Узнайте, хороша ли фруктоза для вас

Раньше сахар был такой простой вещью, основным продуктом домашнего обихода, который посыпали на хлопья и размешивали в кофе или легко заимствовали у соседа в чрезвычайной ситуации выпечки. Белый (или коричневый) сахар был в основном единственным видом сахара, потребляемым людьми, в количествах, которые было довольно легко понять и даже контролировать.

Однако теперь, поскольку во многих продуктах содержится сахар, это становится проблемой общественного здравоохранения. Люди потребляют значительно больше сахара, чем в прошлом, в форме фруктозы, которую можно добавлять в иногда обильном количестве в обработанные продукты. По этой причине важно понимать, что такое фруктоза и почему вы должны следить за ней.

Разница между фруктозой и сахарозой

Блестящий белый материал, который вы можете хранить в миске на кухонном столе или в кладовой рядом с мукой, - сахароза. Это происходит из сахарного тростника и сахарной свеклы. Фруктоза - простой сахар, одна из двух сахарных молекул, которые составляют сахарозу; другой глюкоза. Все продукты, содержащие сахар, содержат фруктозу.

Фруктозу часто называют фруктовым сахаром, потому что она встречается в природе во многих фруктах, таких как ягоды, дыни и яблоки. Он также содержится в некоторых овощах, включая свеклу, сладкий картофель и лук. Учитывая, что это компонент многих здоровых продуктов, фруктоза может показаться не такой уж плохой вещью. Однако, как самостоятельный подсластитель, фруктоза почти в два раза сладче столового сахара и может повышать уровень сахара в крови так же, как сахароза.

Фруктоза в пище, которую мы едим

По всей вероятности, вы едите гораздо больше фруктозы, чем ваши прапрадедушки и бабушки. Двести лет назад среднестатистический американец потреблял около двух фунтов сахара в год, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS). Сегодня это число составляет 152 фунта - около трех фунтов или шесть чашек сахара в неделю.

Фруктоза обычно используется в обработанных пищевых продуктах отчасти потому, что производить ее дешевле, чем сахарозу, и для достижения того же уровня сладости требуется меньше ее. Его часто употребляют в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - фруктозы, которая сочетается с кукурузным сиропом и подвергается химической обработке для повышения концентрации и сладости фруктозы.

Вы можете быть удивлены, узнав, что 74 процента всех продуктов содержат некоторый тип добавленного сахара, и не только в продуктах, которые являются на вкус сладкими. Это также скрывается во всем от бутылочных заправок для салатов до кетчупа.

Тем не менее, один из основных способов употребления добавленных сахаров - это напитки, подслащенные сахаром, в том числе газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный ледяной чай, продаваемый в бутылках. Например, американцы пьют в пять раз больше соды, чем в 1950 году.

Многочисленные исследования показали, что употребление сахаросодержащих напитков связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца, метаболического синдрома и диабета как у детей, так и у взрослых. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients, добавление сахара даже связано с ухудшением когнитивных функций и некоторыми видами рака.

Сколько сахара безопасно?

DDHS говорит, что американцы должны ограничить сахар до 10 процентов от общего количества калорий, которые они едят каждый день. Это составляет около 13 чайных ложек на основе диеты 2000 калорий. Текущее среднее значение составляет 42,5 чайных ложки сахара каждый день, поэтому, если вы еще не наблюдаете за потреблением сахара, ешьте и пьете много обработанных продуктов и подслащенных напитков, возможно, вы захотите значительно сократить оба.

Некоторые способы сделать это включают обмен соды на ароматизированную сельтерскую или обычную сельтерскую смесь, смешанную со 100-процентным фруктовым соком; перекусывать фруктами или сырыми овощами, а не печеньем или конфетами; и выбрав неосахаренные злаки со свежими фруктами. Остерегайтесь продуктов, помеченных как «обезжиренные»: в них часто добавляется дополнительный сахар, чтобы компенсировать потерю аромата при исключении жира. Сначала может быть трудно отучить себя от добавленного сахара. Просто делайте это медленно, и в конечном итоге у вас появятся предпочтения в отношении продуктов, которые не являются чрезмерно сладкими, и вы можете увидеть снижение веса и улучшение самочувствия.