Профилактика кистевого туннельного синдрома

Вы можете снизить риск возникновения синдрома запястного канала несколькими способами, предотвращая повторяющиеся нагрузки и научившись держать запястья в более безопасном нейтральном положении. Тем не менее, вы можете быть более склонны к синдрому запястного канала из-за состояния здоровья, анатомических факторов или травмы запястья.

Факторы Здоровья

Избыточный вес является основным фактором риска синдрома запястного канала. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или выше, вы подвержены большему риску. Неизвестно, почему избыточный вес увеличивает риск. Вы также снизите многие другие риски для здоровья, если сможете поддерживать вес тела ниже ИМТ 30.

Ревматоидный артрит, диабет и гипотиреоз увеличивают риск возникновения синдрома запястного канала. Эти и другие состояния, которые приводят к воспалению или задержке воды, сужают пространство в запястном канале. Высокий уровень сахара в крови при диабете повреждает нервы. Получение лечения этих условий может снизить риск развития синдрома запястного канала.

Возраст является фактором риска; заболеваемость наиболее высока у людей старше 40 лет и редко наблюдается у детей. С возрастом важно больше заботиться о защите своих запястий.

Сгибание запястья и повторное напряжение

Знание своего положения запястья может снизить риск возникновения синдрома запястного канала. Нейтральное положение запястья является наиболее защитным. Это положение, когда ваша рука находится на одной линии с вашим запястьем. Согнутая позиция ладонью вниз, ладонь и пальцы согнуты к внутренней части запястья. Выдвинутая позиция с ладонью вверх.

Спать

Сон на руках, особенно если они согнуты, увеличивает ваш риск. Обратите внимание на положение вашей руки в течение ночи. Если вы уже испытываете онемение или покалывание в руках ночью или когда просыпаетесь, купите наручный браслет, чтобы носить его во время сна. Это будет держать вашу руку в нейтральном положении и поможет предотвратить прогрессирование синдрома запястного канала.

Положение, положение руки и руки

Держите плечи квадратными, а не наклоненными вперед, когда сидите, стоите или идете. Сгорбленная поза способствует утомлению всей руки, запястий и кистей рук. Любое задание, которое вы выполняете, включая проверку вашего мобильного телефона, должно быть выполнено так, чтобы ваши руки находились вдали от вашего тела - не слишком близко, не слишком далеко.

Если вы обнаружите, что крепко сжимаете предмет, например ручку или мобильный телефон, научитесь ослаблять хватку или изменить способ удержания предмета. Используйте большую ручку с мягкой ручкой и подставку или держатель для мобильного телефона. Любые инструменты должны иметь правильный размер для ваших рук, так как слишком большие инструменты могут привести к нагрузке.

Избежание повторяющихся нагрузок в задачах

На любом задании или работе обращайте внимание на то, как вы используете свои руки, особенно когда вы выполняете одно и то же действие многократно. Избегайте задач, которые требуют изгиб или скручивание движений рукой в ​​течение длительных периодов времени.Если вы должны выполнять эти движения, постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на их выполнение, и делайте частые перерывы. Если возможно, меняйте руки во время выполнения своих задач.

Риск на рабочем месте при синдроме запястного канала наблюдается в основном на рабочих местах сборочного конвейера в производстве, очистке и обработке пищевых продуктов. В дополнение к изменению структуры этих задач для снижения нагрузки было бы полезно, если бы ваш работодатель чередовал рабочие места, требующие этих действий, чтобы вы не тратили много времени на то же движение.

Компьютерное позиционирование рабочей станции и привычки

Хорошей новостью является то, что исследования не нашли прочной связи между использованием компьютерной клавиатуры или мыши и синдромом запястного канала. Но есть некоторые компьютерные и печатные привычки, которые могут увеличить нагрузку на запястья. Изменение этих методов может уменьшить ежедневную нагрузку:

