Понимание объема и интенсивности в силовых тренировках

В силовых тренировках простое определение объема - это объем выполняемой вами работы, например количество повторений, которые вы выполняете в упражнении. Простое определение интенсивности - это то, насколько тяжелым является упражнение, как правило, в зависимости от веса или нагрузки, которую вы поднимаете.

Возьмем румынские тяги в качестве примера. Если вы делаете пять подъемов (повторений) со 100 фунтами и увеличиваете это до 10 подъемов, вы увеличиваете объем, Если вы продолжаете повторения в пять, но увеличиваете вес штанги до 150 фунтов, вы увеличиваете интенсивность упражнения.

Тренировка Влияние объема против интенсивности

Вы можете задаться вопросом, как это влияет на вашу тренировку и совпадают ли результаты. Как и во многих других аспектах науки о спорте и физических упражнениях, ответ не обязательно черно-белый. Ответ может меняться в зависимости от варианта ввода.

В этом случае с примером тяги, увеличение объема и постоянная нагрузка будут увеличивать работу, которую ваше сердце и легкие выполняют с дополнительными движениями и усилиями во времени. Это обеспечит вам улучшенную сердечно-сосудистую форму и определенную силу и мышечную выносливость. Возможно, вы получите немного больше сил и мышечной массы, но не в меру выносливости.

С другой стороны, если вы увеличите вес подъемника и сохраните количество повторений, вы получите только немного больше сердечных и легочных заболеваний, но гораздо больше сил и мышц, особенно если вес близок к тому, что вы можете терпеть 10 повторений Это континуум в зависимости от каждого ввода объема или интенсивности.

Измерение объема

Объем можно измерить в часах и минутах, которые вы тренируете на самом высоком уровне, или в мельчайших деталях, по количеству подходов и повторений, запрограммированных в ваших тренировках.Если вы выполняете гибридное обучение, которое включает в себя схемы или интервалы, перемежающиеся с весами, то объем также включает эту работу. Объем обучения означает интенсивность по времени.

Измерение интенсивности

В подъеме интенсивность почти всегда относится к весу, который вы поднимаете, другими словами, как усердно вы работаете, чтобы сделать этот подъем. Если вы сделаете 20 повторений, вы существенно увеличите громкость, и в итоге ваша общая работа увеличится, если вы увеличите либо вес, либо количество повторений или подходов.

Если вы выполняете схемы, в которых требуется анаэробный бег или движение, то уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или частота сердечных сокращений могут быть ориентиром для интенсивности. RPE часто измеряется по шкале от 1 до 10, где 1 стоит на месте, а 10 - настолько трудно, насколько вы можете идти. Или его можно измерить по шкале Борга от 6 до 20, что дает приблизительную оценку вашего пульса при умножении на 10. Обязательно проверьте, какой тип шкалы используется для любых инструкций по упражнениям.

Измерение пульса

Как правило, интенсивность по отношению к частоте сердечных сокращений измеряется в процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Вы можете оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений как 220 минус ваш возраст, хотя это может быть неточным для некоторых людей. Вы также можете провести максимальный сеанс беговой дорожки под наблюдением врача или физиолога, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.

То, насколько вы тренируетесь по отношению к частоте сердечных сокращений, будет зависеть от того, как вы подходите. Например, для человека с сердечно-сосудистыми заболеваниями ходьба в умеренном темпе может привести к частоте сердечных сокращений в 70% от MHR, тогда как человек с разумной физической подготовкой мог бы бегать трусцой или даже бегать в хорошем темпе и все еще быть на 70%.,

Для тренировки сердечно-сосудистой системы фитнеса вы должны стремиться к 65-75 процентам MHR, хотя люди с хорошей подготовкой могут тренироваться до 85 процентов, не слишком углубляясь в анаэробную тренировочную зону. В анаэробной зоне ваш организм использует больше кислорода, чем он может разумно потреблять через легкие, чтобы поддерживать этот уровень интенсивности, и вы возвращаете его в короткие сроки с истощением.

Для высокоинтенсивных анаэробных тренировок вы будете тренироваться с 85% MHR и выше. Это лучше всего делать после того, как вы достигли разумного уровня всесторонней физической подготовки.