптический, велосипедный или гребной тренажер). Если вы предпочитаете другие виды деятельности (например, бег, езда на велосипеде, фитнес-видео или групповые занятия по фитнесу), выберите другой вариант в качестве замены.

Для силовых тренировок вам понадобится некоторое оборудование:

• Различные утяжеленные гантели. Некоторые упражнения требуют более тяжелого веса, в то время как другим нужны более легкие веса или их нет вообще. Старайтесь иметь различные гантели: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
• Мяч для упражнений. Эти гигантские шары являются одним из лучших инструментов для укрепления брюшного пресса и спины и повышения стабильности. Они бывают разных размеров, чтобы соответствовать вашему росту. Когда вы сидите на нем, у ваших тазобедренных и коленных суставов должен быть угол 90 градусов.
• Тренировочный мат. Коврики для йоги тоньше и обладают большей захватывающей способностью удерживать позы. Более толстые коврики лучше всего подходят для занятий пилатесом и брюшной полости, потому что они смягчают позвоночник, когда вы лежите на спине.

Это также поможет узнать основы силовых тренировок, включая два ключевых термина: повтор и сет.

Повторение или повторение - это единственный пример упражнения, например, сгибание бицепса с гантелями.

Набор - это количество повторений, выполненных последовательно.

Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений локонов бицепса».

Также важно знать, как определить, какой вес вы должны использовать. Начните с легкого веса и выполните набор. Продолжайте прибавлять в весе, пока вы не сможете делать нужное количество повторений с хорошей формой, что включает в себя движение достаточно медленно, чтобы вы использовали мышцы, а не импульс, чтобы поднять вес. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным, и вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму, делая это.

Шаг 4: Ваша первая кардио-тренировка

Выберите любой кардио-аппарат, установите его в ручной режим (по сравнению с предварительно установленными программами) и определите скорость прогрева.

На протяжении большей части тренировки вы будете менять настройки (наклон, скорость, сопротивление и т. Д.) Каждые несколько минут, чтобы работать на умеренном уровне, заканчивая перезарядкой. Повсюду, вы будете использовать шкалу воспринимаемых усилий, которая измеряет интенсивность, с которой вы тренируетесь от 1 до 10, для работы на предложенных уровнях.

Эта тренировка действительно предназначена просто для того, чтобы получить представление о том, как кардио чувствует свое тело. Не стесняйтесь изменять настройки и подстраивать их под свои возможности.

• 5 минут: Разминка в легком умеренном темпе. Уровень воспринимаемой нагрузки (PE): 4
• 5 минут: Увеличьте скорость, наклон и / или сопротивление, чтобы вы просто вышли из зоны комфорта, но все еще могли разговаривать. Это ваша базовая линия. ЧП: 5
• 2 минуты: Увеличивайте скорость, уклон и / или сопротивление, пока не начнете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. ЧП: 6
• 3 минуты: Уменьшите скорость, наклон и / или сопротивление до базовой линии. ЧП: 5
• 1 минута: Увеличивайте скорость, уклон и / или сопротивление, пока не начнете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. ЧП: 6
• 4 минуты: Уменьшите скорость, наклон и / или сопротивление до умеренного уровня. ЧП: 4

Общее время тренировки: 20 минут

Гибкость тренировки

Кардио и силовые тренировки могут быть краеугольными камнями любой твердой программы тренировки, но вы не хотите заканчивать свою тренировку без растяжения. Растяжение, когда ваши мышцы теплые, имеет ряд преимуществ: от повышения гибкости до расслабления и снятия стресса.

Самое замечательное в растяжке то, что вам не нужно тратить много времени, чтобы получить выгоду. Эта тренировка общей гибкости тела, которая включает в себя восемь растяжек, может быть выполнена всего за 2 минуты.

Ваша первая неделя

Теперь, когда вы завершили свою первую тренировку, пришло время спланировать первую неделю тренировок. Вот идея того, как запланировать кардио и силовые тренировки.

1 день

Выполните 20-минутную кардио-процедуру, описанную выше.

