Супербанды: использование полос сопротивления для увеличения силы

Возможно, вы видели, как суперзоны выскакивают в боксах CrossFit или возле подтяжек в вашем спортзале. Эти длинные петлевые полосы сопротивления обеспечивают удивительную толщину и прочное сопротивление, что в конечном итоге отделяет их от сравнительно слабых труб, о которых вы обычно думаете, когда слышите термин «полосы сопротивления». Но суперзоны не передаются бабушкам или людям, которые оправляются от травм. Нет, они предназначены для спортсменов и серьезных спортсменов, которые ищут новые способы набраться сил с помощью силовых тренировок.

Преимущества упражнений группы сопротивления

Независимо от того, используете ли вы суперполосы или трубки сопротивления старой школы, преимущества выполнения упражнений группы сопротивления в основном одинаковы.

Транспорт

Полосы легкие и удобные для транспортировки. Просто сверните несколько и бросьте их в чемодан или спортивную сумку, и у вас будет тренировочное оборудование для сопротивления, где бы вы ни находились.

эффективность

Сопротивление группы увеличивается по мере того, как она продолжает растягиваться, с наибольшим сопротивлением на вершине каждого упражнения. Когда вы поднимаете гантель, вы знаете, что поднимаете определенное количество веса с помощью всего диапазона движений. Чего вы не можете понять, так это того, что на вершине каждого движения вы получаете небольшой перерыв. Взять, к примеру, жим от плеч. Когда вы поднимаете гантели, надавливая на них, вы работаете против силы тяжести, чтобы поднять вес. Когда ваши локти полностью вытянуты, ваши хорошо выровненные кости помогают поддерживать вес, прежде чем вы сделаете обратное движение и будете работать с силой тяжести, чтобы снизить вес (контролируемым образом) назад к вашим плечам.

При выполнении жима плечом полосы сопротивления уровень сопротивления в начале движения относительно невелик. Он постепенно увеличивается, когда вы нажимаете на ленту, достигая максимального сопротивления, когда ваши локти полностью вытянуты. Чтобы поддерживать форму, ваши стабилизирующие мышцы должны оставаться задействованными на вершине движения, помогая увеличить стабилизацию сустава, что со временем может снизить вероятность получения травмы.

мобильность

Полосы можно перемещать в направлениях и узорах, которые нельзя перемещать по весам.Гравитация является неотъемлемым фактором, который вы не можете игнорировать при поднятии тяжестей. Когда вы выполняете присед со штангой, вы нагружаете вес, прежде чем использовать гравитацию, чтобы воздействовать на этот вес, чтобы сделать присед более сложным. Как таковые, определенные модели движения и упражнения трудно, если не невозможно, выполнять со стандартными весами. Например, вам будет трудно выполнять тяжелую жим гантелей или штанг, когда вы стоите в вертикальном положении. Гравитация будет тянуть вес штанги или гантели к полу, когда вы будете вытягивать локти перед грудью, и вы просто не сможете поднять такой большой вес (или работать с желаемыми группами мышц), потому что физика изменение упражнений.

Полосы сопротивления разные. Поскольку даже сверхпрочные полосы сопротивления легки, пока одна сторона полосы закреплена на якоре, вы можете легко выполнять постоянный жим от груди, расширяя полосу для создания сопротивления, вместо того, чтобы полагаться на гравитацию, чтобы воздействовать на заранее определенный вес. Это означает, что модели движения и упражнения, которые вы можете выполнять с помощью полос сопротивления, практически бесконечны.

многосторонность

Полосы можно использовать во время тренировки силы и подвижности. Группы сопротивления не только хороши для силовых тренировок. Группы могут также добавить сопротивление анаэробным силовым упражнениям, таким как спринт и прыжки, а также упражнениям на ловкость, таким как боковые горки и виноградные лозы. Опять же, возможности практически безграничны.

Тяжелые полосы сопротивления, или «суперзоны»

CrossFit популяризировал концепцию супербанд, вводя их в боксы, чтобы спортсмены могли выполнять подтягивания с помощью. Но быстро, использование тяжелых полос расширилось, и рынок взорвался. При покупке супербанд учитывайте следующее:

• Цвета и вес не стандартизированы по брендам, Каждый бренд имеет свою систему цветового кодирования для определения разных уровней сопротивления. И от бренда к бренду уровни сопротивления варьируются между группами. Делая покупку, обратите внимание на то, каковы цветовые коды и уровни сопротивления для полос, которые вы покупаете.
• Вы должны купить несколько разных групп, Поскольку разные группы мышц имеют тенденцию быть сильнее других (например, ваши четверки, как правило, сильнее, чем ваши бицепсы), наличие нескольких различных групп под рукой полезно для тренировки всего тела. Вообще говоря, хорошей идеей будет приобрести легкую, среднюю и тяжелую группу, чтобы насладиться разнообразной рутиной.
• Длинные петли можно прикрепить к вертикальным или горизонтальным столбам, чтобы они работали аналогично кабельным системам., Просто оберните ленту над горизонтальной стойкой (например, подтягивающим стержнем) или вокруг вертикальной стойки (например, надёжным указателем на улице или в спортивной стойке в джунглях), затем потяните одну сторону через другую, пока она не станет безопасной.

