Краткое 30-дневное руководство по пешеходному переходу и не только

Готовы ли вы начать ходить для фитнеса и здоровья? Для поддержания здоровья и контроля веса рекомендуется быстрая прогулка от 30 до 60 минут в день. Вот как начать заниматься фитнесом.

Прогулочное оборудование для начинающих

Ходьба - это упражнение, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Вот основы, которые вам понадобятся:

• Обувь для ходьбы, плоская, гибкая и удобная. Многие стили кроссовок подходят.
• Удобная одежда для ходьбы, которая не стесняет ваши движения. Ткань, впитывающая влагу, предпочтительнее, чем хлопок или деним.
• Беговая дорожка или безопасные дорожки для прогулок на свежем воздухе или в помещении
• Дополнительное оборудование включает в себя шагомер или фитнес-полосу для отслеживания ваших прогулок и палок для ходьбы для обеспечения стабильности или улучшения вашей тренировки.

Ходьба Быстрый старт День 1

Этот первый день будет состоять из короткой прогулки.

• Начните с 15-минутной прогулки в легком темпе.
• Слушай свое тело. Имейте в виду предупреждающие признаки сердечного приступа или инсульта против нормальных признаков напряжения.
• В конце прогулки сделайте легкую растяжку. Это необязательно. Хотя исследования не показали, что это помогает предотвратить мышечные боли или травмы, многим ходячим нравится использовать конец прогулки, чтобы повысить свою гибкость.
• Ежедневно ведите учет своего времени для прогулок и делайте записи о том, как себя чувствуют ваши туфли, как ощущается ваше тело, и насколько легкой или тяжелой была 15-минутная прогулка для вас.

• Во время вашего первого дня ходьбы и первой недели ходьбы вы можете испытывать боль от голени. Это характерно для людей, которые начинают заниматься фитнесом.

Ходьба Быстрый старт Неделя 1

Ходите по крайней мере пять дней в неделю по 15 минут за раз, даже если в некоторые дни вы должны сократить свое время.

• Ходите в легком темпе в течение первой недели, создавая основу для ходьбы, прежде чем работать на скорости.
• Обратите внимание на свое положение при ходьбе и форму ходьбы.
• Еженедельная цель: от 60 до 75 минут.

Ходьба Быстрый старт Неделя 2

Добавьте пять минут в день, чтобы вы гуляли 20 минут 5 дней в неделю. Или, возможно, вы захотите продлить себя на несколько дней, после чего следует день отдыха.

• Еженедельная цель: от 75 до 100 минут.
• Продолжайте работать над своей походкой и формой.
• После пяти минут легкого темпа идите в умеренном темпе, где вы можете заметно дышать, но можете продолжать полноценный разговор во время ходьбы и не задыхаетесь.
• Наращивание времени на ходьбу и использование хорошей формы ходьбы важнее, чем темп, поэтому, если вам нужно ускориться, вы можете использовать легкий темп.
• По желанию, сделайте легкие упражнения на растяжку после пяти минут ходьбы или используйте его после прогулки.

• Добавляйте тренировку для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота, что поможет вам сохранить правильную осанку при ходьбе.
• Оцените свою обувь для ходьбы. Возможно, вам понадобится новая обувь, которая лучше подходит для занятий фитнесом.

Прогулка Быстрый Старт Неделя 3

Добавьте пять минут в день, чтобы вы шли 25 минут пять дней в неделю.

• Ходите в умеренном темпе, сохраняя хорошую форму ходьбы.
• Еженедельная цель: от 100 до 125 минут
• Продолжайте растяжку и тренировку живота.

Ходьба Быстрый старт Неделя 4

Добавьте пять минут в день, чтобы идти 30 минут, пять дней в неделю.

• Ходите в умеренном темпе, сохраняя хорошую форму ходьбы.
• Еженедельная цель: от 125 до 150 минут
• Продолжайте растяжку и тренировку живота.

Препятствия

Если вы находите какую-либо неделю трудной, повторите эту неделю, а не добавляйте больше времени, пока вы не сможете комфортно прогрессировать. Не позволяйте простуде или плотному графику полностью разрушить ваш фитнес-план. Если вы не можете совершить полноценную прогулку, любая прогулка будет полезна. Получите максимум времени, сконцентрировавшись на хорошей осанке и технике ходьбы, даже если вы совершите короткую прогулку.

За пределами быстрого старта

Как только вы сможете ходить 30 минут за один раз, вы можете продолжить свой прогресс.

• Еженедельный график тренировок при ходьбе: улучшите свои аэробные нагрузки, скорость и выносливость с помощью различных тренировок. Несмотря на то, что быстрые тренировки были простыми, вы можете перейти к интервальным тренировкам и более длительным тренировкам.
• Как ходить быстрее: если вы ходите с комфортом 30 минут в день, пять дней в неделю, вы можете начать работать над скоростью ходьбы. Использование правильных движений рук и умение активно использовать ноги, чтобы катиться через шаг, может помочь вам ускорить темп.
• Поезд для 5K Walk: эта популярная дистанция для благотворительных прогулок и прогулок, проводимых с забавными забегами, составляет 3,1 мили. Большинству пешеходов потребуется от 45 минут до часа.
• Тренируйтесь для 10-километровой прогулки. Многие организованные гонки имеют дистанцию ​​10 км (6,2 мили) для бегунов, и это может быть благоприятно для пешеходов. Большинству пешеходов требуется от 90 минут до двух часов, чтобы пройти это расстояние.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых. Американская Ассоциация Сердца.
• Герберт Р.Д., Норонья М.Д., Кампер С.Дж. Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечных болей после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров, Июнь 2011 г. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Вмешательства по профилактике травм, связанных со спортом: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Спортивная медицина, 2013; 44 (4): 473-486. DOI: 10.1007 / s40279-013-0136-8.