Как сделать позу цапли - Krounchasana

В позе цапля происходит много всего, что помогает раскрыть все основные группы мышц ног, но не пугайтесь, потому что есть также много способов изменить полную позицию, чтобы сделать ее более доступной. Основное растяжение здесь - в подколенных сухожилиях, поэтому сначала рекомендуется согреть их. Самая распространенная ошибка - позволить позвоночнику изогнуться вперед. Важно, чтобы позвоночник был красивым и прямым, поэтому я опишу несколько способов сделать это.

• Тип позы: Сидя
• ВыгодыРастягивает подколенное сухожилие и голени на вытянутой ноге. Растягивает четырехглавую мышцу на согнутой ноге.

Инструкции:

1. Начните сидеть в позе посоха (дандасана), вытянув перед собой обе ноги, а позвоночник - красивый и прямой. Если вы обычно сидите на одеяле в позе для персонала, чтобы помочь удлинить позвоночник, вы определенно можете подать в суд на одеяло с той же целью на протяжении всей этой позы.
2. Сложите левую ногу обратно в позу наполовину героя (вирасана). Ваша левая нога должна быть снаружи левого бедра, а не под ним. Следите за тем, чтобы левая нога была направлена ​​прямо назад, а левое колено прижималось к средней линии. Если вирасана причиняет боль вашим коленям или не помогает вам по какой-то другой причине, просто держите левую ногу впереди, сгибая левое колено в одноногой сукасане.
3. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол рядом с правой костью сидения.
4. Держите правую ногу обеими руками и поднимите ее с пола.
5. Слегка откиньте туловище назад и зафиксируйте лопатки на спине, а руки - в их лопатках.
6. Медленно выпрямите правую ногу как можно больше. Не забывайте держать свой позвоночник длинным, а плечи опущенными. Не сгибайтесь вперед, пытаясь выпрямить ногу. Ваша вытянутая нога и туловище должны иметь узкую V-образную форму.

1. Задержитесь примерно на пять вдохов, затем отпустите и настройтесь на другую сторону.

Советы начинающим

• Если ваша нога не легко выпрямляется, есть несколько вариантов. Вы можете держать колено слегка согнутым, но я предпочитаю решение, которое больше откроет подколенное сухожилие. Один из вариантов - отпустить ногу и вместо этого держать лодыжку или икру, если это дает вам возможность выпрямить ногу. Другой способ - использовать ремешок. Поместите ремень вокруг мяча правой ноги. Держите одну сторону ремешка каждой рукой. Это дает дополнительное преимущество, позволяя вашим плечам двигаться назад и вниз.
• Если вы обнаружите, что можете выпрямить ногу, но только если вы округлите позвоночник вперед, вы потеряете целостность позы. Используйте одно из решений, описанных выше, чтобы вы могли поддерживать оптимальное выравнивание позвоночника.