Яичная пища: калории и польза для здоровья

Есть так много способов приготовить яйца, что трудно их не любить. Калории в яйце низки, и факты о питании яиц подтверждают включение их в здоровую диету. Но калорийность яйца вкрутую отличается от калорийности яичницы и калорийности жареных яиц. Поэтому важно понимать метод приготовления при понимании питания яиц.

Калории в яйце

Яичная Пищевая ценность
Размер порции 1 большой (50 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 78
Калории от Жира 45
Всего жиров 5g	7%
Насыщенный жир 1.6г	8%
Полиненасыщенный жир 0,7 г
Мононенасыщенный жир 2 г
холестерин 187 мг	62%
натрий 63 мг	2%
калий 63 мг	1%
углеводы 0.6g	0%
Клетчатка 0г	0%
Сахара 0,6 г
белка 6g
Витамин А 5% · Витамин С 0%
Кальций 2% · Железо 3%
* На основе диеты 2000 калорий

Яйца упакованы с пищей, и хотя яйца содержат жир, они могут быть здоровой частью диеты для похудения или поддержания веса. Комбинация жиров и белка в яйцах делает их одновременно сытными и насыщенными - в сваренном вкрутую яйце 5 граммов жира и 78 калорий. Яйца - это пища с низким содержанием углеводов, содержащая менее одного грамма углеводов. Но даже при том, что они здоровы, как с любой едой, вы должны помнить о размерах порций.

Калорийность яйца вкрутую

Многие здоровые едоки едят яйца вкрутую в качестве закуски в течение дня.

Раньше была тенденция убирать желток, потому что именно там находится большая часть жира. Но как сравнить калорийность яичного белка с калориями из яичного желтка?

Это правда, что большая часть жира в яйце вкрутую содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.Яичные белки, с другой стороны, упакованы с обезжиренным питанием.

Вы будете потреблять от 4 до 5 граммов белка, всего 17 калорий, и практически не будете иметь жира в одном большом яичном белке. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь вам похудеть.

Большая часть информации о питании вкрутую яиц в Интернете предоставляется для одного большого яйца. Имейте в виду, что вам нужно увеличить количество, если вы едите очень большое яйцо. Очень крупные яйца легко найти в продуктовом магазине, и зачастую это выгодное предложение для здоровых едоков с ограниченным бюджетом. Маленькие или средние яйца, конечно, обеспечивают меньше калорий и меньше жира.

Яичные калории по способу приготовления

Так как меняются калории и питание яиц, когда вы готовите яйца дома?

• Если вы едите одно яйцо, обжаренное на масле, Вы будете потреблять 94 калории, 0 граммов углеводов, 6 граммов белка, 7 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров и 188 миллиграммов холестерина.
• Если вы едите одно яйцо с масломВы будете потреблять 107 калорий, 1 грамм углеводов, 7 грамм белка, 8 грамм жира, 3 грамма насыщенных жиров и 192 миллиграмма холестерина.
• Если вы едите одну порциюЯйцо Роллы (Оригинал) Вы будете потреблять 25 калорий, 0 грамм углеводов, 5 грамм белка, 0 грамм жира, 0 грамм насыщенного жира и 0 миллиграммов холестерина.

Польза для здоровья яиц

Яйца дают несколько преимуществ для здоровья. Во-первых, яйца являются хорошим источником белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам построить и поддерживать сильные мышцы, а также поможет вам чувствовать себя сытыми и довольными во время еды. Эксперты по снижению веса часто рекомендуют людям, сидящим на диете потреблять продукты с белком, чтобы помочь поддержать здоровый метаболизм.

Яйца также содержат другие важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важный для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здорового зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.

Они являются очень хорошим источником рибофлавина, селена и холина. Холин помогает ускорить развитие мозга в утробе матери и может также защитить нас от возрастной потери памяти. Яйца также содержат много каротиноидов (лютеин и зеаксантин), которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна.

А как насчет жира и холестерина в яйцах?

Некоторые здоровые едоки обеспокоены холестерином в яйцах, но диетический холестерин и холестерин в крови (который проверяется для определения риска сердечных заболеваний) - это две разные вещи. Современные медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не окажет значительного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого эксперты рекомендуют сократить потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Хотя часть жира в яйцах является насыщенным жиром, яйца также содержат небольшое количество полиненасыщенных жиров и немного больше мононенасыщенных жиров. Они считаются «хорошими» жирами, потому что было показано, что они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердца. По этой причине Академия питания и диетологии рекомендует выбирать продукты, содержащие как поли, так и мононенасыщенные жиры, а не насыщенные.

Выбор и хранение яиц: полезны ли коричневые яйца?

Когда вы покупаете яйца, покупайте самые свежие, которые вы можете найти. Там нет разницы в качестве питания между коричневыми и белыми яйцами. Есть, однако, некоторые яйца, которые могут обеспечить большую питательную ценность.

Например, в некоторых магазинах вы увидите «Омега-3 яйца». Эти яйца происходят от кур, которых кормили семенами льна для повышения уровня жира омега-3. Кроме того, курицы, которым разрешено кормить зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, производят яйца с большим содержанием жира омега-3. Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Дома храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов по Фаренгейту или меньше. Обычно вы можете хранить яйца в течение примерно трех недель с даты покупки, согласно данным American Egg Board.

Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичных контейнерах.

Здоровые способы приготовления яиц

Чтобы сохранить блюда из яиц здоровыми, эксперты по питанию рекомендуют избегать добавления сливочных или высококалорийных сливочных соусов. Яйцо-пашот на цельнозерновом тосте готовит вкусную еду, или яйцо вкрутую подается с миской овсянки. Если вы любите яичницу-болтунью, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы приготовить вкусный и сытный завтрак.

Вы также можете уменьшить калории в яйцах вкрутую. Самый простой способ - удалить желток, потому что именно там хранится большая часть жира и калорий. Если вам не нравится вкус простых яичных белков, замените желток пикантным хумусом. Аромат пар средне-восточных спредов обеспечивает вкус, похожий на желток, с небольшим количеством специй. Сделайте свой собственный хумус в домашних условиях, чтобы контролировать ингредиенты и еще больше уменьшить жир и калории. А поскольку хумус сделан из бобов гарбанзо, вы увеличите потребление белка (хотя вы можете сделать это и с другими овощами, например, со свеклой).

Яйца должны готовиться достаточно долго, чтобы избежать проблем с безопасностью пищевых продуктов.

• Яичницу и омлет следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не будет видно.
• Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки не станут полностью застывшими и желтки не начнут густеть.
• Когда вы будете сильно варить яйца, они достигнут достаточно высокой температуры для безопасности пищевых продуктов. После варки, храните яйца в холодильнике до недели.
• Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить до внутренней температуры 160 градусов по Фаренгейту.

Яичные Рецепты и Советы

Готовы попробовать рецепты из яиц? Попробуйте любое из этих блюд и используйте подсказки, чтобы экспериментировать с собственными рецептами яиц.

• Чашечка со шпинатом и сыром фета с яйцом сверху
• Tex Mex Veggie Migas
• Мексиканская садовая схватка
• Средство для борьбы с раком Medi Brunch Plate
• Основное противовоспалительное яйцо Fritatta

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Центр Яичного Питания. Яичная пища.
• Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Яичные продукты и продукты их производства: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. Питательные вещества, 2015; 7 (1): 706-729. DOI: 10,3390 / nu7010706.
• Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28.