Ешьте воду для похудения

Потеря веса и поддержание здорового веса может быть тяжелым, когда вы становитесь старше. Небольшое увеличение потребления калорий в сочетании с меньшей физической активностью и гормональными сдвигами может со временем привести к увеличению веса, делая нас уязвимыми для возрастных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение печени.

В то время как многие подходы к снижению веса направлены на уменьшение некоторых компонентов нашего рациона (снижение содержания жира, углеводов или общего гликемического индекса), ведущий исследователь в области питания говорит, что очень эффективный подход предполагает повышение Ваше потребление одного из самых основных ингредиентов пищи: воды.

Барбара Роллс, директор Лаборатории изучения поведения человека при глотании, говорит, что потребление большего количества воды в пище, а не только вместе с едой в качестве напитка, может помочь вам почувствовать себя более полным и более удовлетворенным меньшим количеством калорий.

Мы выбираем по весу, а не по калориям

Еще в конце 1990-х годов Роллс и его коллеги обнаружили интригующий аспект того, как сегодня большинство людей потребляют продукты питания. Исследователи обнаружили, что вместо того, чтобы выбирать продукты, которые дают одинаковое количество энергии (в калориях) при регулярном приеме пищи, большинство людей едят одинаково вес еды изо дня в день. Это было установлено в пищевой лаборатории Роллса, где испытуемые выбирали пищу до и после пробного приема пищи.

Такой вывод был ценным, потому что он предполагал, что люди, пытающиеся похудеть или поддерживать здоровый вес, могут «обмануть» себя, чувствуя себя удовлетворенными меньшим количеством калорий, пока вес того, что они потребляют, остается постоянным.

Последующие исследования подтвердили, что это правда. Например, субъектам, которых приносили в пищевую лабораторию на еженедельные обеды, по незнанию предлагали пасту с различной калорийностью. В одну неделю у них было типичное мясо и томатный соус, а в следующую - блюдо, содержащее на 12-24% меньше калорий, что достигается заменой на некоторые макароны протертых или нарезанных овощей (с высоким содержанием воды, с низким содержанием калорий). Роллс говорит, что испытуемые обычно съедают один и тот же размер порции, независимо от изменения содержания калорий (то, что ее команда назвала «плотностью калорий»), не чувствуя себя голодным или потребляя больше в течение дня, чтобы компенсировать это.

Почему бы просто не пить больше воды?

Почему-то наши тела не обрабатывают воду, потребляемую в качестве напитка, так же, как она использует воду, «спрятанную» в твердой пище, говорит мне Роллс. Она цитирует исследование, показывающее, что люди, предлагающие суп или запеканку, сообщают о том, что чувствуют себя более полными и довольными, чем субъекты, предлагающие точно такие же компоненты, как отдельные овощи, углеводы и другие ингредиенты вместе со стаканом воды.

«Похоже, что желудочно-кишечный тракт обрабатывает воду по-разному в зависимости от того, пьете ли вы ее или она входит в блюдо», - говорит она. «Вода, связанная с пищей, требует больше времени для выхода из желудка, больше глотания, и, поскольку порции могут казаться большими, есть также визуальные сигналы, которые влияют на сытость или удовлетворение».

Еще лучше, подчеркивает Роллс, поиск лучших продуктов, богатых водой, приводит вас к выбору продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, которые вы должны употреблять в любом случае, как часть здоровой антивозрастной диеты. Кроме того, говорит она, добавление большего количества продуктов на вашу тарелку сделает ваши порции большими и сытными.

Разве мы не должны стремиться уменьшить размер порции для потери веса?

За последние несколько десятилетий количество порций, подаваемых в ресторанах, домах и даже тех, которые рекомендованы во многих кулинарных книгах, растет. Действительно, «избыточное потребление» привело к предупреждению Министерства сельского хозяйства США употреблять меньшие порции в качестве средства для достижения здорового веса.

Роллс соглашается с тем, что если большинство ваших продуктов имеют калорийную разновидность, содержащую большое количество добавленных жиров и сахаров, вы прибавите в весе. Тем не менее, она утверждает, что общее содержание калорий, а не размер порции, - это то, что определяет, набирают ли люди, теряют или поддерживают свой вес.

«Проблема в том, - замечает она, - что людям действительно трудно сократить размеры порций. Они ожидают, сколько еды съесть, основываясь на тысячах предыдущих опытов приема пищи. Если еды меньше, чем они ожидают, они предполагают даже раньше». есть все, что потом останется голодным ".

Действительно, Роллс говорит, что говорить людям, чтобы они ели меньше, не была успешной стратегией для населения в целом. Она настаивает, что щедрые порции легче продать, и эти порции могут быть полезными, если они содержат меньше калорий. В ее книге Окончательная Объемная Диета Она советует повысить содержание воды в еде, чтобы получить большие, сытные порции с меньшей плотностью калорий.

Лучшие способы "съесть свою воду"

Роллс предполагает, что вы можете «есть больше, чтобы есть меньше», попробовав такие приемы:

• Начинайте каждый прием пищи с низкокалорийного салата или супа, которые, как было доказано, уменьшают количество калорий, потребляемых позже во время еды
• Замените овощи с низкой калорийностью на другие продукты, такие как мясо и злаки
• Ограничьте мясо и зерно, чтобы они занимали не более четверти вашей тарелки
• Старайтесь наполнить половину своей тарелки овощами, приготовленными таким образом, чтобы поддерживать низкую плотность калорий (приготовление на пару, приготовление на пару или приготовление в микроволновой печи)
• Попробуйте добавить вторую или третью порцию овощей для большего разнообразия, а не увеличивать количество одного овоща
• Попробуйте небольшую порцию здоровой пищи, например, шоколада, способствующего долголетию, в конце еды вместо десерта.