Как начать тренировку с гирей

Возможно, вы слышали о том, что тренировки с гирями являются следующим важным событием в рекламных роликах, на видео или даже в вашем спортзале. Это выглядит интригующе - странно выглядящий тяжелый груз, вокруг которого вы можете качаться, но что именно он может для вас сделать? Тренировки с гирями могут принести пользу любому, от опытных атлетов до среднего спортсмена.

Хотя это не обязательно занимает место регулярных кардио или силовых тренировок, оно включает в себя элементы каждого из них.

Динамические, часто баллистические движения вовлекают все тело и работают в таких областях, как баланс, координация и развитие силы, которые не получают такого же внимания в традиционных тренировках. Лучше всего, это весело и может освежить и омолодить ваши тренировки.

Как вы можете использовать гиревую тренировку

Тренировки с гирями могут быть использованы различными способами - чтобы помочь вам развить силу и мощь в качестве спортсмена, чтобы помочь вам начать в качестве начинающего спортсмена или сделать ваши текущие тренировки более интересными.

Если вы привыкли выполнять круговую тренировку высокой интенсивности, упражнения с гирей могут быть отличным дополнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания большего количества калорий.

Как использовать гири в ваших тренировках

• В качестве дополнения к вашим тренировкам - Попробуйте добавить базовые упражнения с гирей в начале или в конце кардио или силовых тренировок, чтобы получить немного больше от вашей текущей рутины.
• Как часть ваших тренировок - Другая идея состоит в том, чтобы интегрировать упражнения с гирей в вашу рутину. Например, выполняйте чистку, толкайте и нажимайте как часть упражнений на плечо или качайте, прежде чем переходить к тяжелым приседаниям.
• Как кросс-тренировка - Вы также можете попробовать тренировку гири как отдельную тренировку, которую вы делаете для активного отдыха от вашей обычной рутины. Составление простой серии упражнений, таких как колебания, чередующиеся колебания, высокие тяги, жим, тяги, приседания и гребли, может дать вам полный режим тренировки тела, который будет работать не так, как другие тренировки.
• Как ваша единственная тренировка - Тренировка с гирями не заменяет кардио и силовые тренировки, но, если вы избегаете традиционных тренировок, таких как чума, попытка гири может стать мотивацией для регулярных тренировок. Вы должны иметь опыт тренировок под поясом, прежде чем пытаться тренироваться с гирей.

Выбор своего гири

Гирлянды бывают разных стилей и веса, начиная с 5 фунтов и увеличиваясь с 5 фунтов до более чем 100 фунтов.

Ключ в выборе вашего веса - убедиться, что он достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, не вызывая чрезмерного напряжения. Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы определить правильный вес, и вы обнаружите, что различные упражнения потребуют различной нагрузки.

Если вы только начинаете, многие из более баллистических движений (таких как качели или толкающие нажатия) будут немного странными для вас, поэтому начните с легкого веса, чтобы улучшить свою форму.

Ниже приведены общие рекомендации по выбору веса. Это только предложения, так что ошибитесь, если не уверены:

• 5-10 фунтов - Для женщин, плохо знакомых с тренировкой гири
• 10-15 фунтов - Подходит женщинам, знакомым с тренировкой с гирей, или мужчинам, которые плохо знакомы с тренировкой с гирей
• 20-25 фунтов - Для здоровых женщин, которые пробовали тренировку гири или мужчин, которые знакомы с гирями
• 30 фунтов и выше - Для очень подходящих людей с опытом работы с гирей

Если вы планируете регулярные тренировки с гирей, вы обнаружите, что вам понадобятся различные веса в зависимости от упражнения, которое вы делаете. Если вы сомневаетесь, начните с легкого веса и попрактикуйтесь в движении, прежде чем увеличивать вес

Вы можете найти гири в большинстве магазинов спортивных товаров или дисконтных универмагах, или вы можете заказать их онлайн. Они могут быть дорогими, но имейте в виду, что вы также можете использовать гири для традиционных силовых тренировок.

Гиря упражнения

Большинство упражнений с гирей включают в себя различные движения, но большинство делятся на две категории: шлифовка - медленные, контролируемые движения, в то время как баллистические упражнения включают быстрое раскачивание и / или импульс.

Шлифовальные движения

Следующие примеры показывают несколько основных видов гирь. Эти движения, которые очень похожи на традиционные силовые тренировки, становятся основой для баллистических упражнений.

Если вы проходили силовые тренировки, вы, вероятно, выполняли большинство этих движений с другими видами оборудования. Если вы новичок в силовых и гиревых тренировках, вам нужно потренироваться в этих движениях и освоиться с ними, прежде чем переходить к баллистическим упражнениям. (Многие из этих движений можно увидеть в нашем списке основных упражнений с гирей.)

• Сгибание коленного сустава
• Становая тяга
• приземистый
• Передний присед
• ветряная мельница
• Верхний пресс
• Отжимания
• Burpee
• Ряды
• Рисунок 8s
• Турецкий вставай

Баллистические Упражнения

Баллистические движения, как следует из названия, включают в себя более взрывные, мощные движения. Может показаться, что вы раскачиваете или нажимаете на вес руками вверх и вниз, но эти движения на самом деле включают толчок бедра, что позволяет вам использовать силу своих бедер и ног для перемещения веса.

Это означает, что вы не должны чувствовать упражнение на руках - на самом деле, гирь должен чувствовать себя невесомым на вершине движения. Если это не так, работайте над движением бедер, когда вы набираете вес, или подумайте о том, чтобы использовать другой вес.

Если вес слишком мал, толчок бедра не будет иметь большого значения. Если он слишком тяжелый, толчка бедра может быть недостаточно для преодоления веса.

• свинг
• Чередование качелей
• Одноручное качание
• Тяга одной рукой
• Высокая тяга
• Двуручная тяга
• чистый
• Очистить, нажать и нажать
• Русский твист

Приступая к тренировкам с гирей, лучше всего получить инструкции от профессионала, чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений. Если у вас нет уроков гири или тренировок в вашем районе, рассмотрите видео, например: Железный сердечник или же Окончательные Разминки с гирями для начинающих.

Если вы составляете свою собственную тренировку, вы можете попробовать упражнения, перечисленные выше, используя следующие рекомендации:

• интенсивностьИзменяйте интенсивность или изменяйте упражнения, изменяя длину рычага (например, удерживая вес ближе к телу) или изменяя скорость движения (например, осваивайте технику медленными движениями)
• Вес: Начните с легкого веса и подумайте о том, чтобы держать под рукой различные веса. Разные веса могут быть необходимы для каждого упражнения
• репс: 8-16
• наборы: 1-3 комплекта
• частота: 1-2 раза в неделю
• Остальное: 15-60 секунд между подходами

Безопасность и техника гири

Несмотря на то, что при тренировке гири существует небольшой риск получения травмы, существуют и другие риски, не в последнюю очередь это возможность перебросить свой вес через всю комнату или уронить его на носок. Используйте следующие советы, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными:

• Дайте себе достаточно места - Некоторые движения включают подъем веса, вращение в сторону или поднятие над головой. Практикуйте движения без веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно места для движения.
• Убедитесь, что вы тщательно разогреваете перед тренировкой, чтобы избежать травм.
• Начните с простого - Даже если вы опытный тренажер, вы должны начать с базовых упражнений, прежде чем перейти на следующий уровень.
• Начните с легкого веса - Даже если это кажется слишком легким, вы сможете выполнять упражнения с хорошей формой и улучшить мышечную память, прежде чем станет тяжелее.
• Носите перчатки или держите полотенце под рукой - Потные руки могут привести к скольжению и падению веса.