8 советов, как изменить негативное мышление

Негативное мышление способствует беспокойству в социальных и служебных ситуациях. Большинство методов лечения социальной тревоги включают аспект, направленный на изменение стилей негативного мышления на более полезные и позитивные взгляды на ситуации.

Ключ к изменению ваших негативных мыслей состоит в том, чтобы понять, как вы думаете сейчас (и возникающие проблемы), а затем использовать стратегии, чтобы изменить мысли или сделать их менее эффективными.

Обычно эти шаги выполняются с терапевтом, но они также могут быть использованы как часть усилий по самопомощи для преодоления социальной тревоги.

Ниже приведены восемь статей, которые помогут вам изменить ваши негативные шаблоны мышления.

1

Поймите свои стили мышления

Одним из первых шагов к изменению ваших негативных моделей мышления является понимание того, что вы думаете прямо сейчас. Вот список из 10 типов «неправильных» моделей мышления, которые могут привести к неприятностям.

Например, если вы склонны рассматривать себя как полный успех или неудачу в каждой ситуации, тогда вы занимаетесь «черно-белым» мышлением.

Эти 10 моделей мышления различаются тонкими способами, но все они включают искажения реальности и иррациональные взгляды на ситуации и людей.

2

Как перестать мыслить негативно

Одной из основных частей плана лечения, включающего когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), является когнитивная реструктуризация. Этот процесс помогает вам выявить и изменить ваши негативные мысли на более полезные и адаптивные ответы.

Независимо от того, проводите ли вы терапию или самостоятельно, когнитивная перестройка включает в себя пошаговый процесс, при котором негативные мысли выявляются, оцениваются на предмет точности и затем заменяются.

Хотя поначалу трудно думать с этим новым стилем, со временем и с практикой позитивные и рациональные мысли придут более естественно.

3

Как справиться с критикой

В дополнение к когнитивной реструктуризации, другой аспект CBT, который иногда полезен, включает в себя нечто, известное как «самоуверенная защита себя». Поскольку вполне возможно, что иногда люди на самом деле будут критичны и осуждающими, важно, чтобы вы могли справиться с отвержением.

Этот процесс обычно проводится в терапии с притворным разговором между вами и вашим психотерапевтом, чтобы развить ваши навыки самоутверждения и утвердительные ответы на критику. Эти навыки затем передаются в реальный мир с помощью домашних заданий.

4

Как практиковать осознанность

Внимательность имеет свои корни в медитации. Это практика отсоединения себя от своих мыслей и эмоций и рассмотрения их как стороннего наблюдателя.

Во время тренировки внимательности вы узнаете, как воспринимать свои мысли и чувства как объекты, плавающие мимо вас, которые вы можете остановить, наблюдать или позволить вам пройти мимо.

Цель внимательности - получить контроль над своими эмоциональными реакциями на ситуации, позволяя мыслительной части вашего мозга взять верх.

5

Почему остановка мысли не работает

Остановка мысли - противоположность внимательности. Это акт поиска отрицательных мыслей и настаивания на их устранении.

Проблема с остановкой мысли состоит в том, что чем больше вы пытаетесь остановить свои негативные мысли, тем больше они всплывают. Внимательность предпочтительнее остановки мысли, потому что она придает меньший вес вашим мыслям и уменьшает их воздействие на вас.

Может показаться, что остановка мысли поможет в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это приведет к еще большему беспокойству.

6

Понимание дневников мысли

Дневники мыслей - это инструменты, которые можно использовать как часть любого процесса для изменения негативного мышления. Дневники мыслей помогут вам определить ваши стили негативного мышления и лучше понять, как ваши мысли (а не ситуации, в которых вы находитесь) вызывают ваши эмоциональные реакции.

В большинстве планов когнитивно-поведенческого лечения используется дневник мыслей, который вы будете составлять в рамках ежедневных домашних заданий.

7

Образец Дневника Мысли

Не уверен, как выглядит настоящий дневник мысли? Вот пример формы, которую вы можете использовать для записи своих мыслей и изучения связи между вашими негативными стилями мышления и вашими эмоциональными реакциями.

8

Как заполнить дневник мысли

Вот пошаговое описание того, как заполнить дневник мыслей, как образец формы выше.

В этом конкретном примере мы разбиваем мыслительный процесс человека на свидание, а также эмоциональные и физические реакции, которые возникают в результате негативных моделей мышления.

К концу анализа мыслей мы заменили иррациональные мысли об отказе более полезными и позитивными способами мышления.