Лучшие 10 упражнений на силу бицепса

1

Кудри бицепса

Сгибание бицепса, вероятно, является наиболее традиционным упражнением для мышц бицепса. Используя гантели, вы можете работать обеими руками независимо, что является отличным способом справиться с любыми слабостями, которые могут у вас быть в недоминантной руке.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, занимая пресс, когда вы держите гантели средней тяжести перед бедрами.
2. Сожмите бицепс и согните руки, свернув гантели к плечам.
3. Держите локти неподвижно и поднимайте вес как можно выше, не двигая локтями.
4. Медленно опускайте гири, сохраняя небольшой изгиб локтей внизу (например, не блокируйте суставы и старайтесь сохранять напряжение в мышцах)
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-15 повторений.

2

Кудри со штангой

Скручивание бицепса со штангой - отличный способ проработать обе головы бицепса с более тяжелым весом, чем мы обычно можем справиться с гантелями. Это отличный комплимент для кудрей гантелей, которые позволяют вам работать с каждой рукой индивидуально.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, занимая пресс, когда вы держите вес перед бедрами.
2. Сожмите бицепс и согните руки, свернув вес к плечам.
3. Держите локти неподвижно и поднимайте вес как можно выше, не двигая локтями.
4. Медленно уменьшайте вес, сохраняя небольшой изгиб локтей в нижней части (например, не блокируйте суставы и старайтесь сохранять напряжение в мышцах)
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-15 повторений.

3

Наклоны бицепса на шаре

Существует не так много способов изменить скручивание бицепса, но один из способов сделать упражнение более сложным - это выполнять их на уклоне. Вы можете сделать это на наклонной скамье или использовать мяч для упражнений, как показано на рисунке. Поскольку вы находитесь на склоне, вам придется работать немного тяжелее против силы тяжести, поэтому вы можете использовать более легкий вес.

1. Сядьте на мяч, опираясь на бедра.
2. Медленно двигайте ногами вперед до тех пор, пока вы не окажетесь на уклоне, когда мяч поддерживает спину, утяжелители свисают вниз ладонями наружу.
3. Согните локти и перенесите груз на плечо, не размахивая руками.
4. Опустите спину вниз, сохраняя небольшой изгиб локтя в нижней части движения (не блокируйте суставы).
5. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.

4

Кудри бицепса с чередующимися руками

Если вы ищете простой способ изменить упражнения на бицепс, попробуйте чередовать руки. Чередуя руки, вы немного меняете упражнение и можете использовать более тяжелые веса, чем при обычных кудрях. Поскольку одна рука немного отдыхает, а другая работает, вы можете найти более тяжелые веса лучшим выбором.

1. Встаньте ногами на расстоянии бедра друг от друга или в любом удобном для вас месте и держите гири перед бедрами ладонями наружу.
2. Согните правый локоть и сверните груз в направлении плеча, сохраняя локоть неподвижным.
3. Уменьшите вес, сохраняя небольшой изгиб в нижней части, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
4. Повторите движение левой рукой.
5. Продолжайте чередование рук в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.
6. Избегайте использования импульса. Держите движение медленным и контролируемым и не качайте гири.

5

Проповедник кудри на шаре

Завиток проповедника - это всего лишь одна из вариаций традиционной завивки бицепса. Располагая руки под углом, вы действительно бросаете вызов обеим головкам бицепсовых мышц, поэтому вам может понадобиться меньше веса при этом движении. В этой версии мяч используется для создания угла, но вы также можете сделать это на скамье проповедника. Если у вас есть проблемы с локтями, вы можете пропустить этот шаг.

1. Держась за гири, встаньте на колени перед мячом и накройте его, положив локти примерно на половину мяча и параллельно друг другу.
2. Опускайте груз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
3. Сжимайте бицепс для поднятия тяжестей, пока предплечья не станут вертикальными по отношению к задней части предплечья.
4. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Этот шаг может напрячь переднюю сторону локтя, если вы используете слишком тяжелый вес или если вы не правильно позиционируете себя. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение.
• Используйте контроль при снижении веса, чтобы избежать травм.
• Не останавливайтесь перед полным диапазоном движения. Постарайтесь снизить вес, пока ваши руки не станут почти прямыми.

