Как рассчитать тепловой эффект пищи
Оглавление:
Поговорим про расход энергии (Ноябрь 2024)
Если вы пытаетесь сбросить вес, вы, вероятно, сосредоточитесь на калориях - калориях, которые вы сжигаете с помощью кардио и силовых тренировок, а также на калориях, которые вы едите из пищи. Есть также наш основной уровень метаболизма, калории, которые наши тела расходуют на такие вещи, как дыхание, моргание, сон и просто обычное существование.
Но вот забавный факт, о котором многие из нас не задумываются - как наши тела на самом деле сжигают калории только от еды. Дополнительная энергия, необходимая вашему организму во время пищеварения, называется тепловым эффектом пищи (TEF) и часто используется при определении количества калорий, необходимых вам каждый день.
Какой у тебя TEF?
Не существует проверенного и достоверного метода определения количества калорий, которое сжигает ваше тело при переваривании пищи. Общая формула заключается в умножении общего количества потребляемых вами калорий на 10%. Итак, если вы съедаете 2000 калорий в день, вы сжигаете около 200 калорий, переваривая эту пищу.
Что влияет на ваш TEF
Эта формула является очень базовой и не учитывает все факторы, которые способствуют термическому эффекту пищи. Вот что еще способствует вашему общему TEF:
- Калорийность вашей пищи
- Количество жиров, белков и углеводов, которые вы едите - Некоторые исследования показали, что смешанная диета может привести к расходу энергии на 5-15%. Чем больше белка и алкоголя в вашем напитке, тем выше ваш TEF. Чем больше жира вы едите, тем ниже будет ваш TEF.
- Ваша индивидуальная диета - Это также зависит от конкретных вещей, которые вы едите. Сколько фруктов и овощей или сколько обработанной пищи. Чем дольше переваривается пища, например пища с высоким содержанием белка, тем выше будет TEF.
- Сколько вы тренируетесь - Некоторые эксперты предполагают, что физическая активность может увеличить ваш TEF, но никто не знает, как это работает.
- Ваш возраст - Просто еще одна вещь, которую стоит с нетерпением ждать, когда мы станем старше; чем старше вы, тем ниже будет ваш TEF.
Как это устроено
После еды ваш расход энергии увеличивается примерно на 4-8 часов, так как ваше тело расщепляет пищу, которую вы съели, и готовится к накоплению питательных веществ в вашем теле. Именно в этот период ваш TEF вступает в игру.
Имейте в виду, что термический эффект пищи является одним из трех компонентов ежедневных расходов калорий. У вас есть TEF, у вас также есть термический эффект от физических упражнений, а также ваш основной метаболизм. Вы используете все эти компоненты, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, хотя получить точное количество можно с помощью формул, которые мы используем для расчета этих вещей.
Увеличение вашего TEF
Ваш TEF на самом деле является довольно небольшой частью ваших общих расходов калорий, но вы можете подтолкнуть его в правильном направлении с помощью нескольких приемов:
- Ешьте меньше, чаще едите в течение дня
- Пейте больше кофе, чая или других напитков с кофеином
- Ешьте острую пищу, такую как перец чили или посыпьте немного острого перца хлопьями во время еды
- Ешьте больше белка
Как рассчитать ваши потребности сна
Это относительно просто выяснить ваши потребности сна. С помощью нескольких простых шагов вы узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Как рассчитать уравнение энергетического баланса
Используйте это простое руководство, чтобы рассчитать уравнение энергетического баланса. Тогда, если вы хотите похудеть, просто внесите изменения в цифры, чтобы похудеть.
Как рассчитать, сколько белка вам нужно
Количество белка, в котором нуждается ваш организм, можно рассчитать с помощью вашего веса. Узнайте минимальные суммы для обычных людей и для спортсменов.
