Как использовать взрывную тренировку для повышения производительности

Тренировки с применением взрывной силы часто используются спортсменами, которым необходимо быстро увеличить максимальные усилия, такие как движения, необходимые в футболе, легкой атлетике, спортивных играх в кортах и ​​даже на велосипеде. Типы упражнений, используемых для создания этой быстрой взрывной силы, - это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткое время.

Взрывные упражнения являются одним из способов увеличения выходной мощности. Целью взрывных тренировок является очень быстрое перемещение тяжелых грузов. Но чтобы добраться до этой точки безопасно, не рискуя получить травму, важно начать с легких весов и медленных контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель), но вес будет поднят и скорость, с которой он будет поднят, будет увеличена.

Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.

Преимущества взрывной тренировки

Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скоростные и силовые) упражнения создают спортивную силу, но лучше справляются с этим в сочетании с другими видами тренировок. Как поперечные, так и продольные данные показывают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения комбинация тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты, чем один из стилей тренировки.

Дополнительные данные свидетельствуют о том, что для максимизации выходной мощности или скорости движения первая фаза обучения должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочной основы. Второй этап посвящен силовой и скоростной тренировке.

Примерная программа 12-недельная учебная программа, предназначенная для увеличения силы и скорости, может состоять из первых пяти недель, состоящих в основном из тренировок с сильной силой. Следующие шесть недель будут состоять из сочетания тренировок с тяжелыми и мощными взрывными упражнениями, а последняя неделя будет посвящена мощным движениям.

Взрывные силовые упражнения

Стандартные взрывные упражнения используют большие движения мышц, такие как приседания, силовые чистки, взвешенные или невзвешенные вертикальные прыжки, тяжелые броски мяча или даже бег на холмах. Меньшие упражнения для мышц, такие как жим лежа или отжимания, также могут быть использованы для наращивания силы, но ограничат общие результаты для этих групп мышц.

Упражнения, которые помогают построить власть включают в себя:

• Plyometrics
• Приседания
• Взвешенные / Динамические Шаги
• Верхние прогулочные выпады
• Спринт
• Тренировки на ловкость

Упражнения должны использоваться в соответствии с вашими физическими и спортивными целями, поэтому имейте в виду принцип специфики тренировок. Ваш выбор упражнений должен стимулировать движения вашего спорта.

Если вы постепенно увеличиваете свою тренировку и прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травм, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих скоростных или силовых видах спорта можно снизить, если регулярно выполнять упражнения на взрывных упражнениях.

Суть в обучении взрывным упражнениям

Взрывные упражнения (сила плюс скорость) могут улучшить физическую работоспособность во многих быстроразвивающихся видах спорта и могут снизить риск травмирования спортсмена во время занятий с высокой выходной мощностью при быстром ускорении, например в большинстве ракетных и полевых видов спорта.