6

Молот Керл

Как обычный завиток, показанный ранее, завиток молотка нацелен на мышцы бицепса. Но так как руки повернуты, предплечья также получают немного больше внимания в этом упражнении. Изменение положения руки может также усложнить выполнение упражнения по-другому, поэтому вы можете делать это в сочетании с обычными сгибами или сгибами со штангой для нацеливания на весь диапазон бицепсов и предплечий.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, занимая пресс, когда вы держите гантели средней тяжести перед бедрами.
2. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и сожмите бицепс, чтобы свернуть гири в сторону плеч.
3. Держите локти неподвижно и поднимайте вес как можно выше, не двигая локтями.
4. Медленно опускайте гири, сохраняя небольшой изгиб локтей внизу (например, не блокируйте суставы и старайтесь сохранять напряжение в мышцах)
5. Повторите для 1-3 подходов по 8-15 повторений.

7

Концентрационные кудри

Концентрационные кудри, как следует из названия, не только требуют концентрации, чтобы придать правильную форму, но также, кажется, концентрируют всю вашу энергию прямо в мышцу бицепса. Это отличное упражнение, которое нужно поставить в конце тренировки на бицепс, чтобы действительно доставить кровь к мышцам (или «насосу»).

1. Сядьте или встаньте на колени и держите гантель в правой руке.
2. Наклонитесь вперед, удерживая пресс в зацеплении, и подпустите правый локоть к внутренней стороне правого бедра.
3. Сожмите бицепс и сверните руку к плечу, не двигая локтем. Вам не нужно трогать свое плечо.
4. Опустите полностью вниз (держите локоть очень легким, чтобы сохранить напряжение в бицепсе) и повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений с каждой стороны.

8

Штанга Концентрационный Керл

Завиток концентрации - превосходное упражнение для бицепса, и эта версия, сделанная со штангой, добавляет еще большую интенсивность. В этой версии вы находитесь в наклонном положении, что сокращает диапазон движений и требует, чтобы пресс и спина работали усерднее, чтобы поддерживать вашу стабильность. Поскольку диапазон движения невелик, вы действительно почувствуете это упражнение, поэтому начните с более легкого веса, если вы новичок в этом упражнении.

1. Сядьте на стул или на скамейку и держите штангу среднего веса руками примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь, удерживая спину ровной, а брюшную полость включите и подперев локти с внутренней стороны бедер.
3. Начните движение с прямых рук, штанга свисает до середины голени.
4. Сожмите бицепс, чтобы свернуть штангу как можно выше (диапазон движения будет меньше из-за вашей позиции).
5. Опустите спину вниз, сохраняя небольшой изгиб локтей в нижней части движения.
6. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.
7. Держите ядро ​​сильным, а спину - прямой на протяжении всего движения.

9

Обратные кудри

В то время как традиционные упражнения на бицепс, такие как кудри, работают как на бицепс, так и на предплечьях, обратный завиток - отличный способ сосредоточить больше внимания на предплечьях.В обратном скручивании вы выгибаете ладони так, что предплечья выполняют большую часть работы, в то время как бицепс помогает синергистам. Этот ход отлично подойдет любому, кто занимается такими видами спорта, как гольф, бейсбол или теннис, где вам нужно предплечье и сила сцепления.

1. Держите гантели средней тяжести перед бедрами ладонями к бедрам.
2. Сверните груз вверх по направлению к плечам, чтобы предплечья были в вертикальном положении, а ладони были направлены наружу.
3. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.
4. Ваши руки нормально расширяются под углом вверху движения.
5. Вы также можете сделать это движение со штангой.

10

Кручение проповедника одной рукой на шаре

Завиток проповедника - отличное упражнение для изоляции мышц бицепса. Положив руку на скамью проповедника или, в данном случае, мяч для упражнений, вы убираете импульс из движения, позволяя бицепсу выполнять всю работу. При использовании мяча для этого упражнения тренируйтесь с позиционированием, пока не почувствуете поддержку и не сможете использовать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

1. Положите груз средней тяжести на пол перед собой и катитесь вперед по мячу, чтобы поддерживать туловище.
2. Вытяните правую руку над мячом и возьмите гантель, прижав заднюю часть руки к мячу. Позаботьтесь, чтобы не раздвинуть локоть здесь. Убедитесь, что вы достаточно вперед на мяче, чтобы вы могли безопасно набрать вес.
3. Сожмите бицепс, чтобы свести вес к плечу, держа запястье прямо.
4. Опустите спину вниз, не блокируя локтевой сустав, и повторите в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений и переключайтесь в стороны.