4 лучших растяжки для боли в паху

Боль в паху может быть вызвана многими причинами, в том числе напряженными, слабыми мышцами паха (аддукторами), растяжением или напряжением паха. Хорошо продуманный режим тренировки, который устраняет мышечный дисбаланс или предыдущие травмы, является лучшим подходом к лечению проблем с пахом.

Несмотря на то, что вам рекомендуется работать с квалифицированным спортивным физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать идеальный режим для вашего состояния, существуют некоторые профилактические меры, которые вы можете предпринять, чтобы помочь самостоятельно справиться с болезненностью паха. Хорошей отправной точкой может быть последовательная разминка и программа растяжки после тренировки. Следующая серия упражнений может использоваться в качестве программы растяжки после каждой тренировки, чтобы помочь в лечении боли в паху и предотвращении будущих паховых напряжений.

1:36

Смотрите сейчас: 4 растяжки, чтобы облегчить боль в паху

Упражнения на растяжку в паху

Как сделать это растянуть:

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Перенеси свой вес влево.
• Дайте левому колену согнуться, пока оно не окажется над левой ногой. Вы почувствуете растяжение в правом паху.
• Держите ноги на земле лицом вперед.
• Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите растяжку на противоположной стороне, затем повторите растяжку три раза с каждой стороны.

Сидящая паховая стрейч

Это простое растяжение, иногда называемое растяжкой бабочки, растягивает пах и внутреннюю часть бедра. Вот как это сделать правильно.

• Получить в сидячем положении.
• Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног.
• Держите ноги руками и положите локти на колени.
• Держа спину прямой (не сутулись), позвольте коленям упасть к земле. Вы можете мягко надавливать на внутреннюю поверхность бедра, осторожно надавливая локтями на колени. Вы должны чувствовать нежное натяжение и напряжение в паху. Не подпрыгивайте (изучите правила растяжения). Не давите с большой силой.
• Держите растяжку от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите три раза.
• Чтобы увеличить растяжение, подведите ноги ближе к паху.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете глубже растянуть бедра и спину, наклонившись вперед к талии. Выдохните и наклонитесь вперед, оставьте спину ровной и дайте груди упасть как можно ближе к полу.

Сидение на корточках в паху

Это немного более сложное растяжение паха, которое усиливает упражнение, растягивая обе стороны одновременно.

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Медленно присядьте, пока ваши колени не окажутся прямо над лодыжками и не согнитесь до 90 градусов.
• Положите руки поверх бедер и медленно вытолкните их наружу, чтобы открыть бедра. Вы почувствуете растяжение мышц паха в обеих ногах.
• Задержитесь на 20-30 секунд, расслабьтесь и повторите три раза.

Вы также можете сделать растяжку сидящего на корточках.

Бедро и растяжение паха

Это упражнение растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины.

• Начните с положения выпада вперед и опустите левое колено на землю.
• Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена, как показано на рисунке.
• Аккуратно вдавите правый локоть в правое колено и поверните туловище влево.
• Дотягивайтесь до левой руки, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины и правого паха.
• Держите растяжку около 20-30 секунд, отпустите и повторите на другой ноге.

Вы можете изменить это растяжение на основе вашей собственной анатомии, гибкости и ограничений. Обязательно держите переднее колено над лодыжкой или позади нее, а не перед лодыжкой.