Как бегуны могут избежать чувства голода

Многие бегуны испытывают то, что я люблю называть «бегами», это ненасытное чувство голода, которое вы испытываете, когда бежите на постоянной основе. Вероятно, это случилось с вами: вы едите еду или перекусили, а через час или два вы снова чувствуете голод.

Чувство совершенно нормальное, особенно если вы недавно начали новый режим бега или увеличили частоту или интенсивность упражнений. Вы сжигаете больше калорий, поэтому ваше тело должно принимать больше. Но это представляет собой сложную дилемму для бегунов, которые пытаются похудеть или остаться на своем текущем весе.

Так что же делать голодному бегуну? Вот несколько способов, которыми вы можете избежать чувства голода, не переусердствовать, и, надеюсь, похудеть (или сохранить желаемый вес) в процессе.

Распределите свои калории

Распределите свои калории, съев от пяти до шести маленьких приемов пищи вместо трех больших в течение дня. Если вы слишком долго ждете большой еды, вы будете голодать и испытывать соблазн баловать себя едой. Употребление в пищу более частых и небольших блюд помогает вам оставаться сытыми и позволяет вам контролировать ситуацию. Держите некоторые из этих 100-калорийных закусок под рукой, чтобы вы могли контролировать свои калории, но все же утолить голод, когда он достигнет цели.

И не думайте, что пропуск еды, такой как завтрак, поможет вам потреблять меньше калорий в целом. Как правило, верно обратное, поскольку в конечном итоге вы едите больше в течение дня, чем если бы вы ели сбалансированный завтрак.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Включите в свой рацион много полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки требует больше жевания, что помогает утолить голод. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, громоздкая, поэтому она быстрее заполняет ваш желудок, а также может задерживать время, необходимое для опорожнения желудка. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки низкокалорийны, поэтому вы можете утолить голод с меньшим количеством калорий. Цельное зерно, овощи и фрукты являются отличными источниками клетчатки.

Пить много воды

Это действительно голодные муки или что-то еще? Когда вы бегаете регулярно, вы можете предположить, что чувство голода, потому что вы сжигаете так много калорий, вы ДОЛЖНЫ быть голодными.

Однако механизм голода сильнее жажды, поэтому иногда бывает сложно определить, действительно ли вы просто хотите пить. Чтобы убедиться, что у вас нет ложного чувства голода, попробуйте выпить стакан воды. Подождите пару минут, и если вы чувствуете удовлетворение, вы, вероятно, просто хотите пить. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным, чтобы вы могли отогнать те сигналы жажды, которые ощущаются как муки голода. Сделайте проверку мочи, чтобы убедиться, что вы хорошо увлажнены. Ваша моча должна быть светло-лимонадного цвета. Если темно-желтый, вам нужно пить больше воды. Вы также можете пить воду до и во время перекусов и еды, чтобы избежать переедания.

Замедляйте, когда вы едите

Ваше тело занимает около 20 минут, чтобы понять, что оно полно. Если вы едите слишком быстро, вы будете потреблять ненужные калории, пока ваше тело выясняет, голодно ли оно. К тому времени, когда ваше тело осознает, что оно заполнено, вы уже съели больше, чем нужно. Особенно важно замедлить прием пищи после тяжелой тренировки или долгой пробежки, когда очень заманчиво поддаться страстному желанию после пробега, потому что вы полагаете, что заработали его.

Если вы едите медленно, ваш мозг начнет посылать сигналы, чтобы прекратить есть в нужное время.Это еще одна причина, чтобы распределить калории в течение дня - вы не будете голодать, когда пора есть, поэтому вы не торопитесь есть.