Как начать домашнюю практику йоги

Можно много говорить о занятиях йогой в местной студии. Например, вы получаете персональную обратную связь от инструктора, вы встречаетесь с другими йогами в вашем сообществе и узнаете больше о практике от окружающих вас людей. Все это важные преимущества, и они не должны игнорироваться или восприниматься всерьез.

Но если вы не живете рядом со студией или вы любите путешествовать, пытаясь найти время для регулярных занятий, занятия йогой дома могут помочь вам вписать практику в свою жизнь. Например, вам не нужно ждать определенного времени в классе или фиксировать сеанс продолжительностью в один час; Вам не нужно паковать вещи, ездить в студию или проводить немного времени, общаясь с другими йогами. Просто выберите время и продолжительность сеанса, который вам подходит, и включите «ом» дома.

Получи свое снаряжение

Технически, вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы заниматься йогой. Тем не менее, наличие оборудования, которым вы действительно наслаждаетесь, особенно оборудование, которым вы гордитесь, может помочь вам создать «пространство» и атмосферу в вашем доме, что способствует продолжению практики.

Кроме того, вложение средств в красивый коврик для йоги и несколько реквизитов может заставить вас почувствовать, что вам нужно выполнить свои благие намерения и вернуть деньги, которые вы вложили в домашнюю практику.

Хорошая новость заключается в том, что йоге не нужно много оборудования, поэтому даже если вы покупаете высококлассное снаряжение, вы все равно смотрите на общие затраты, которые не превышают пару сотен долларов.

Вероника Паркер, преподаватель йоги Кундалини и тренер по медитации, предлагает вам иметь под рукой следующие принадлежности перед началом практики:

• Коврик для йоги
• Пара блоков йоги
• Ремень или ремень для йоги
• Подушка или подкладка для медитации

Конечно, есть сотни брендов и стилей на выбор, и этот факт может ошеломить нового практикующего. Ваша самая дорогая вещь, вероятно, будет вашим ковриком для йоги. За высококачественный коврик вы можете заплатить от 60 до 120 долларов. Посетите интернет-магазины, такие как YogaOutlet.com и Amazon, чтобы узнать о наиболее уважаемых брендах, таких как Jade и Manduka.

И хотя может быть заманчиво купить толстый, мягкий коврик, Паркер предлагает придерживаться более тонкой версии, так как им легче практиковать позы равновесия. Ищите поддерживающие маты толщиной от 3 до 5 миллиметров. Например, коврик для йоги Jade Yoga Elite S из натурального каучука имеет толщину 5 миллиметров и стоит чуть менее 100 долларов.

Соедините ваш коврик с двумя более дешевыми блоками, такими как блок для йоги Everyday Yoga 4-Inch Foam, которые продаются по 8 долларов за каждый, и ремешком, например, B Yoga Stretch Practice Strap, который продается за 18 долларов, и у вас есть почти все вам нужно для вашей домашней практики. Используйте подушку, которая у вас под рукой, в качестве подушки, или купите привлекательный йога-валик, такой как овальный валик Chattra, который продается всего за $ 80.

Со временем, по мере углубления вашей практики, вы можете принять решение о покупке большего количества реквизита или расходных материалов для вашей студии, но больше нет необходимости покупать больше с самого начала. У Паркера есть еще один совет: «Если вы не считаете себя очень гибким, полезно иметь кресло под рукой, чтобы вы могли использовать его для дополнительной поддержки».

Выберите свое пространство

Точно так же, как вам не нужно много оборудования для занятий йогой, вам не нужно много места, но это не значит, что вы не должны серьезно относиться к своему пространству.«Это идеальное место, где нет беспорядка», - говорит Паркер. «Это может быть спальня, подвал или гостиная. Постарайтесь найти комнату, где вас не будут беспокоить во время практики».

Вы хотите, чтобы пространство, которое вы выбрали, ощущалось как предназначенное для йоги, поэтому, если вы можете, выберите угол или комнату, где вы больше ничего не делаете. Он должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сложить коврик и иметь свободу передвижения, поэтому спланируйте участок площадью не менее семи футов. Даже если вы не можете посвятить целую комнату своей практике, подумайте об использовании визуальных подсказок, чтобы очертить пространство для йоги.