День 2

Для этой основной тренировки силовых тренировок вы будете выполнять 1 набор из 15 повторений каждого из девяти упражнений, перечисленных ниже, и при необходимости будете делать небольшой перерыв между упражнениями. Тренировка направлена ​​на все мышцы тела, включая грудь, плечи, руки, спину, бедра, ягодицы и бедра. Это коротко и просто - отличный способ для начинающих начать с силовых тренировок.

• Вспомогательные выпады
• Модифицированные отжимания
• Приседания с мячом
• Верхние прессы
• Гантели
• Кудри бицепса
• Расширения трицепсов
• Хрустит на шаре
• Назад Расширения

Нормально болеть после подъема тяжестей в первый раз или если прошло много времени с тех пор, как вы качали утюг. Если вы обнаружите, что на следующий день у вас очень болит, вам, возможно, придется взять дополнительный день отдыха и в следующий раз отказаться от силовой тренировки.

День 3

Сегодня вы будете выполнять ту же 20-минутную кардио-тренировку, что и в первый день, а затем 10 упражнений для нижней части тела, включенных в эту тренировку для растяжки нижней части тела.

День 4

На сегодняшней тренировке вы пройдете следующие восемь поз йоги, каждая из которых будет держаться от 3 до 5 вдохов. Выполняйте тренировки в любое удобное для вас время - это освежит вас утром и поможет расслабиться перед сном. Не спешите, выполняя каждое упражнение, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте и выдыхайте через нос, вдыхая воздух через заднюю часть горла. Делайте каждую позу по крайней мере один раз, два или более, если у вас есть время.

• Стоящая кошка стрейч
• Приветствие Солнцу
• Висячие спинки
• Воин I
• Воин II
• Модифицированный треугольник
• Поворот позвоночника
• Поза трупа

5 день

Сегодняшняя тренировка включает в себя базовую тренировку силовых тренировок, которую вы делали во второй день. Как и раньше, выполняйте по 1 подходу из 15 повторений для каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости между движениями. Если вы чувствуете, что это слишком просто, вы всегда можете добавить другой набор или использовать более тяжелые веса.

6 день

Сегодняшняя кардио-тренировка включает в себя интервальные тренировки, когда вы чередуете рабочие наборы (работающие с более высокой интенсивностью) с остальными наборами с использованием шкалы воспринимаемой нагрузки для контроля вашей интенсивности. Эту тренировку можно выполнить на любом кардио-тренажере.

• 5 минут: Разминка в легком темпе. ЧП: 4
• 3 минуты: Rest Set: Увеличить скорость и сопротивление / наклон до умеренного уровня. ЧП: 5
• 1 минута: Work Set: Увеличьте наклон и сопротивление от 1 до 5 процентов, чтобы повысить уровень интенсивности. ЧП: 7
• 3 минуты: Набор для отдыха. ЧП: 5
• 1 минута: Рабочий набор. ЧП: 7
• 3 минуты: Набор для отдыха. ЧП: 5
• 5 минут: Остыть. ЧП: 4

Резюме 1 недели

• 1 день: 20-минутная кардио-рутина
• День 2: Базовая силовая тренировка
• День 3: 20-минутная кардио-рутина
• День 4: Базовая йога
• 5 день: Базовая силовая тренировка
• 6 деньИнтервалы для начинающих

В первый день вы завершили свою первую тренировку. В течение первой недели вы прошли целую неделю тренировок по кардио, силе и гибкости. Теперь вы готовы закрепить этот успех с помощью более сложных тренировок.

Тем не менее, имейте в виду, что графики являются только предложениями. Вы можете хотеть меньше кардио, больше дней отдыха, или вы можете даже придерживаться тех же тренировок в течение более недели. Используйте эту программу как место, чтобы начать и настроить график так, чтобы он работал для вас.

2 неделя

Вы продолжите работать с тем же графиком, что и на прошлой неделе, но проделаете несколько небольших изменений, чтобы вы не столкнулись с трудностями.