• Положение и позиционирование: Клавиатура и стул должны быть на высоте, где предплечья находятся на одном уровне при использовании клавиатуры, а запястья не сгибаются при вводе текста. Держите монитор на уровне глаз и поддерживайте спину. Ваши ноги должны быть прямо на полу (не сидите со скрещенными ногами в течение длительного времени). Расположите экран на расстоянии вытянутой руки от себя. Оцените свою рабочую станцию ​​и внесите все возможные изменения.
• Держите запястья нейтральными: При наборе текста ваши запястья не должны быть согнуты наружу по направлению к вашему мизинцу или внутрь к большому пальцу. Держите свои запястья прямо.
• Не отдыхайте запястья: При наборе текста ваши руки должны плавать над клавиатурой, позволяя пальцам находить нужные клавиши, перемещая всю руку. Если ваши запястья лежат в одном месте, вы должны сжать руки, чтобы ударить по всем клавишам. Упор для запястья может сбивать с толку, потому что вы действительно не должны отдыхать запястья во время печати. Ваши запястья должны служить напоминанием, чтобы не держать руки на краю стола или стола; держите запястья в воздухе, когда вы печатаете.
• Не искажайте:Есть определенные комбинации нажатий клавиш, которые искажают ваши руки и запястья. Например, попробуйте нажать Контроль-Y только левой рукой. В любое время, когда вам нужно сделать комбинацию клавиш, которая включает нажатие одной клавиши и нажатие другой, используйте обе руки. Поначалу это будет казаться странным, но это не даст вам свернуть в странные позиции. Это относится к использованию сдвиг ключ тоже.
• Часто меняйте положение рук: Переворачивание рук (кулаки на столе) во время паузы за клавиатурой - отличный способ дать запястьям возможность оставаться в одном и том же положении весь день. Привыкайте переворачивать запястья, думая о следующем предложении: писать, разговаривать по телефону или читать на компьютере.

Упражнения и растяжки

Растяжение и подготовка для задач, которые требуют использования ваших рук и запястий, важны для предотвращения травм и повторного напряжения. Если у вас уже есть некоторые симптомы синдрома запястного канала, обсудите упражнения с врачом, так как они могут или не могут быть рекомендованы. К сожалению, исследования не показали, что упражнения на скольжение нервов и скольжение сухожилий эффективны при лечении этого заболевания, когда у вас появились симптомы. Упражнения на скольжение - это движения рук, направленные на то, чтобы нервы и сухожилия плавно скользили по запястному туннелю, например, растяжение запястья внизу.

Последовательность растяжения запястья

Ежедневно растягивайте сухожилия и мышцы на запястьях. Делайте это утром, в обед и в конце дня.

1. Стоя, держите руки прямо перед собой, вытянув пальцы ладонями к земле.
2. Поднимите обе руки в положение «стоп» (ладонями к стене перед собой), держа руки прямыми. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
3. Верните руки в исходное положение и сожмите кулак. Задержись на пять секунд.
4. Поверните кулак вниз так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к стене перед собой, и вы могли видеть свои костяшки. Задержись на пять секунд.
5. Наконец, вернитесь в исходное положение и расслабьте руки и пальцы. Задержись на пять секунд.
6. Повторите серию 10 раз.

Добавьте около двух минут растяжки для всего тела в упражнение на растяжку. Ослабьте плечи и выпрямите спину. Двигай головой из стороны в сторону. Протяни спину. Вы будете чувствовать себя более энергичным и будете чувствовать меньше напряжения и боли.

Усиление сцепления: Сожмите мягкий резиновый шарик. Держите сжатие в течение пяти секунд. Повторите 15 раз.

Йога: Йога может помочь укрепить и улучшить состояние верхней части тела, улучшить осанку и силу сцепления. Рекомендуется для людей с симптомами синдрома запястного канала.

Кондиционирование на рабочем месте: Если ваша работа требует выполнения задач, требующих скручивания и сгибания рук, особенно если вы должны использовать сильные движения или нести груз, лучше постепенно увеличивать время, которое вы тратите на эти действия. Попросите у своего работодателя упражнения для кондиционирования.

Предотвратить ухудшение

Если у вас покалывание в руке или пальце, онемение или боль, примите меры, чтобы предотвратить ухудшение состояния. Обратитесь к врачу, если у вас были эти симптомы в течение нескольких недель. Если они остаются без лечения и прогрессируют, вы рискуете повредить мышцы и нервы, которые могут быть необратимыми.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Карлсон Х., Колберт А., Фридл Дж., Арналл Е., Эллиот М., Карлсон Н. Современные возможности нехирургического лечения синдрома запястного канала. Международный журнал клинической ревматологии, 2010; 5 (1): 129-142. DOI: 10,2217 / IJR.09.63.
• Кистевой Туннельный Синдром. Исследование артрита Великобритании.
• Кистевой туннельный синдром. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
• Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, DOS Santos Neto FC, Silva JB. Туннельный синдром запястья - часть I (анатомия, физиология, этиология и диагностика). Revista Brasileira de Ortopedia, 2014; 49 (5): 429-436. DOI: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
• Козак А., Шедлбауэр Г., Вирт Т., Эйлер У, Вестерманн С., Нинхаус А. Связь между биомеханическими факторами риска, связанными с работой, и возникновением синдрома запястного канала: обзор систематических обзоров и метаанализ текущих исследований. BMC мышечно-скелетных расстройств, 2015; 16: 231. DOI: 10,1186 / s12891-015-0685-0.