«Мне нравится создавать алтарь, где я размещаю предметы, которые вдохновляют мою практику. Например, у меня есть моя любимая свеча с ароматом лаванды, фотография моего учителя йоги Гурмукха, картина Йоги Бхаджана и три кристалла для усиления энергии "Паркер говорит. «По сути, все, что может вдохновить вас появиться и не отставать от практики йоги».

Наконец, если вы планируете потоковую передачу класса или просмотр DVD, вам понадобится доступ к соответствующей технологии. Хорошая новость заключается в том, что существует бесчисленное множество приложений, аудио-тренировок и потоковых сервисов, которые облегчают отслеживание на телефоне или планшете, поэтому, пока у вас есть подключение к Интернету, технология обычно требует мало места или настройки.

Найди свой поток

«Существуют тысячи вариантов потоковой передачи хорошей программы йоги онлайн», - говорит Паркер. «Одним из моих любимых является Gaia (ранее Gaiam TV), потому что он дает вам широкий спектр занятий йогой. Таким образом, вы можете практиковать различные стили йоги и решать, какие из них ваши любимые».

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с йогой, потому что не все занятия, инструкторы или стили йоги одинаковы. Может потребоваться несколько попыток «найти свой поток» и привыкнуть к обычной практике.

Другие популярные варианты потоковой передачи включают YogaDownload, Grokker, YogaGlo и Black Swan Yoga TV. Приложения для йоги, такие как Pocket Yoga и Asana Rebel, предлагают йогу на ходу, и если вы знакомы с общими позами и чувствуете себя комфортно после аудио-тренировки, YogaDownload предлагает бесплатные 20-минутные потоки через их подкаст.

Большинство приложений и потоковых сервисов стоят от 5 до 20 долларов в месяц, но если вы не уверены, какой сервис вам нужен, попробуйте несколько из них. Почти все предлагают краткосрочные бесплатные пробные версии с беспроблемной отменой, если вы решите, что не хотите подписываться.

Расписание вашего времени

В домашней практике хорошо то, что вы не ограничены конкретным расписанием занятий или продолжительностью практики. Плохая вещь в домашней практике состоит в том, что вы не ограничены конкретным расписанием занятий или продолжительностью практики.

Видите вызов? Вам не нужно заниматься йогой в одно и то же время каждый день, но если вы не намерены планировать время йоги, скорее всего, этого не произойдет.

Идите вперед и посмотрите на свое еженедельное расписание и заранее решите, когда вы будете заниматься йогой и как долго будет продолжаться каждая практика йоги. Даже выбирайте классы, которые вы планируете «посещать» заранее, чтобы снизить утомляемость, которая может помешать вашему решению начать. Затем внесите время тренировок в свой календарь и относитесь к ним как к не подлежащему обсуждению назначению.

Если вам приходится время от времени сокращать уроки, или если вам нужно перенести расписание, это нормально, но не делайте из этого привычку.

Вам решать, как долго длится каждая тренировка, будь то 15 минут или 90 (к счастью, есть много вариантов потоковой передачи для всех длительностей практики), но Паркс предлагает начинающим стремиться к 35-45 минутам. Этот промежуток времени позволяет вам привыкнуть к типичному формату занятий, не перегружая вас, а также помогает выработать устойчивую привычку.

Со временем вы можете экспериментировать с более длинными форматами, чтобы увеличить общее время еженедельной практики.

Получите Om-ING с потоком для начинающих

Осталось только начать! Но помните, как и во всем, есть кривая обучения. «Будьте осторожны с собой и принимайте, где вы находитесь на каждом этапе пути», - говорит Паркер. «Это практика, поэтому она строится на себе. Ваш разум и ваше тело объединяются, когда вы проходите через позы. Соединитесь со своим дыханием и испытайте невероятное царство йоги, потока и связи».

Практически это означает, что вам нужно слушать свое тело. Если это не изгибается так, как предлагает инструктор, ничего не заставляйте. Возьмите модификацию или просто отдохните в позе ребенка по мере необходимости. Ваша гибкость и поток улучшатся со временем. Наслаждайся путешествием.

Если вы ищете место для начала, подумайте о следующем удобном для новичков потоке.

