7 вещей, которые бегуны должны знать о питании

Питание жизненно важно для бегунов не только для поддержания хорошего здоровья, но и для достижения максимальной производительности. Вот несколько ключевых рекомендаций по питанию, которые должны знать все бегуны.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма

Ваше тело любит использовать углеводы в качестве энергии, когда вы бежите, потому что оно может превращать углеводы, такие как макароны, хлеб, хлопья и картофель, в энергию легче, чем жирные или белковые продукты. Наши запасы углеводов не так велики, как запасы белков и жиров, поэтому для бегунов важно, чтобы в каждом приеме пищи было немного углеводов, особенно перед пробежками.

Цельнозерновые макароны, пропаренный или вареный рис, киноа, картофель, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновой хлеб - хорошие источники углеводов для бегунов.

Бегунам нужен белок

Бегуны нуждаются в белке для энергии и восстановления тканей, поврежденных во время тренировок Помимо того, что он является важным питательным веществом, протеин дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы пытаетесь сбросить вес. Белки должны составлять от 15 до 20 процентов от вашего ежедневного потребления. Бегуны, особенно те, кто бегает на длинные дистанции, должны потреблять от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт массы тела. Старайтесь концентрироваться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как постное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, птица, цельное зерно и бобы.

Определенные типы белка особенно полезны для бегунов. Железо в красном мясе легче усваивается, чем в других продуктах, и может помочь предотвратить анемию, особенно у бегунов на длинные дистанции, которые подвергаются большему риску. Жирная рыба и клетчатка в зернах также помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Пей, когда хочешь пить

Многие бегуны задаются вопросом, сколько они должны выпить во время бега, чтобы избежать обезвоживания, и ответ прост: пить для жажды. Хотя ваша жажда не усиливается, пока вы не обезвожены на 1-2 процента, это нормально. Ваша производительность не пострадает, и лучше использовать жажду как показатель ваших потребностей в гидратации, а не просто догадываться. Питье слишком большого количества воды во время бега может разбавить количество натрия в крови и привести к гипонатриемии, которая может вызвать тошноту и рвоту, а в крайних случаях даже судороги и смерть.

Вам нужно заменить электролиты при работе более 90 минут

Когда вы бежите, вы теряете электролиты (например, натрий) из-за пота. Поскольку электролиты помогают организму удерживать жидкости и могут предотвратить мышечные спазмы, их необходимо заменить, если вы работаете более 90 минут. Некоторые бегуны любят пить спортивные напитки, такие как Gatorade, в бегах, чтобы поддерживать баланс электролита. Вам не нужно увлажнять только спортивные напитки в течение длительного времени. Пейте для жажды и чередуйте питьевую воду и спортивные напитки. Если вы не можете терпеть сладкие спортивные напитки во время бега, есть другие варианты, такие как спортивные гели и жевания, содержащие электролиты.

Некоторые бегуны предпочитают делать солевые выстрелы или принимать соляные таблетки для длительных пробежек.

Помните, что пить спортивные напитки с электролитами необходимо только для пробежек продолжительностью более 90 минут. Вам не нужно пить спорт до, во время или после коротких пробежек, и это может привести к увеличению веса от всех добавленных калорий.

Вам нужно заменить энергию во время длинных пробегов и гонок

Вы, вероятно, слышали о или, возможно, испытали удар по стене во время длительного пробега или гонки. После пробега на определенное расстояние (обычно около 17-18 миль для многих бегунов) ваши запасы углеводов истощаются, и вы чувствуете себя полностью истощенным. Ваше тело начинает использовать жир в качестве источника топлива, но поскольку жир не может быть преобразован в энергию так быстро, как сахар крови, вы начинаете замедляться. Ваши ноги чувствуют себя как кирпичи, и каждый шаг - это борьба.

К счастью, такого удара в страшную стену можно избежать. Вы можете предотвратить недостаток углеводов в топливе, если замените часть энергии, которую вы сжигаете в бегах. Главное - регулярно потреблять углеводы в форме энергетических напитков, спортивных гелей или жевательных конфет, конфет или других закусок во время пробежки или гонки. Вам не нужно принимать углеводы, если вы участвуете в гонках менее 60 минут, так как преимущества заправки во время бега не дают о себе знать, если вы не участвуете больше.

Важно начать заменять запасы углеводов на ранней стадии, потому что, если вы подождете, пока не истощитесь, будет слишком поздно. Общее практическое правило - потреблять 100 калорий после первого часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого. Поэкспериментируйте с различными вариантами гелей, напитков, баров и сладостей, чтобы определить, что работает лучше для вас.

Вы должны избегать алкоголя в ночь перед пробежкой

Если вы бежите или участвуете в гонках по утрам, употребление алкоголя накануне - плохая идея по многим причинам. Помимо плохого ощущения похмелья, алкоголь обладает обезвоживающим эффектом и не дает вам расщеплять запасы энергии в полезную энергию. Вы будете страдать от низкого уровня сахара в крови, который заставит вас чувствовать себя слабым и усталым.

Вы должны поесть в течение 60 минут после долгого пробега

После пробежки, особенно долгой пробежки, хочется пополнить энергию как можно быстрее. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (запасенной глюкозы) в течение первых 60 минут после тренировки. Вскоре после длительного употребления углеводов и белка (попробуйте придерживаться соотношения углеводов и белка 3: 1), вы можете пополнить запасы гликогена и минимизировать мышечную жесткость и болезненность. Некоторые быстрые и легкие варианты пост-бега - это бублик с арахисовым маслом, протеиновый коктейль, банан и йогурт или фруктово-йогуртовый смузи.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Karelis, A.D.; и др. al., Управление углеводами и выполнение упражнений. Спортивная медицина 2010.
• Runner's World Полное руководство по бегу Родале Пресс, 2013