6 упражнений группы сопротивления для тренировки всего тела

Если вы готовы попробовать сверхполосную тренировку, рассмотрите следующие упражнения для тренировки всего тела.

Приседания Пресс

Чтобы выполнить приседание, встаньте ногами на полосу сопротивления, закрепив ее на месте. Поставьте ноги примерно на расстоянии друг от друга, пальцы слегка наклонены наружу. Возьмитесь за верхнюю часть полосы сопротивления обеими руками, согните руки в локтях и «постучите» ладонями по плечам, ладонями вперед. Вертикальные части ремешка должны быть расположены снаружи тела, почти так, как если бы он вас засовывал. Прижмите бедра назад и опустите ягодицы к полу, когда вы сгибаете колени. Когда ваши бедра опускаются чуть ниже параллели с вашими четверными мышцами, надавливайте на пятки и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы это делаете, прижмите руки прямо над головой, полностью разгибая локти. Согните локти и опустите ленту обратно до уровня плеч. Это единственное повторение.

Выполните два-пять подходов по восемь-двенадцать повторений.

Ленточный пушуп

Встаньте на колени и оберните суперзону за вашей спиной, сжимая одну сторону зацикленной полосы в каждой руке, ладонями «зацепив» каждую петлю, чтобы группа не могла убежать от вас. Таким образом, у вас должно быть две длины плоской полосы вдоль верхней части спины, прямо там, где расположена лопатка. Встаньте на руки и колени в положении отжимания, ладони под плечами, колени подняты, и ваше тело образует прямую линию от пятки до головы. Группа должна чувствовать себя напряженно в этой позиции. Если нет, отрегулируйте полосу в ваших руках по мере необходимости. Отсюда согните локти, опуская грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваша грудь соприкоснется, поверните движение назад и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от сопротивления группы.

Выполните два-пять подходов по шесть-десять повторений.

Assisted Pullup

Если вы не можете выполнить традиционное подтягивание без посторонней помощи, суперполосы могут сделать это возможным. Надежно прикрепите супербанду к стойке. Поместите одно колено в натянутую полосу сопротивления, когда дотягиваетесь вверх, чтобы схватить планку подтягиванием обеими руками. Если вы не можете достичь, используйте шаг или поле, чтобы войти в позицию. При подвешивании к штанге полоса должна быть вытянута, колено внутри предусмотренной петли. Используйте большие мышцы спины, чтобы начать подтягиваться к штанге, сгибая локти; Как и вы, группа окажет дополнительную поддержку, чтобы помочь вам выполнить упражнение. Когда ваш подбородок очистит планку, осторожно поменяйте движение и вытяните локти.

Выполните два-пять подходов по шесть-десять повторений.

Ленточный тяга

Чтобы сделать тягу с полосами, положите на пол тяжелую полосу, расположенную горизонтально перед вами. Встаньте на вершину ремешка, расставив ноги на расстоянии бедра, чтобы ремешок был закреплен на полу.Занимайтесь ядром и держите спину прямо, плечи назад. Прижмите бедра назад, чтобы колени согнулись, а туловище повернулось вперед, пока вы не наклонитесь вниз и не захватите петлевые концы ремешка в каждой руке, туго натянув их за пределы голеней. Это стартовая позиция. Сильно прижмите бедра вперед, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище к стойке, когда полосы растягиваются. Сделайте обратное движение, откинув бедра назад, согнув колени и повернувшись вперед от бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните два-три набора из восьми-двенадцати повторений.

Боковая полоса Прогулки

Возьмите длинную петлевую полосу и обмотайте ее один или два раза, пока она не создаст меньший круг. Шагните обеими ногами по кругу и поместите ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек. Отрегулируйте его для комфорта, следя за тем, чтобы петли ремешка прилегали к коже. Расположите ноги примерно на расстоянии бедра друг от друга, чтобы полосы были тугими, но не плотными. Согните колени и бедра немного. Сделайте шаг влево левой ногой, достаточно далеко, чтобы растянуть полосы и создать сопротивление. Поставьте левую ногу, затем шагните правой ногой вбок влево, посадив ее так, чтобы ваши ноги снова оказались на расстоянии бедра. Продолжайте шагать влево для полного набора повторений, прежде чем менять направление, чтобы перейти вправо.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений в любом направлении.

Band-Resisted Sprint

Надежно прикрепите супербанду к прочной вертикальной стойке, расположив ее примерно на уровне бедра. Шагните в полосу и отойдите лицом от стойки, расставив ноги и расставив бедра, колени слегка согнуты. Отрегулируйте полосу и свое положение так, чтобы полоса была тугой, но не плотной, и чтобы полоса лежала на передней части бедер. Согните руки в локтях, вытянув одну руку вперед, а другую назад, как будто вы собираетесь взлететь со стартовой линии. Когда вы будете готовы, начните бежать вперед против сопротивления группы, качая руками так быстро, как вы можете, как вы двигаете колени вперед. Бегите вперед до тех пор, пока полоса не станет жесткой, затем бегите на месте против сопротивления группы.

Выполните три-пять подходов по 20-30 секунд.