Стоит ли избегать употребления фитиновой кислоты?

Иногда демонизируемая как злое «анти-питательное вещество», фитиновая кислота может помешать вам усваивать необходимые минералы. Но он также обладает множеством противодействующих болезням свойств и содержится в здоровых растительных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые продукты. Узнайте, как уменьшить количество фитиновой кислоты в вашей еде, не отказываясь от полезных продуктов.

Если вы когда-либо слышали о фитиновой кислоте или фитатах, возможно, это потому, что кто-то сказал вам, что вам следует избегать их.

Фитиновая кислота иногда считается «анти-питательным веществом», потому что она связывает минералы в пищеварительном тракте, делая их менее доступными для нашего организма.

Наиболее концентрированными источниками фитиновой кислоты обычно являются цельные зерна и бобы. И именно поэтому некоторые люди (особенно люди, соблюдающие диету Палео) боятся употреблять эти продукты из-за их предполагаемых «анти-питательных» свойств.

Но эти же анти-питательные свойства также могут помочь в профилактике хронических заболеваний.

Потенциальные проблемы с фитиновой кислотой

Фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они абсорбируются и взаимодействуют с пищеварительными ферментами. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся в отходы.

Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния. Плохо, если у вас возникают проблемы с накоплением запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.

С другой стороны, когда фитиновая кислота связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, он связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.

На самом деле, фитиновая кислота обладает отличными профилактическими свойствами. Например, он помогает бороться с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, камнями в почках и инсулинорезистентностью.

Для большинства людей тот факт, что они содержат фитаты, вероятно, не является достаточной причиной для прекращения употребления бобовых или цельного зерна.

Тем не менее, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить анти-питательные эффекты. (Это может быть особенно важно, если вы едите на растительной основе с вегетарианской или веганской диетой.)

Лучшие способы смягчения анти-питательных эффектов

• Нагрейте свою еду, Подогрев пищи может разрушить небольшое количество фитиновой кислоты. (Примечание: тепло также может разрушить фитазу и витамин С, поэтому будьте осторожны.)
• Вымачивание бобов и зерна может также уменьшить фитиновую кислоту (и другие анти-питательные вещества).
• Ешьте ферментированные продукты, Ферментация и разрыхление хлеба (с использованием дрожжей) могут помочь расщепить фитиновую кислоту из-за активации нативных ферментов фитазы, уменьшая количество фосфатных групп. Кроме того, некоторые из кислот, образующихся во время ферментации, могут на самом деле повысить усвоение определенных минералов.
• Ешь проросшие зерна, Прорастание и солод усиливают нативную фитазную активность у растений и, таким образом, уменьшают фитиновую кислоту.
• Добавить витамин С, Витамин С выглядит достаточно сильным, чтобы преодолеть фитиновую кислоту. В одном исследовании добавление 50 мг витамина С противодействовало нагрузке фитиновой кислотой еды. В другом исследовании 80 мг аскорбиновой кислоты (витамин С) противодействовали 25 мг фитиновой кислоты. Густой источник витамина С включает гуаву, сладкий перец, киви, апельсины, грейпфрут, клубнику, брюссельскую капусту, дыню, папайю, брокколи, сладкий картофель, ананас, цветную капусту, капусту, лимонный сок и петрушку.

• Ешьте животный белок.Животный белок может улучшить усвоение цинка, железа и меди. Добавление небольших количеств животного белка может увеличить поглощение этих минералов в организме. (За исключением молочных продуктов / казеина, поскольку он также препятствует усвоению железа и цинка.)
• Поддержите свое здоровье кишечника.Низкий pH в кишечнике усиливает усвоение железа. В этом может помочь балансировка уровня полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте.

В конце концов, утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.

В итоге вам не нужно прекращать есть цельное зерно, бобовые или фрукты и овощи. Просто стремитесь уменьшить количество фитиновой кислоты с помощью методов приготовления, а не исключать продукты, которые ее содержат.