Что касается кардио, вы будете делать те же тренировки с дополнительными 5 минутами, чтобы повысить выносливость и увеличить время тренировки.

• 5 минут: Разминка в легком умеренном темпе. Уровень воспринимаемой нагрузки (PE): 4
• 6 минут: Увеличьте скорость, наклон и / или сопротивление, чтобы вы просто вышли из зоны комфорта, но все еще могли разговаривать. Это ваша базовая линия. ЧП: 5
• 3 минуты: Увеличивайте скорость, уклон и / или сопротивление, пока не начнете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. ЧП: 6
• 4 минуты: Уменьшите скорость, наклон и / или сопротивление до базовой линии. ЧП: 5
• 2 минуты: Увеличивайте скорость, уклон и / или сопротивление, пока не начнете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. ЧП: 6
• 5 минут: Уменьшите скорость, наклон и / или сопротивление до умеренного уровня. ЧП: 4

Ваши силовые тренировки включают в себя те же упражнения, но вы будете делать по 2 подхода каждый для дополнительной интенсивности. Интервал тренировки увеличивается на 4 минуты, до 25 минут.

Измените тренировки по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

• 1 день: 25-минутный кардио
• День 2: Базовая силовая тренировка. Выполняйте каждое упражнение в течение 2 подходов по 15 повторений, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами.
• День 3: Интервалы для начинающих - Уровень 2
• День 4: Базовая йога
• 5 день: Базовая силовая тренировка. Выполняйте каждое упражнение в течение 2 подходов по 15 повторений, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами.
• 6 день: 25-минутный кардио

3 неделя

На этой неделе изменения в ваших тренировках будут более радикальными с более интенсивными кардио-тренировками, новой и более сложной силовой тренировкой, а также новой тренировкой йоги.

Ваши кардио тренировки увеличиваются с 25 до 30 минут, а интервальные тренировки поднимают вас на более высокие уровни интенсивности. Рутина силы включает в себя новые упражнения и более тяжелые веса, а на мяче для упражнений выполняется рутина йоги, которая предлагает дополнительную поддержку и вызов.

Помните, что если эти изменения ощущаются слишком быстро, выполняйте те же тренировки столько времени, сколько вам нужно. Когда они начнут чувствовать себя легко, вы будете знать, что готовы перейти к более сложным тренировкам.

• 1 день: 30-минутный кардио
• День 2: Общая сила тела новичка - уровень 2. Выполняйте каждое упражнение по 1 подходу из 15 повторений.
• День 3: Интервалы для начинающих - Уровень 3
• День 4: Йога на балу
• 5 день: Общая сила тела новичка - уровень 2. Выполняйте каждое упражнение по 1 подходу из 15 повторений.
• 6 день: 30-минутный кардио

4 неделя

После трех недель тренировок под вашим поясом вы сохраните свой предыдущий график с небольшими изменениями, чтобы сделать вещи интересными.

Вы продолжите свои 30-минутные тренировки кардио, но попробуйте новую процедуру интервалов, которая включает в себя внесение более частых изменений в течение тренировки.

Ваша силовая тренировка остается прежней, но вы добавите второй набор, чтобы проверить свои мышцы и продолжить прогресс.

• 1 день: 30-минутный кардио
• День 2: Общая сила тела новичка - уровень 2. Выполняйте каждое упражнение в течение 2 подходов по 15 повторений, отдыхая между подходами по 20-30 секунд.
• День 3: Интервальная тренировка - Уровень 3
• День 4: Йога на балу
• 5 день: Общая сила тела новичка - уровень 2. Выполняйте каждое упражнение в течение 2 подходов по 15 повторений, отдыхая между подходами по 20-30 секунд.
• 6 день: 30-минутный кардио

Неделя 5 и далее

Чтобы продолжать делать успехи, вам нужно изменить положение вещей - на языке обучения, так называемой адаптации к упражнениям. Изменения могут происходить разными способами: вы можете изменять вес, повторения, интенсивность, скорость, продолжительность, вариации в упражнениях и многое другое. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию и продолжить достижение новых целей.