Cat-Корова

Чтобы выполнить кошку-корову, начните на руках и коленях в положении стола. Вдохните, посмотрите вверх, вытяните грудь вперед, опуская живот к полу и наклоните копчик к потолку. Выдохните, опустите голову между плеч, закройте спину и подтяните копчик вперёд, вырезая живот, притягивая пупок к позвоночнику.

Повторите три раза.

Собака вниз лицом к собаке Даун Сплит

На следующем вдохе подтяните пальцы ног и надавите на ступни и ладони, поднимая бедра, достигая ягодиц к потолку. Когда ваше тело образует перевернутое «v», расслабьте голову и шею между руками, прижмите пятки к полу (хорошо, если они не касаются), отведите плечи от ушей, наклоните копчик к потолку и задействуйте свои четырехглавые мышцы. «Педали» ногами, сгибая одно колено, затем другое, чтобы вытянуть каждую ногу самостоятельно.

Оставайся здесь на пять глубоких вдохов.

На следующем вдохе поднимите правую ногу к потолку. Старайтесь держать бедра квадратными, чтобы правое бедро не открывалось в сторону комнаты.

Низкий выпад

Вытянув собаку вниз, на выдохе сделайте правую ногу вперед между руками. Держите левую ногу сильной, колено выпрямленным, четырехглавую.

Воин II

На вдохе поверните левую пятку к земле, чтобы ваша левая нога была расположена под углом 45 градусов к стороне комнаты, и нажмите обеими ногами, чтобы подняться на ноги. Ваше правое колено должно оставаться согнутым под углом примерно 90 градусов, а левая нога должна оставаться прямой.

Протяните правую руку к передней части комнаты, а левую - к задней части комнаты. Ваше ядро ​​должно быть зацеплено, туловище равномерно расположено между обеими ногами, плечи отведены от ушей, а правая пятка примерно выровнена с сводом левой ноги. Заземлите все четыре угла обеих ног в коврик.

Оставайся здесь на пять глубоких вдохов.

Скромный воин

На следующем вдохе переплетите пальцы за спиной, опуская руки к земле, когда смотрите вверх, открывая грудь.

На следующем выдохе согнитесь вперед, чтобы ваше правое плечо коснулось внутренней части правого бедра, когда вы вытянете чересстрочные руки к потолку для растяжки плеча. Позвольте голове и шее расслабиться и отведите плечи от ушей.

Оставайся здесь на три глубоких вдоха.

Chaturanga

На следующем выдохе отпустите обе руки, положив их на коврик по обе стороны от правой ноги. Верните правую ногу назад в положение доски, затем, удерживая ядро ​​включенным, согните оба локтя и опустите грудь к земле. Остановись перед тем, как приземлиться.

Собака, обращенная вверх

На следующем вдохе переверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног прижались к земле, затем надавите на ладони, подтягивая грудь вверх и вперед между руками, вытягивая локти, глядя вверх. Держите свои квады включенными и приподнятыми от мата.

Собака вниз

На следующем вдохе подтяните пальцы ног и надавите назад на ладони и ступни, чтобы вернуться к нисходящей собаке.

Оставайся здесь на пять глубоких вдохов.

Повторите последовательность слева

Повторите ту же последовательность, которую вы выполнили с правой стороны, на этот раз выполняя ее слева:

• Собачья сплит вниз: Вдохните, поднимите левую ногу вверх
• Низкий выпад: выдох, шаг вперед левой ногой
• Воин II: Вдохните, поверните правую пятку вниз и поднимитесь на ноги, протянув левую руку к передней части комнаты и правую руку назад.
• Смиренный воин: Вдохните, переплетите пальцы за спиной, выдохните, сложите вперед, левое плечо приближается к внутренней части левого бедра.
• Чатуранга: Выдохни, подними руки к земле, шагни левой ногой назад, опусти грудь к полу
• Собака, обращенная вверх: сделайте вдох, вдавите ступни ног в землю, поднимите грудь вперед и вверх, вытянув локти
• Собака, обращенная вниз: выдохните, поместите ступни ног на коврик, надавите на ладони и ступни и вытяните бедра к потолку.

Мифы о йоге, чтобы перестать верить