Легкие движения, чтобы помочь снять напряжение и боль в шее

Боль в шее и напряжение часто связаны с вашей повседневной осанкой. Например, подчинение компьютера компьютеру для вашей работы может способствовать или даже вызывать проблему, известную как кифоз (округленная верхняя часть спины), а также связанное с этим положение головы вперед. Если это так, вы, вероятно, наклоните шею вперед, чтобы видеть компьютер во время работы, дорогу во время вождения и многое другое.

Хотите верьте, хотите нет, но усилия по выздоровлению - как от двух упомянутых выше проблем с осанкой, так и от любой боли или дискомфорта, которые они могут вызвать - также полезны для вас в других отношениях. Это может помочь вам лучше понять выравнивание своего тела, что, в свою очередь, может помочь вам предотвратить будущие проблемы. И это может способствовать успеху в тренажерном зале. Это связано с тем, что установление хорошей формы (то есть позиционирования тела и выравнивания тела) является известным фактором успеха для участия в занятиях спортом, фитнесом и танцами.

Здесь мы дадим вам несколько способов облегчить боль в шее, используя позиционирование и легкие движения. Большинство движений, вероятно, помогут удлинить шею и сбалансировать голову и шею относительно остальной части позвоночника, другими словами, улучшить выравнивание шеи и плеч. Удлинение полезно, когда вам нужна декомпрессия, то есть создание пространства между межпозвонковыми суставами в области шеи.

Рельеф шеи движется, когда вы сидите

Если вы похожи на большинство людей, вы сидите много часов каждый день. В этом технологическом 21-м веке просто невозможно помочь. Тем не менее, эта реальность приводит к большому количеству растянутых, слабых и утомленных мышц спины, а также к избыточному напряжению мышц спереди. Вот быстрый шаг, который вы можете сделать, чтобы помочь сбалансировать уравнение и создать больше симметрии между передними и задними мышцами туловища.

Займитесь мышцами спины за столом

Положите руки на бедра чуть выше колен. Вдохните, затем выдохните и протолкните руки вниз. Это будет стимулировать подъем верхней части туловища и груди. Это также задействует ваши мышцы спины. Если вы много сидите или ведете сидячий образ жизни, сокращение может быть действительно хорошим.

Теперь, когда вы выучили этот шаг, давайте усовершенствуем его для хорошей осанки и осознания тела. На этот раз, когда вы опускаете руки, позволяйте нижней части спины двигаться вперед, а голове и шее - назад. (Упражнения, описанные ниже, могут помочь вам развить способность двигать голову и шею в правильном положении.)

Постоянные движения для облегчения шеи - две версии ретракции шейки матки

Для более «официальных» упражнений, попробуйте шейный (что означает шею) отвод (что означает вернуть назад) в положении стоя.

Обратите внимание: ретракция шейки матки предназначена не для всех. Если у вас был диагностирован плоский или изогнутый изгиб шеи (часто называемый утратой шейного кифоза у медицинских работников) или состояние диска, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением этого упражнения.

Есть две версии этого. Первый делает не нужно, чтобы ты был рядом со стеной; второй делает.

• Ретракция шейки матки - без стены

Стой с хорошей осанкой. Это означает, что ваши ноги находятся прямо под бедрами - на ширине около 1 фута.Ваши колени должны быть прямыми, но не плотно прилегающими (фиксация увеличивает износ сустава). Сохраняя взгляд и уровень головы (другими словами, не глядя ни вверх, ни вниз), слегка наклоните подбородок и затем надавите на него как далеко назад, как вы можете.

Чтобы защитить шею, очень важно делать это осторожно. Кроме того, как только вы почувствуете какое-либо напряжение в ваших плечах или в передней части шеи или горла, остановитесь. Вы можете положить одну руку на подбородок и прижать ее назад, чтобы помочь при движении, если это поможет.

Оставайтесь в убранном положении в течение 10-15 секунд. Обязательно дышите и продолжайте расслаблять мышцы шеи и плеч в течение этого времени. Слишком сильное напряжение нарушает ваше выравнивание и меняет способ использования мышц, приводя к или сохраняя мышечный дисбаланс; это может усилить дискомфорт в шее.

• Ретракция шейки матки у стены

Вы также можете попробовать отведение шейки матки к стене. Мне нравится эта версия, потому что стена обеспечивает руководство для хорошего выравнивания шеи на голове. Вы также можете удерживать позицию дольше - до 60 секунд.

Как и в описанной выше версии Walless, это упражнение не для всех. Если у вас проблемы с диском в области шеи или плоской шеи, спросите своего врача или физиотерапевта о том, следует ли вам делать это.

