Плотные икроножные мышцы у бегунов: причины и лечение

Плотные икроножные мышцы - обычная проблема для бегунов. Они могут возникать естественным образом, когда ваше тело реагирует на нагрузку на мышцы (известную как икроножные и подошвенные мышцы) во время бега. Наиболее распространенные симптомы напряженных икроножных мышц - это боль, судороги, ощущение тяги, когда вы указываете или сгибаете ногу.

1:10

Смотрите сейчас: как избежать судорог и лечить плотных телят

Вы можете избежать травм, предварительно подготовив детенышей к серии простых растяжек. Регулярные растяжки в тренажерном зале также помогают поддерживать мышцы в упругом состоянии и предотвращают чрезмерное сокращение тканей между бегами.

3 легких растяжки для ваших телят

Причины и симптомы

Как бы нам ни нравилось бегать, эта деятельность создает постоянные нагрузки на икроножные мышцы, вызывая микроразрывы в волокнистых тканях. По мере заживления микро-слез ткани начинают сжиматься и сжиматься. Несколько минут легкого растяжения обычно могут облегчить их раскрытие и предотвратить образование рубцовой ткани.

Однако, если вы позволите микроразрывам развиваться без растяжения, рубцовые ткани могут вызвать сокращение мышц. Когда это происходит, это может занять больше времени для ослабления жесткости во время бега.

У некоторых людей также развиваются судороги, известные как «лошади Чарли», когда микро-слезы отвлекают кровь от икроножных мышц. Другие все еще будут испытывать незначительные напряжения или большие разрывы.

Плотность голени может варьироваться от одного человека к другому. Большинство людей будут испытывать стеснение перед бегом, который ослабевает, когда они начинают бить своим шагом.

Другие бегуны будут испытывать стеснение во время бега. Для этой группы проблема часто связана с биомеханическими проблемами, при которых нога ударяется о землю неравномерно и создает чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы. Чрезмерная пронация, при которой пятка катится внутрь, когда вы делаете шаг, является частой причиной. Плохая посадка обуви и / или неправильно поддерживаемая арка для ног также могут сделать то же самое.

Проблема может быть еще более усугублена дегидратацией. Быстрая потеря соли из-за пота может вызвать мышечные спазмы в нижних конечностях, особенно в ногах и икрах. Правильная гидратация до, во время и после пробега может помочь предотвратить это.

лечение

Хотя лечение напряженных икроножных мышц может варьироваться в зависимости от основной причины, растяжение имеет тенденцию улучшать большинство симптомов, если выполняется правильно. Чтобы сделать это безопасно:

• Никогда не спешите с натяжкой.Медленно растягивайте и держите растяжку от 15 до 30 секунд.
• Не протягивайте через боль.Если вы чувствуете боль во время любой части растяжения, расслабьтесь и поддерживайте мягкое давление, пока мышца не расслабится сама по себе. Если боль не проходит, остановитесь.
• Всегда растягивайте обе стороны.Это гарантирует, что ваша походка сбалансирована.
• Никогда не подпрыгивайте при растяжении.Это увеличит ваш риск напряжения или разрыва.

Упражнения на растяжку для мышц Soleus и икроножных мышц

Если вы испытываете лошадь Чарли, то, как правило, самомассаж и мягкое растяжение могут помочь облегчить спазмы. Попытайтесь занять положение выпада с хорошей ногой вперед и вытянутой спиной назад. Вы также можете стоять на цыпочках в течение нескольких секунд, чтобы мягко облегчить судороги.

При сильной боли ледяной пакет может обеспечить облегчение, сопровождаемое нестероидными противовоспалительными препаратами, отпускаемыми без рецепта, такими как Advil (ибупрофен) или Aleve (напроксен). Спортивный напиток также может помочь, быстро восстанавливая жидкости и электролиты, если вы обезвожены.

Если стеснение в икрах является хроническим и вызывает нарушения, подумайте о посещении физиотерапевта или спортивного массажиста. Несколько курсов глубокого массажа тканей часто могут помочь наряду с гидротерапией теплой водой. Некоторые терапевты могут порекомендовать ночной шип из подошвенного фасциита, чтобы мышцы не сжимались во время сна.

профилактика

Плотные икроножные мышцы чаще всего являются результатом неадекватного растяжения, осложненного нарушением нижних конечностей или походки. Для этого есть несколько способов предотвратить их возникновение:

• Никогда не убегай. Всегда растягивайся перед бегом и остывай, когда закончишь. Это особенно актуально в холодную погоду.
• Смотреть эти холмы. Это легко переусердствовать на холме, когда вы сгибаете пальцы ног и гиперэкстенсируете своих телят. Либо замедлите движение, либо делайте перерывы при движении по крутому склону.
• Избегайте повторения. Если у ваших телят была напряженная тренировка в один день, не выполняйте ту же процедуру на следующий. Повторный стресс чаще всего вызывает лошадь Чарли или травму.
• Держите гидратированный во время бега. Если вы работаете в жаркий день, регулярно проводите регидратацию спортивным напитком, богатым электролитом.
• Делая растяжку частью вашей тренировки в спортзале. Даже простые подъемы пальцев ног и пятки могут удерживать мышцы икры от перехвата. Йога также полезна для бегунов, которые испытывают стеснение.
• Получить правильную обувь: Если вы заядлый бегун, инвестируйте в правильно подобранную пару из специализированного магазина бега. Если у вас высокие арки или плоскостопие, поговорите с ортопедом о специальных ортопедических приспособлениях или стельках.