11 продуктов, чтобы помочь предотвратить дефицит железа

Дефицит железа является наиболее распространенной причиной дефицита питательных веществ в мире. Дефицит железа может вызвать анемию и когнитивные (учебные) задержки у детей. Анемия может варьироваться от легкой до тяжелой, иногда требуя переливания крови. Для большинства людей ключом к предотвращению дефицита железа является обеспечение достаточного количества железа в рационе.

Железо бывает двух видов: гемовое железо (из мяса) и негемовое железо. Гемовое железо лучше усваивается, чем негемовое, в результате чего рекомендуемая диета (RDA) для железа будет почти в 2 раза выше у вегетарианцев. Несмотря на это, вегетарианцы, которые едят разнообразную диету, не имеют более высокого риска развития железодефицитной анемии. После полового созревания женщины имеют более высокий RDA из-за менструальной кровопотери.

Мы рассмотрим несколько продуктов, богатых железом. Печень не входит в этот список. Хотя это отличный источник железа, в нем также много холестерина. Некоторые из них, вы уже знаете, содержат железо, но некоторые могут вас удивить.

1

Мясо

Мы говорим больше, чем просто говядина. Курица, баранина, свинина и индейка также являются хорошими источниками железа. Мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, а значит, вы получаете больше железа из этих продуктов. Бережливые источники говядины рекомендуются.

Не мясоед? Не беспокойтесь, есть дополнительные варианты.

2

моллюск

В креветках, моллюсках и устрицах содержится такое же гемовое железо, как и в мясе, что означает, что оно легко усваивается.

Строго ли вегетарианец? Не беспокойтесь, еще больше вариантов. Есть много вариантов для вегетарианцев и веганов.

3

Тофу

Тофу является отличным источником белка с большим количеством железа. Избегайте тофу с добавлением кальция, так как это может уменьшить поглощение железа.

4

Фасоль

Помимо того, что он является отличным источником белка, бобы (включая бобы пинто, черные бобы, чечевицу и почечные бобы) также являются хорошим источником железа.

5

Брокколи и Бок Чой

Брокколи и Бок Чой Реа супер овощи, когда дело доходит до железа. Помимо того, что они являются хорошим источником железа, они содержат витамин С, который помогает организму усваивать железо из своего рациона.

6

Овощи

Многочисленные овощи являются хорошими источниками железа, включая зеленые листовые овощи; зеленая фасоль; и помидоры. Томатный сок - один из немногих соков, содержащих железо.

7

Сухофрукты

Да, курага, персики, чернослив и изюм содержат в себе железо. Они также делают вкусные закуски. Подобно томатному соку, сок из чернослива позволит вам пить свое железо.

8

орешки

Большинство орехов, включая кешью, фундук, фисташки и миндаль, содержат железо. Итак, съешьте горстку как питательную закуску. Возможно смешайте в нескольких сухофруктах немного больше железа.

9

Семена тыквы

Сырые семена тыквы, также называемые пепитас, являются отличным растительным источником железа. Если вы собираетесь жарить их, избегайте чрезмерного нагрева, потому что это может уменьшить количество железа в них. Подумайте об их использовании в качестве салата.

10

Хлеб и злаки

В Соединенных Штатах и ​​других странах мука обогащена витаминами и минералами, включая железо. Вы можете идентифицировать эти продукты, увидев обогащенную муку в списке ингредиентов. Это будет включать в себя такие продукты, как хлеб, крупы, макароны и другие зерна. В общем, в злаках с отрубями содержится больше железа, чем в других злаках.

11

фрукты

Хотя они технически не содержат железа, фрукты, богатые витамином С (апельсины, лимоны, лаймы, арбузы, киви), помогают лучше усваивать железо из своего рациона. Таким образом, включите их в свою богатую железом пищу для лучшего результата.

Профилактика - это ключ

Надеемся, что с этими рекомендациями вы будете успешны в предотвращении дефицита железа. Важно отметить, что молочных продуктов нет в этом списке. Молочные продукты содержат кальций, который блокирует усвоение железа из других продуктов, которые едят одновременно. Употребление большого количества молока (более 3 чашек или 24 унций в день) может помешать адекватному усвоению железа из рациона. Кроме того, напитки, содержащие дубильные вещества, такие как кофе и чай, могут блокировать усвоение железа.

Если ваш дефицит железа достаточно серьезен, чтобы вызвать анемию, изменение диеты само по себе не будет полностью исправить дефицит железа.Обсудите варианты лечения с вашим лечащим врачом.