Сколько веса вы можете потерять на низкоуглеводной диете

Для того, чтобы изменить свое питание, требуются усилия, поэтому естественно задаться вопросом, сколько веса вы можете потерять на низкоуглеводной диете, прежде чем начать ее. Правда в том, что это трудно предсказать, так как в игре просто слишком много переменных. В то время как вы не можете считать потерю веса, которую испытывают участники исследований по диете с низким содержанием углеводов, гарантией того, что произойдет для вас, пара фунтов в неделю является разумной. Изучение этой диеты поможет вам понять, когда это начнется и почему.

Что вы можете ожидать

Знание того, что делает ваше тело в ответ на это изменение в питании, сроки, которые оно выполняет при этом, и оценки возможного количества потерянных фунтов могут помочь вам чувствовать себя более комфортно, если вы на правильном пути. Вот общий обзор месяца 1:

1 неделя

Первая неделя приводит к сдвигу в обмене веществ в организме. Вместо того, чтобы в первую очередь использовать глюкозу для получения энергии, организм должен переключиться на использование в первую очередь жира.

Некоторый вес будет потерян - но это потеря воды, а не потеря жира. Это потому, что глюкоза, которая хранится в нашей печени для удобного использования, находится в молекуле под названием гликоген, которая связана с большим количеством воды. При начале низкоуглеводной диеты накопленный гликоген высвобождается и расщепляется, а вода теряется вместе с ним.

Потеря веса имеет тенденцию быть более выраженной у людей, которые ограничивают потребление углеводов до менее чем 50 г в день (что считается диетой с очень низким содержанием углеводов), в отличие от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, которая составляет от 60 до 130 г углеводов ежедневно. Стандартная диета содержит от 200 до 300 граммов углеводов в день, поэтому низкоуглеводная диета предлагает резкое снижение.

Одна из интересных (а иногда и обескураживающих) вещей, касающихся потери веса, заключается в том, что, как только она исчезнет, ​​она не останется в стороне. Если вы вернетесь к употреблению более высокого уровня углеводов, вы определенно увеличите свои запасы гликогена, вызывая увеличение веса воды практически за одну ночь.

Даже если вы не вернетесь к употреблению гораздо большего количества углеводов, запасы гликогена постепенно восстанавливаются, при этом глюкоза в основном перерабатывается из белка (например, глюконеогенез). Это совсем не плохо, так как организму необходимо поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, а наличие резерва очень важно.

Однако эти изменения могут касаться наблюдателей за масштабами, которые с тревогой следят за потерянными килограммами. Даже когда вы теряете жир, сдвиги жидкости, происходящие в вашем теле, могут создавать то, что выглядит как стойло в вашей потере веса. Хитрость заключается не в том, чтобы за это время слишком привязываться к масштабу.

2 неделя

Хорошо думать о второй неделе низкоуглеводной диеты как о неделе стабильности после сдвига метаболизма американских горок. Тем не менее, именно здесь часто начинается настоящая потеря жира у большинства людей, которые хорошо реагируют на диеты с низким содержанием углеводов. Однако некоторые тела приспосабливаются немного дольше, поэтому старайтесь сохранять терпение.

В это время также важно быть уверенным, что вы не только сокращаете потребление углеводов, но и выбираете здоровые альтернативы углеводам. Например, поскольку углеводы содержатся во многих фруктах, овощах, зерновых, молочных продуктах и ​​алкогольных напитках, вы будете есть больше жиров и белков.

Вы хотите выбрать здоровые источники белка и жиров (так называемые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), такие как:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Рыба с высоким содержанием жира, как лосось

Фрукты и овощи, конечно, полезны, но вам нужно выбрать низкоуглеводные варианты, такие как:

• Брокколи и цветная капуста
• Шпинат и капуста
• Сладкий перец
• брюссельская капуста
• Спаржа
• Дыни, такие как дыня и арбуз
• клубника

Недели 3 и 4

Когда-нибудь во второй половине первого месяца вашей низкоуглеводной диеты ваше тело, вероятно, обретет форму потери веса. Скорость, с которой вы проигрываете, зависит от многих факторов, наиболее значимым из которых является то, насколько у вас избыточный вес. Другими словами, люди с меньшими потерями будут терять гораздо медленнее, чем те, у кого много лишнего жира.

После первых двух недель на низкоуглеводной диете люди могут терять от половины до двух фунтов в неделю, что считается здоровым показателем.

Обычный совет - взвешиваться один раз в неделю из-за ежедневных колебаний веса из-за жидкости, потребляемой клетчатки и других факторов. Кроме того, женщины, у которых есть менструальные циклы, иногда решают не взвешивать себя во второй половине своего цикла, особенно если они имеют тенденцию задерживать воду в это время.

Важно выбрать постоянное время суток, чтобы взвесить себя. Большую часть времени люди предпочитают сначала взвешиваться утром, прежде чем начать есть и пить, потому что это лучшая основа для сравнения. Если вы взвешиваете себя в другое время дня, будет больше колебаний.

Продолжение похудения и сохранение его

В большом обзорном исследовании более 1000 людей, страдающих ожирением, которые следовали диете с низким содержанием углеводов, средняя потеря веса составляла около 15 фунтов для тех, кто следовал от трех до шести месяцев после начала диеты. После двух лет наблюдения средняя потеря веса составила около 10 фунтов. Таким образом, хотя снижение еще продолжалось, эти данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, набирают некоторый вес. В обзоре сделан вывод о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров в течение шести месяцев и, по крайней мере, такой же эффективной в течение одного года.

Низкий карбонат против низкокалорийных

Вы можете быть удивлены, узнав, что при низкоуглеводной диете потеря веса происходит в основном так же, как и при любой другой диете для похудения, поскольку вы потребляете меньше калорий, чем расходуете (то есть создаете дефицит калорий).

Разница в том, что в то время как низкокалорийная диета имеет внешнее ограничение калорий, низкоуглеводная диета работает с вашим телом, так что вы хотите меньше калорий. Это похоже на изменение спроса, а не предложения продуктов питания. Похоже, что снижение углеводов влияет на аппетит несколькими способами, включая изменение уровня гормонов и других источников информации о голоде и сытости в вашем теле.

Что касается удельной потери веса, некоторые исследования показывают, что люди теряют примерно столько же веса на низкоуглеводной диете, сколько на низкокалорийной диете, даже если им не сказано ограничивать количество пищи, которую они едят (просто количество углеводов).

Слово от DipHealth

Если вы можете контролировать свой вес с помощью низкоуглеводной диеты и, кажется, не пропустите насыщенные углеводами продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия, эта диета может быть разумным вариантом для вас. Стоит отметить, однако, что исследования показывают, что диета может быть сложной для соблюдения в течение длительного времени. Лучше выбрать здоровый способ питания, включающий в себя еду, которая вам нравится, так что вы с большей вероятностью будете придерживаться ее. Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный план для вас.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Browning JD et al. Нарушения обмена глюкозы и энергии в печени в результате ограничения калорий и углеводов. гепатология 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS и соавт. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Американский журнал клинического питания. 2013 сент.; 98: 3 (2013) 641-7.

• Сантос, Флорида, Эстевес, СС, да Коста Перейра, Янси, WS Jr Nunes JP. Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на сердечно-сосудистые факторы риска. Обзоры ожирения. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. Потеря веса при низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диете. Медицинский журнал Новой Англии 2008 Jul17; 359: 229-241.