Встаньте ногами примерно на 1 от длины ноги от плинтуса стены. Поднимите подбородок и потяните голову назад к стене. Двигайтесь очень осторожно, чтобы, если или когда ваша голова действительно достигла стены, она не ударила глухим стуком. (Нет необходимости травмы головы здесь.)

Оставайтесь там, задняя часть черепа лежит на стене до 1 минуты. Ваша шея немного расплющится; это удлинение, о котором мы говорили ранее в статье.

В большинстве случаев удлинение шеи будет чувствовать облегчение, но если этого не произойдет, либо уменьшите, насколько далеко вы отодвинете голову, либо вообще остановите упражнение. Возможно, вы захотите проверить симптомы / боль, связанные с выполнением этого упражнения вашим врачом.

Лежа на спине с полотенцем под головой

Если у вас болит шея, плечи и / или верхняя часть спины, и вы чувствуете себя как дома, вы можете попробовать этот опыт перестановки, который происходит с вами в положении лежа на спине. (Термин «лежа на спине» относится к положению, в котором вы лежите на спине.) Для этого вам понадобится сложенное полотенце небольшого или среднего размера.

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Положите сложенное полотенце под голову и шею. Расположите его для комфорта и держите голову на уровне позвоночника. Другими словами, не позволяйте вашей голове находиться перед или позади позвоночника - это, вероятно, изменит мышцы шеи и не даст им расслабиться и расслабиться.

Как только вы разместитесь, оставайтесь там до нескольких минут. Просто дыши и отпусти.

Затем отодвиньте отдаленный конец полотенца от себя, чтобы немного затянуть шею. Это должно только чувствовать себя хорошо. Если что-то болит, не делайте этого. (И поговорите со своим врачом об этом.)

Как и прежде, оставайтесь в положении в течение минуты или двух, чтобы дышать, расслабиться и отпустить.

Упражнение с полотенцем № 1: сложите оружие

Вы можете добавить немного работы над верхней частью тела и растянуть - если у вас нет шеи, плеча и / или верхней части спины, то есть. (Если вы это сделаете, проконсультируйтесь с вашим врачом и / или физиотерапевтом для наилучших упражнений и положений для вас, учитывая ваше состояние.)

Находясь в этом положении, поднимите руки над головой (чтобы положить их на пол), если плечи достаточно гибкие. Если это не так, поместите в это место сложенные одеяла и / или подушки, чтобы у ваших рук было удобное место, с которым вы можете справиться.

Опять же, оставайтесь там на несколько минут, чтобы дышать и расслабляться. Вы можете найти некоторые очаги напряжения, которые очень нуждаются в освобождении! Если это так, облегчите это. Вам не нужно оставаться в положении очень долго. Вы всегда можете попробовать еще раз завтра. Со временем интенсивность и диапазон движения вашего плеча, вероятно, улучшатся, и это положение станет более комфортным.

Упражнение № 2 с полотенцем: снятие напряжения у основания черепа с шариками с носком

Замечания: Для этого испытания вам понадобятся 2 теннисных мяча и легкий носок.

Еще одна вещь, которую нужно делать, лежа на спине, - два теннисных мяча в носке. Носок должен быть связан на одном конце, чтобы шары касались и не двигались. Поместите носок с шариками в него на полу и под основанием вашего черепа. Это область в задней части головы к нижней части, где высовывается кость черепа. (Прямо под этой областью находится ваша шея.)

Затем проведите несколько минут (до 10), дыша и расслабляя вес вашей головы в носки. Если есть боль, вы можете сократить количество времени, которое вы проводите в этой позиции. В противном случае вы также можете включить мягкую музыку.

Что такое суб-затылочные мышцы? Продвинутый твик для вызова № 2

Шарики носка расположены в области черепа, известной как затылочные мыщелки. (Вы не должны помнить этот термин, чтобы быть успешным с этой техникой, хотя.)

Мыщелки обеспечивают прикрепления для мышц в группе, известной как суб-затылок. Субокципитальные мышцы состоят из прямой и верхней задней капиты, а косой - нижней и верхней. Эти мышцы играют роль в повороте и / или наклоне головы в сторону сокращающейся мышцы, а также в направлении выпрямления головы назад.

Если ваши уровни боли позволяют, пока вы находитесь на носках, вы можете мягко кататься на них.Подпозвонки, о которых говорилось выше, часто имеют стеснение, спазмы и / или триггерные точки, которые могут вызвать боль и негативно повлиять на вашу осанку. Многие люди считают, что использование шариков с носками - очень эффективный способ устранить такие изгибы и напряжения.